Како да на најефективнији начин затегнете ноге, а највише најпроблематичнији део – унутрашњу страну бутина…
Многим женама овај део тела представља „проблем“ и желе да га промене на све могуће начине. Међутим, то и није толико лако ако радите вежбе које нису искључиво за ту регију. Погледајте у наставку које вежбе ће у најкраћем могућем року тонирати мишиће ногу и решити проблем са вишком масног ткива на унутрашњем делу бутина.
1. Козачки чучањ
Ова вежба обезбеђује јединствени тренинг за доњи део тела, који обликује задњицу и препоне из сваког угла.
Како да га урадите: Станите у став са раширеним ногама, тако да буду шире од рамена, а руке опустите са стране. Чучните што је више могуће на леву страну, истовремено окрећући десно стопало ка горе и исправљајући десну ногу (десна нога остаје у том положају, док се торзо полако нагиње ка напред ради баланса). Испружите руке испред себе, из рамена. Вратите се у почетну позицију и урадите исто са друге стране – за једно понављање. Урадите по 2 до 4 сета од 8 до 12 понављања.
2. Укрштено скакање (крис-крос џампинг џекс)
Овај покрет ефектно утиче на мишиће са унутрашње стране бутина, док се истовремено вежба и цело тело и повећава пулс.
Како да је урадите: Станите са скупљеним ногама и удахните дубоко. Како издишете скочите са раширеним ногама, а руке укрстите изнад главе. Затим скупите ноге (у скоку) и прекрстите их као маказе – лева нога испред десне, док десна иде преко леве у висини груди. Брзо понављајте вежбу, мењајући стране сваки пут. Радите вежбу између 30 и 45 секунди.
3. Вежба са лоптом
Са овом вежбом вам неће требати много времена да обликујете ноге, а поготово унутрашњи део бутина.
Како да је урадите: Станите мало даље од столице (измерите уз помоћ руке) и држите се за њу уз помоћ десне руке. Размакните ноге у ширини кукова, а стопала држите право. Ставите малу мекану лопту (или јастук сличне величине између препона. Са левом руком на куку, подигните пету и балансирајте на јагодицама ножних прстију. Савијајте колена и спустите се мало, као да идете у чучањ. Стисните препонама лопту, држите кичму право и стегните стомак. Поновите вежбу 30 пута.
4. Маказе – даска (планкинг)
Ова вежба се фокусира на препоне, а ширењем ногу у стилу “маказица” ћете форсирати руке, груди, стомак и задњицу.
Како да је урадите: Станите у класичан став планка, тако да вам кичма буде равна, а наслањајте се на подлактице. Држећи тело стабилним, полако раздвајајте ноге и ширите их што више можете, а затим полако стегните препоне да бисте се вратили у почетни положај. Урадите по 2 сета по 15 понављања, са одговарајућим паузама.
5. Жабице
Ова вежба је одлична када немате много времена или сте на путовању, а опрема вам уопште није битна.
Како да је урадите: Лезите на леђа, окренути лицем ка плафону и исправите ноге у висини кукова са спојеним петама, а прстима окренутим ка споља. Полако савијајте колена ка споља, а затим затегните ноге, користећи мишиће препона да контролишете померање. Вежбу радите у 3 сета по 12 понављања.
6. Вежба са лоптом 2
Ову вежбу је немогуће урадити лоше, баш због лопте.
Како да је урадите: Наместите мекану лопту или јастук између ногу и лезите на страну. Главу поставите на руку и савијте колена. Удахните, а при издаху притисните коленом које је горе лопту што више можете и држите тако четири секунде. Удахните при опуштању ноге. Урадите 12 до 15 понављања, па поновите на другој страни.
Koje se reakcije odvijaju u mozgu kad se zaljubimo? Emocija koja izaziva brojne reakcije
Преузмите андроид апликацију.
