Тренинг је важан део сваког мршављења, а да бисте успешно смршали и видели прве резултате за тридесет дана, лични тренер Тајлер Рид тврди да је потребно да урадите само три вежбе. За портал Eat This, Not That, овај тренер је одабрао тренинг фокусиран на доњи део тела, који користи највеће мишићне групе и сагорева највише калорија.
Према Eat This, Not That, тренинг ће вам одузети само 30 минута или мање, а требало би да га радите само три пута недељно. Извођење ове вежбе помоћи ће убрзању метаболизма, сагоревању калорија и побољшању аеробне кондиције и снаге. Наравно, можете временом повећати интензитет вежби додавањем тежине, али то није неопходно.
Рид истиче да је важно прве две вежбе извести са 10 до 20 понављања, а за последњу вежбу, спринт, прећи прописану дистанцу. „Радите до укупно пет или више рунди за максимално сагоревање калорија. Циљ је да тренирате најмање два пута недељно, а идеално три пута. Наравно, направите 24 до 48 сати паузе између тренинга да бисте се опоравили“, саветује тренер.
Чучњеви
Ниједна серија тренинга није потпуна без озбиљних вежби за доњи део тела. „Чучањ је „краљ“ када је у питању јачање глутеуса, квадрицепса и потколених тетива уз повец́ање сагоревања калорија“, каже Рид.
Како извести вежбу:
Почните да стојите са стопалима у ширини кукова и прстима окренутим благо према споља.
Савијте колена и кукове, гурајуц́и кукове уназад док се спуштате према поду.
Када су вам бутине паралелне са тлом, гурните оба стопала да бисте се вратили у усправан положај.
Поновите за циљни број понављања, дакле 10 до 20 пута.
Искорак
Искорак је још једна одлична вежба за доњи део тела, каже лични тренер. „Ова вежба укључује елементе равнотеже и побољшава покретљивост доњег дела тела, циљајуц́и све мишиц́е испод струка“, објашњава он за Eat This, Not That..
Како извести вежбу:
Почните тако што ћете стајати са ногама у ширини кукова.
Направите велики корак напред са радном ногом.
Након корака, спустите кукове фокусирајући се на спуштање задњег колена према поду савијањем колена.
Када је колено центиметар или два изнад пода, гурните предње стопало да бисте се вратили у почетни положај.
Вратите се у стојећи положај или оставите предњу ногу на месту и фокусирајте се само на кретање горе и доле.
Поновите на једној страни за циљни број понављања, а затим промените страну и поновите.
Спринт
„Спринтови су облик вежбања који невероватно сагорева калорије и побољшава експлозивност доњег дела тела, атлетизам, мишићавост и функционалну способност брзог кретања. Интензитет потребан за ‘спринт’ зависи од нивоа ваше кондиције“, тврди тренер.
Брзо ходање може бити довољно интензивно да подигне број откуцаја срца до својих максималних граница, док ће некима бити потребан пун спринт, максималном брзином, да би се постигао потребан интензитет. Знате да сте на правом интензитету ако останете без даха и осетите пецкање након сваког спринта.
Како извести вежбу:
Станите на почетак отворене стазе између 40 и 100 метара и почните спринт наглим кораком напред. Са сваким кораком, фокусирајте се на снажно гурање стопала у тло, користец́и кукове, квадрицепсе и листове да наставите спринт напред.
Када стигнете до циља, постепено успорите савијајући колена и „гурајући тло од себе“ док не направите 5 до 10 корака за успоравање.
Не покушавајте да нагло станете и избегавајте да блокирате колена приликом успоравања.
Одмарајте 20 до 60 секунди између спринтева. Више одмора омогућава већи интензитет у сваком спринту, али и повећава трајање тренинга.
Поновите 5 до 10 спринтева.
Koliko zapravo treba da traje popodnevno spavanje? Mnogi će se iznenaditi
Преузмите андроид апликацију.
