Сазнајте који су потенцијални утицаји вежбања пре спавања – и како можете да смањите нежељене ефекте.
Генерално, вежбање може да вам помогне да побољшате сан, посебно ако патите од хроничне несанице. Међутим, вежбање пре спавања може да има и неколико недостатака.
Наиме, током вежбања се активира симпатички нервни систем, због чега се убрзавају откуцаји срца и опуштају мишићи дисајних путева како би се побољшала испорука кисеоника у целом телу. Истовремено, основна телесна температура брзо расте, што генерално није погодно за добар ноћни одмор.
Такође, и врста вежби које радите такође може да буде важна. Трчање или интервални тренинг високог интензитета може да утиче на ваш сан више од сесије опуштања.
Људи који пате од несанице су нарочито склони негативним последицама вежбања пре спавања. Они често имају прилично висок ниво кортизола (хормона које ваше тело ставља у стање приправности) пре спавања — чак до четири пута више од препоручене количине, тако да за те појединце, вежбање пола сата до сат времена пре спавања, вероватно није добра идеја.
1. Пратите своје вежбе и учинак спавања
Ако намеравате да вежбате пре спавања, водите дневник о својим вечерњим вежбама (укључујући активност, интензитет, време и трајање) и како се осећате ујутро. Запитајте се да ли се осећате одморно и покушајте да се сетите колико вам је требало да заспите и колико пута сте се пробудили током ноћи.
Такође можете да користите свој фитнес трацкер да бисте забележили број откуцаја срца и добили објективне податке о учинку сна. Затим користите те податке и белешке да бисте изабрали своје будуће активности које вас неће разбуђивати.
2. Држите се активности ниског интензитета
Пошто енергични тренинзи могу да повећају број откуцаја срца и телесну температуру, што може да вам представља изазов да заспите, радите интензивне вежбе током поподнева и држите се благих покрета, као што су јога и истезање увече.
Нека истраживања сугеришу да убрзање откуцаја срца за 26 откуцаја у минути током трчања може да поремети сан, али кад број откуцаја срца порасте само за око 10 откуцаја у минути, смањују се симптоми несанице, поремећаја сна и буђења.
3. Прекините тренинг 30 минута пре спавања и не прескачите расхлађивање
У идеалном случају, пожелећете да завршите са вежбама између 30 минута до сат времена пре спавања како бисте омогућили да се ваши откуцаји срца успоре и телесна температура врати у уобичајене оквире. Али, ако су ваши откуцај срца иначе високи, требало би да престанете да вежбате још раније – два и по до четири сата пре спавања.
Такође, издвојите време за хлађење, јер оно омогућава смиривање целог тела успоравање откуцаја срца, што подстиче квалитетнији сан током ноћи.
4. Окрепите се правим оброком
Пола сата до сат времена после вежбања пожелећете храну богату протеинима и угљеним хидратима како бисте обновили залихе енергије. Да бисте повећали изгледе за добар ноћни сан, радије се окрепите уравнотеженим оброком који такође може да подстакне спавање, као што је јогурт (који садржи триптофан, аминокиселину која може да помогне у побољшању сна) или банану (која садржи триптофан и мелатонин).
5. Избегавајте тестирање нових вежби
Потреба мишћа да се опусте након тешког тренинга може да доведе до поремећаја сна. Ако се држите вежби са којима је ваше тело упознато, можете да смањите период опоравка који треба вашем ткиву.
Примера ради, ако неко рутински трчи четири километара сваки дан, онда му такво вежбање није необично и тело није толико изложено изазовима. Али, ако је неко нов у трчању и одлучи да испоба ту врсту вежбања на себи баш пред спавање, то може да створи далеко већи стрес у мишићима и више упала, што ће, наравно, утицати на квалитет сна током ноћи.
Другим речима, не покушавајте први пут са тренинзима високог интезитета свега два сата пре него што кренете у кревет.
Ako želite zaista zdrav doručak onda izbegavajte ovakve obroke
Преузмите андроид апликацију.
