Истезања су постала саставни део вежбања и многи спортисти и рекреативци су схватања да баш тај део тренинга може да се изостави. Ортопеди упозоравају да истезање ипак не смемо прескакати и да треба да имамо на уму да истезања пре тренинга треба да се разликују од оног после тренинга.
Слушалице су у ушима, пертле на патикама добро затегнуте, флашица са водом припремљена – време је да кренемо са тренингом. Помислимо да нема потребе да се истежемо и загревамо, јер на крају крајева, многи фитнес стручњаци напомињу да ту навику можемо да прескочимо.
„Ипак, не би требало да се лако препустимо оваквом мишљењу, јер уколико то урадимо, постоји могућност да ћемо се и повредити“, каже ортопедски хирург Грегори Гилот.
Да ли је боље да се истегнете пре или после тренинга
За максималну корист, важно је да се истегнемо и пре и после тренинга. Упркос онлајн изворима који кажу да истезање пре тренинга није корисно, лекари се ипак не слажу:
„Старија студија је открила да статичко истезање пре тренинга може да смањи атлетске перформансе. Одатле би могао да дође овај мит о истезању пре вежбања. Међутим, учинак у овој студији трајао је био краткотрајан и није утицао на дугорочну снагу или издржљивост“, каже др Гилот.
Штавише, новије студије су откриле да статичко истезање пре тренинга ипак не може штетити перформансама. Такође је важно напоменути да се старија студија бавила само статичким истезањем и потпуно је другачије од динамичког истезања, које користи активне покрете који загревају и истежу мишиће у исто време. Са динамичким истезањем, помера се мишић кроз његов пуни опсег покрета.
Како се треба истегнути пре тренинга
„Дакле, да ли је у реду да се истегнете пре тренинга? Да. И требало би – све док то радите како треба. Статично истезање није штетно ако останете у границама. Истезање не би требало да боли. А опуштање мишића и зглобова пре вежбања је добра ствар јер би вам могло помоћи да избегнете повреде“, каже др Гилот.
Истезања пре тренинга не би требало да изгледају као оно после тренинга.
„Током рутине пре тренинга, фокусирајте се на динамичко истезање и само неколико краћих статичких истезања. Овај комбиновани приступ може бити нежнији за мишиће који треба да се загреју“, саветује.
Ипак, др Гилот каже да не постоји једна рутина истезања која ће радити за све. Неки људи могу да раде тежа статичка истезања пре тренинга. Другима то иде спорије.
„Ваша рутина истезања треба да се заснива на нивоу кондиције и активности коју радите“, напомиње он.
Како се треба истегнути након тренинга
Након тренинга, фокусирати се на флексибилност док су мишићи и зглобови топли. Ово је златна прилика да се користи статичко истезање за максималну корист.
„Дуже, статичко истезање након тренинга помаже да се издуже мишићи и олабаве зглобови. Снажан, флексибилан зглоб је здрав зглоб – и мање је вероватно да ће се повредити“, објашњава др Гилот.
Шта се дешава ако прескочимо истезање
Истезање је недовољно цењен део физичке кондиције. На крају крајева, то није место где ћемо сагорети тону калорија или изградити те мишиће, па онда зар то не бисмо могли једноставно прескочити?
„Не“, каже др Гилот и додаје: „Без истезања, мишићи постепено постају краћи. Мала количина времена коју уштедите да се не истегнете може вас на крају коштати повреде“, објашњава он.
Такође, флексибилност је природно средство за ублажавање болова у зглобовима.
„Истезање помаже у ублажавању симптома остеоартритиса“, наставља он. „Вежбање у комбинацији са истезањем је одличан начин да одржите здраве зглобове“.
Доктор напомиње да се повреде, угануће и слично не лече самоиницијатвно и истезањем. Такође, пацијенти који су имали недавно операцију, не би требало да се истежу.
Преузмите андроид апликацију.
