Јачањем ових група мишића, омогућавамо већу стабилности зглобова и густину костију, што је посебно битно за особе које су под високим ризиком од остеопорозе.
Склекови су скоро неизоставни део сваког физичког вежбања. Број склекова које можемо да изведемо пружа нам увид у снагу мишића руку, али и опште здравље. Студија тима истраживача са Харварда открива да мушкарци средњих година који могу да изведу најмање 20 склекова имају током 10 година значајно мањи ризик од смртности од свих узрока.
Колико можете склекова да урадите?
Наведена студија наглашава важност снаге мишића и издржљивости и у старијем животном добу, објашњава тренер Марy Онyанго.
Уколико можемо без заустављања да урадимо 5 до 10 склекова имамо задовољавајући резултат. Истраживања наводе да у савременом западном свету, више од половине особа не може да уради 10 узастопних склекова, једна трећина није у стању да изведе 5 склекова без дужег застоја.
– Већина особа посматра склекове као још једну у низу вежби, али они могу да нам дају добар увод у наше здравствено стање – каже Онyанго.
Могуће су и модификације
Минимални број склекова у тесној је вези са бројем наших година. Са старењем се смањује снага, лошија ја флексибилност и потребно нам је више времена за опоравак. Што смо старији морамо и да више водимо рачуна о напрезању и да настојимо да избегнемо болове у зглобовима који су могући током извођења склекова.
Добра вест јесте да постоје модификације. Склекови на коленима, а не на ножним прстима су мање интензивни, а у исто време ангажују мишиће груди, рамена и трицепсе.
Колико би требало да урадимо склекова ако имамо 20, 30, 50, 60 година?
Онyанго наглашава да би било добро да обезбедимо следеће резултате у односу на наше животно добра.
Од 20 – 30 година: 15-30 склекова
30 – 40 година: 12-25
40 – 50 година: 10-20
50 – 60 година : 8-15
60 – 70 година: 6-12
70 – 80 година: 5-10 (склекова на коленима)
80 – 90 година: 3-7 (склекова на коленима)
Више од 90 година: 2-5 (склекова на коленима)
Уколико имамо више од 100 година сваки труд се рачуна као одличан резултат.
Шта ако имамо лош резултат?
У случају да нисмо у стању да урадимо минимални број склекова за нашу старосну групу наши мишићи и издржљивост су слабији.
– Лош резултат са годинама може да доведе и до губитка мишиће масе, лоше да делује на кардиоваскуларни систем. После 60. године постоји и појачан ризик од падова, због слабљења мишића који учествују у одржавању добре равнотеже – каже Онyанго
Није никада касно да почнемо да вежбамо
Ипак, иако имамо нешто слабији резултат, без обзира на године или ниво кондиције, никада није касно да до извесне мере ојачамо мишиће.
– Склекови су вежба која ангажује више група мишића – леђа, рамена, трицепсе и стомак – не искључиво груди и зато су ефикасан тренинг за горњи део тела – прецизира Онyанго.
Јачањем ових група мишића, омогућавамо већу стабилности зглобова и густину костију, што је посебно битно за особе које су под високим ризиком од остеопорозе , објашњава тренер.
Остеопороза је прогресивни губитак коштане масе, услед чега су кости подложније преломима. Честа је код старијих особа и жена у постменопаузи. Вежбе са тежином јачају мишиће и кости, кардиоваскуларни систем.
– Када радимо склекове повећава се број откуцаја срца и јача кардиоваскуларно здравље – каже Онyанго.
Уколико нисмо у могућности да радимо праве склекове, савет је да почнемо да јачамо тело вежбом на коленима, или чак са склековима рукама ослоњеним о зид. Почиње са са мањим бројем понављања, која се касније постепено повећавају.
Преузмите андроид апликацију.
