Стручњаци упозоравају да здравље костију зависи од исхране током целог живота, а калцијум, витамин Д и протеини су од посебног значаја, који помажу у очувању коштане масе са годинама.
Коштана маса обично достиже врхунац између 25. и 30. године, након чега разградња костију постаје бржа од формирања нових костију.
Стога се у каснијем животу фокус помера на очување онога што је раније изграђено, уз исхрану и физичку активност које могу смањити ризик од остеопорозе и прелома.
Jаке кости пружају подршку телу и смањују вероватноћу прелома.
После 30. године, обично их више не можете изградити, али можете сачувати оно што имате и заштитити то.
Стручњаци издвајају калцијум као кључни минерал за чврстину костију и зуба, док витамин Д омогућава његову апсорпцију у цревима.
За одрасле млађе од 70 година препоручује се око 1.000 милиграма калцијума дневно, а за жене старости од 51 до 70 година и све старије од 70 година 1.200 милиграма.
За витамин Д, препорука је око 600 међународних јединица дневно, односно 800 након 70. године.
Протеини су такође важни, посебно код старијих особа, јер њихов недостатак повећава слабост мишића и ризик од падова.
Међу намирницама које се истичу су:
Јогурт
Истраживања су повезала ферментисане млечне производе попут јогурта са мањим ризиком од прелома. Једна порција обичног, обраног грчког јогурта од 1/2 шоље садржи око 173 милиграма калцијума и 16 грама протеина. Неки јогурти су такође обогаћени витамином Д.
Лосос
Лосос је добар извор не само калцијума, већ и витамина Д и протеина. Порција дивљег лососа од 110 грама садржи 10 милиграма калцијума, 500 IU витамина Д (више од 100 процената ваших дневних потреба) и 24 грама протеина.
Соја
Производи од соје, посебно сојино млеко и тофу обогаћени калцијумом, одличне су алтернативе или додаци млечним производима. У шољи обогаћеног сојиног млека добићете 200 до 400 милиграма калцијума, различите количине витамина Д и око 7 до 9 грама протеина (у зависности од марке).
Броколи
Шоља куваног броколија обезбедиће вам око 60 милиграма калцијума. Такође садржи витамин К, који подржава згрушавање крви, помаже у јачању костију и може заштитити од остеопорозе.
Кељ
Шоља куваног кеља обезбедиће 177 милиграма калцијума, што је преко 10 процената препоручене дневне вредности за овај минерал. Лиснато зелено поврће попут кеља је такође добар извор витамина К. Неко од њих – попут спанаћа и блитве – богато је оксалатима, врстом биљног једињења које се везује за калцијум у цревима и спречава апсорпцију.
Додајте овај састојак у купус салату и промените јој скроз укус! Није шећер
Преузмите андроид апликацију.
