Organizam ne proizvodi cink, tako da je važno da redovno unosimo izvore cinka u svoju ishranu.
Cink je neophodan mineral za opšte zdravlje i dobrobit. Uključen u stotine enzimskih procesa u telu, cink je ključan za zarastanje rana, ćelijsku signalizaciju i deobu, sintezu DNK i proteina i imunološku funkciju. Pored toga, cink je ključan za osećaj ukusa i za podršku rastu i razvoju fetusa tokom trudnoće. Organizam ne proizvodi cink, tako da je važno da redovno unosimo izvore cinka u svoju ishranu.
Preporučene dnevne količine cinka u ishrani su između 8 i 11 mg za muškarce i žene, sa nešto većim potrebama – oko 11–13 mg – tokom trudnoće i dojenja.
Voće i povrće sa visokim sadržajem cinka
Od svih izvora cinka u ishrani, voće i povrće nisu visoko rangirani na listi. Biljna hrana je odličan izvor drugih hranljivih materija, kao što su vlakna, antioksidanti i specifični vitamini i minerali, koji su povezani sa optimalnim zdravljem, tako da ograničena količina cinka nije razlog da ih izostavimo.
Ipak, određeno voće i povrće doprinosi unosu male količine cinka ishrani, naročito za one koji ne konzumiraju meso ili ribu.
Najbolji izbor namirnica koje nude cink sjedeći je:
krompir
kukuruz
marakuja
slatki krompir
zeleno lisnato povrće
grejpfrut
kivi
Izvori proteina bogati cinkom
Izvori proteina životinjskog (školjke, škampi, nemasna junetina) i biljnog porekla među najboljim su izvorima cinka. Kada je reč o biljkama, mahunarke su odličan izvor cinka i drugih hranljivih materija:
pasulj
grašak
kikiriki
sočivo
namirnice od soje, kao što su edamame, tofu i tempeh
Mlečni proizvodi sa visokim sadržajem cinka
Malo cinka sadrže i mlečni proizvodi kao što su kravlje mleko i sir. Za one koji ne konzumiraju mlečne proizvode, biljne alternative, kao što je sojino mleko, takođe mogu biti izvor cinka. Cink nije uvek naveden na deklaraciji. Za najviše cinka iz biljnih mlečnih alternativa, najbolje su one napravljene na bazi mahunarki, poput soje.
Mlečni proizvodi ili oni na bazi mahunarki mogu da se koriste u testu za palačinke i mafine, jutarnjoj porciji žitarica, u kafi, kao osnova za supe i sosove ili kao samostalan napitak.
Drugi dobri izvori cinka
Kao i većina hranljivih materija i cink može da se nađe u hrani. Neke namirnice bolji su izvori od drugih. Najbolji način da osiguramo unos cinka putem ishrane jeste da jedemo izbalansiranu ishranu sa mnogo zdravih namirnica. Na ovaj način dobićemo obilje drugih hranljivih materija.
Cink u integralnim žitaricama
Cela zrna poput ovsa, smeđeg pirinča, 100 odsto integralni hleb, kinoa i ječam sadrže malo cinka. Treba da se odlučimo za cela zrna umesto rafinisanih belih žitarica kako bismo imali maksimalnu nutritivnu korist, uključujući vlakna. Iako cele žitarice takođe sadrže fitate, koji mogu da ometaju apsorpciju cinka, istraživanja pokazuju da je korist od njihovog konzumiranja daleko veća od svih negativnih efekata.
Cink u crnoj čokoladi
Sladokusci će se obradovati – crna čokolada sa 70 do 80 odsto kakaoa takođe je izvor cinka. Crna čokolada od 100 gr sadrži oko 3,3 mg cinka.
Komadiće tamne čokolade možemo da ubacimo u jutarnji musli, ovsene pahuljice za doručak ili da nam bude popodnevna poslastica.
Cink u semenkama
Orašasti plodovi i semenke jednostavni su načini da cink dodamo našoj ishrani, a naročito kao sastavni deo popodnevne užine. Možemo da ih dodamo ovsenim pahuljicama ili jogurtu, ali i voću.
Šta ako ishrana bogata cinkom nije dovoljna
Ako brinemo da li unosimo dovoljno cinka, lekar ili dijetetičarom mogu da nam pomognu. Ako je potrebno, lekar može da traži analizu procene koncentracije cinka u plazmi i dijagnostikuje nedostatak.
Pošto je cink uključen u procese kao što su imunološka funkcija, zarastanje rana i čula, potencijalni simptomi nedostatka cinka mogu da budu sledeći:
rane koje ne zarastaju dobro ili brzo kao obično
neobjašnjiv gubitak težine
smanjena sposobnost fokusiranja ili budnosti
dijareja
poremećena sposobnost mirisanja ili ukusa stvari
gubitak apetita
bolesti koje traju duže nego obično
Suplementi cinka
Ako u svojoj ishrani ne konzumiramo redovno izvore cinka, uzimanje suplementa cinka može biti opravdano. Međutim, cink se ne preporučuje kao dugotrajni suplement, jer može ometati apsorpciju bakra i gvožđa, što može dovesti do nedostatka ovih hranljivih materija. Upotreba nazalno spreja cinka takođe može dovesti do privremenog gubitka čula mirisa.
Štaviše, velike doze cinka mogu izazvati dijareju, povraćanje i grčeve u stomaku u roku od nekoliko sati, tako da se ne preporučuje unos više od preporučene dnevne doze.
Kako proveriti da li ste preopteretili mašinu za pranje veša?
Preuzmite android aplikaciju.
