Već smo nebrojeno puta čuli da hranljiv doručak mora da sadrži proteine, ali često nam ponestane ideja šta da izaberemo, što je brzo i ukusno u isto vreme.
Zašto su nam proteini važni?
Proteini su ključni deo zdrave ishrane. Ali oni se ne nalaze samo u hrani, od njih je izgrađeno i naše telo. Sami proteini su građeni od dvadeset različitih aminokiselina i razlikuju se po broju i redosledu aminokiselina koje ih čine.
Od dvadeset aminokiselina, njih jedanaest može da se sintetiše u organizmu i predstavljaju neesencijalne aminokiseline, dok devet aminokiselina ne možemo da proizvedemo sami i zato ih je neophodno unositi u organizam hranom – to su esencijalne aminokiseline. kiseline.
Opštoj populaciji, sa sedentarnim poslom, potrebno je 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine, dok je onima koji se aktivno bave sportom potrebno nešto više. Najbolja stvar u ishrani bogatoj proteinima je to što će nas satima držati sitima jer se polako razlaže u našem telu.
Iako smo svesni da su nam proteini neophodni, ponekad je teško uvek posegnuti za hranom koja ih sadrži, posebno ako smo svako jutro u žurbi i nemamo vremena da razmišljamo o tome.
Proteini bi trebalo da čine 20 do 30 procenata naše dnevne ishrane.
I zato vam donosimo ideje za jela koja sadrže proteine i koja će vas, bez sumnje, držati sitima i do nekoliko sati. Svaku od ideja možete u potpunosti prilagoditi sebi i svojim potrebama, a u nastavku dajemo temelje za svaku od njih.
Omlet sa povrćem
Jedno od najbržih i najlakših obroka za doručak koje možete pripremiti svaki dan je svakako omlet, a u zavisnosti od vaših želja možete ga oblikovati baš po svom ukusu. U jaja koja u tom trenutku imate kod kuće možete dodati povrće, kao što su čeri paradajz, pečurke, paprike i slično, a uz malo začina doručak će ličiti na pravu gozbu.
Kajgana od tofua
Ako ne jedete jaja iz zdravstvenih ili etičkih razloga, ali ipak želite nešto što će po ukusu i kvalitetu ličiti na njih, posegnite za tofuom. Tofu je zapravo vrsta sira dobijenog koagulacijom proteina u sojinom mleku i kao takav je izuzetno bogat izvor proteina. Prirodno je bele boje, a da bi dobila žućkastu boju sličnu jajima, potrebno je začiniti sa malo kurkume i termički obraditi nekoliko minuta. Osim toga, kurkuma je bogata mineralima, gvožđem, sadrži magnezijum, fosfor, cink, bakar, mangan i selen, vitamine C, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), piridoksin (B6), vitamine K i Pa, u kombinaciji sa tofuom, to je prava vitaminska bomba.
Tortilja sa jajima i povrćem
Ako vam samo jaja nisu dovoljna, doručak možete „pojačati” dodavanjem kukuruzne ili pšenične tortilje. Iako lanci brze hrane nude ove i slične opcije, doručak koji pripremite kod kuće biće mnogo zdraviji, a takođe ćete tačno znati šta jedete. Sve što je potrebno je da u tortilju stavite omlet, umućena jaja ili pečeno jaje, dodajte povrće i uvijte. Takođe je dobra opcija za obrok na poslu koji možete poneti od kuće jer ne zahteva dodatni pribor.
Granola sa jogurtom i voćem
Granola prelivena jogurtom sa dodatkom smrznutog ili svežeg voća takođe je doručak pun proteina, a priprema se bukvalno za minut. Granolu možete kupiti u skoro svakoj prodavnici, ali ako imate volje i vremena, možete je i sami napraviti i koristiti za doručak danima. Osnovni sastojci su razne pahuljice poput ovsenih pahuljica, spelte i sl., orasi, malo meda i kokosovo ulje, a smesu je potrebno peći oko 20 minuta, dok ne porumeni. Ovako pripremljena granola može da se čuva u zatvorenoj posudi do dva meseca.
Prekomerna hidratacija može biti veoma štetna! Pazite koliko vode pijete tokom dana!
Preuzmite android aplikaciju.
