Mišići se zapravo prave u kuhinji. Ako provodite sate u teretani svake nedelje, želite da pokažete svoj naporan rad, zar ne?
Ispostavilo se da dijeta može poboljšati ili prekinuti vaš napredak, a postoje i neke namirnice koje biste trebali izbjegavati ako želite da vidite kako vaša mišićna masa napreduje što je brže moguće. Na primer, visokokvalitetni proteini, ugljeni hidrati i masti mogu da podrže rast i održavanje mišića.
Konzumiranje dovoljno proteina pokreće sintezu mišićnih proteina, proces kojim se vaše telo popravlja i gradi nova mišićna vlakna.
U međuvremenu, ugljeni hidrati, posebno nakon treninga, stimulišu oslobađanje insulina, hormona koji pomaže u izgradnji mišića i transportu ugljenih hidrata do mišića kako bi se popunile zalihe glikogena.
S druge strane, određene supstance kao što su zasićene masti, trans masti i dodatni šećer mogu sprečiti rast mišića izazivajući upalu, što može uticati na oporavak i rast mišića, kao i negativno uticati na osetljivost na insulin, što je važno za unos hranljivih materija.
Evo liste najčešćih namirnica koje su loše za vaše mišiće, ali je važno napomenuti da se ove namirnice mogu uključiti u uravnoteženu ishranu koja i dalje podržava rast i zdravlje mišića.
Mesne prerađevine
Tačno je da su praktične, ali ako želite da dobijete mišićnu masu, trebalo bi da prestanete da ih često konzumirate. Konzumiranje previše zasićenih masti, posebno iz masnih prerađevina, povezano sa funkcionalnim oštećenjem u donjim ekstremitetima. Umesto da slažete sendvič sa šunkom i sirom, izaberite posno meso poput sveže pilećeg ili ćurećeg prsa i dodajte ga uz salatu ili pečeno povrće.
Zamrznuta pica
Jedna kriška smrznute pice koštaće vas oko devet grama zasićenih masti, što je skoro polovina preporučenog dnevnog unosa. Plus, kladimo se da ne jedete samo jednu krišku. Konzumiranje previše zasićenih masti može izazvati upalu, što može sprečiti oporavak i rast mišića nakon treninga. Štaviše, mnoge smrznute pice su takođe bogate dodatkom šećera (uglavnom u sosu), još jednom hranljivom materijom koju biste trebali ograničiti ako želite da izgradite mišiće.
Kafa sa šlagom i sirupom
Vaša svakodnevna navika da idete u kafić može biti kriva za vaš spor ili nepostojeći napredak u teretani. Iako kofein u kafi može da vam pomogne da povećate energiju tokom treninga, ako se odlučite za nešto poput frapea ili karamel latea, takođe ćete unositi tonu dodatog šećera. Konzumiranje previše dodatog šećera, kao što znamo, može dovesti do skoka nivoa šećera u krvi (naglo porasti, a zatim opadati), što dovodi do energetskog kraha ranije nego što biste očekivali. Preskočite slatku kafu sa mlekom i uživajte u šoljici nezaslađene kafe sa malo mleka.
Slatkiši
Pite, torte, keksi. Preterano uzimanje slatkih peciva poput kolača i keksa, bez uravnotežene i hranljive ishrane, može negativno uticati na rast i održavanje mišića. I to nije sve. Visok unos šećera povezan je sa insulinskom rezistencijom i upalom, što može ometati metabolizam proteina i oporavak mišića. Međutim, ne morate celu teglu kolačića baciti u smeće, samo ograničite broj slatkiša koje konzumirate. Smanjenje potrošnje dodatog šećera na manje od 25 grama dnevno može pomoći u smanjenju negativnog uticaja šećera na vaše zdravlje, prema studiji iz 2023. u časopisu BMJ. Bilo da su kiseli ili slatki, slatkiši su jedan od najboljih izvora dodatih šećera, a njihovo previše jedenje može dovesti do debljanja i insulinske rezistencije. Insulinska rezistencija smanjuje sposobnost tela da efikasno koristi ugljene hidrate, što može uticati na nivo energije tokom vežbanja i isporuku hranljivih materija u mišiće. Pored toga, skokovi i padovi nivoa šećera u krvi mogu uticati na ukupnu energiju i oporavak. I to otežava odlazak u teretanu onoliko često koliko želite.
Pomfrit
Pomfrit može biti savršena dopuna vašem hamburgeru, ali nije dobar za vaše mišiće. Pomfrit je ultra obrađen i sa visokim sadržajem zasićenih mastiko, mbinacija koja može doprineti povećanju telesne težine i izazvati lošu vrstu upale koja može ometati oporavak i rast mišića. Stoga, smatrajte da jedete pomfrit kao povremenu poslasticu.
Preuzmite android aplikaciju.
