Иако се мишићи не изграде за један дан, то не значи да вам одличан тренинг не може дати тренутну дефиницију. Извођењем одређених вежби гурате крв да брзо циркулише кроз ваше тело и мишиће, што чини да увежбани мишићи искачу и истичу се на добар начин.
Доносимо вам сет најбољих вежби за жене које ће вам помоћи да се осећате снажно и самоуверено, а пре свега здраво.
Најбољи део? Не треба вам тона опреме – све што вам треба је простирка за јогу и пар бучица лаке до средње тежине.
Класично мртво дизање
Мртво дизање је дефинитивно једна од најефикаснијих вежби у којој су активни мишићи глутеуса и леђа, један од најјачих мишића у телу. Мртво дизање активира квадрицепсе, језгро, леђа и рамена, односно све мишиће на телу. Како то учинити: Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима. Током вежбе, пете су чврсто на земљи, кичма треба да буде равна, а труп не би требало да се превише нагиње напред. Мртво дизање се изводи заједничким активирањем мишића ногу и леђа. Повуците шипку са пода, поглед треба да буде усмерен напред, а не у под. Повлачење шипке мора бити контролисано, без трзања. Рамена треба повући уназад, а лопатице спојити. Спуштање шипке се такође изводи контролисано, а леђа су равна током целог покрета. Благо савијте колена и испружите задњицу. Полако се савијте у куковима и спустите шипку до колена. Требало би да осетите лагано истезање у задњици. Повуците шипку нагоре, вратите се у почетну позицију.
Склекови кукова
Ако желите да ‘напумпате’ задњицу тако да људи око вас не могу да скину поглед са ње, ваш план вежбања не би требало да садржи јединствену вежбу – склекове кука! Редовним извођењем ове вежбе ојачаћете мишиће задњице, побољшати држање, али што је најважније, постићи ћете жељени облик! За извођење покрета можете користити шипку, траку отпора или телесну тежину. Биће вам потребна клупа или столица на око 12-18 центиметара од земље, у зависности од ваше висине.
Бугарски чучањ са једном ногом
Потреба за одржавањем равнотеже током овог покрета чини га тако динамичном вежбом за доњи део тела, посебно за глутеусе. У основи, ово је чучањ са једном ногом или стационарни искорак. Како да урадите ову варијанту чучњева: Почетни положај вежбе је усправан торзо, стојите на једној нози док је друга ослоњена иза вас на одређеном узвишењу – клупа, столица, кауч. Поред тога, нека ваша задња стопала буде наслоњена на средину стопала на уздизању као што је приказано на слици, ово је удобнији положај него да се одмарате на прстима. Сама вежба се може врло лако мењати у зависности од активације мишића које желимо да тренирамо, тако да ћете нагињањем тела добити бољу активацију за глутеус или можда за квадрицепс, вежба се може радити и без оптерећења и са оптерећење.
Сумо дизање
Вежба са гирјаком, осим што јача вашу издржљивост, јача и мишиће задњице и карлице, што ће утицати и на сексуалне активности. Извођење ове варијације чучњева са ротираним ногама не само да ће првенствено циљати ваше глутеусе, већ ће тонирати и ваша бедра. За тренутни резултат: размакните се и пустите да вам ножни прсти буду мало окренути ка споља. Урадите чучањ са исправљеним леђима и пазите да не померате колена. Зграбите гирију са обе руке и вратите се у стојећи положај, стежући мишиће задњице. Приликом подизања рашири и лактове, које на крају треба поставити више од руку које држе гиру у средини. Поновите вежбу спуштањем гирја на под.
Планк
Ослоните се на подлактицу, стављајући лакат испод рамена и на колена. Подигните карлицу у ваздух, стварајући дугачку линију од рамена до колена. Останите у положају за држање и дишите. Удахните кроз нос ширећи стомак и грудни кош, издахните кроз нос или благо отворена уста док сужавате стомак и грудни кош. Останите у пози 8-12 удисаја и издисаја, а ако вам је тешко, останите само три и прогресивно повећавајте број удисаја у положају. Поновите на другој страни.
Преузмите андроид апликацију.
