Замислите јутро у којем не почињете дан звуком аларма, већ се једноставно пробудите – неколико минута пре него што би телефон зазвонио, одморни и без оног познатог осећаја да бисте најрадије остали под јорганом.
Звучи идеално, али наше тело заиста има свој унутрашњи сат. Питање је само да ли смо га довољно добро подесили. Већина нас јутро започиње готово исто: аларм, одлагање аларма, још пет минута сна, па још пет. И онда она кратка, али интензивна расправа са самим собом – устати или ипак покушати да „украдемо“ још десет минута.
Ипак, тело има сопствени систем за регулисање сна и будности. Циркадијални ритам функционише попут унутрашњег сата који одређује када нам се спава, када постајемо будни и када је организам спреман за почетак дана.
Добра вест је да тај ритам није потпуно непроменљив. На њега утичу светлост, време одласка у кревет, јутарње навике, вечерња рутина, исхрана и чак начин на који користимо телефон.
Ако желите да се једног јутра пробудите пре аларма – без шокантног звука са ноћног сточића – ово су навике од којих вреди почети.
1. Најпре откријте колико сна вам заиста треба
Пре него што одлучите да укинете аларм, проверите да ли свом телу уопште дајете довољно времена за спавање. Већини одраслих потребно је око 7 до 9 сати сна, али идеална количина није иста за свакога. Некоме је седам сати довољно, док ће другој особи требати знатно више да би се пробудила одморна.
Најлакши начин да упознате свој природни ритам јесте да током неколико слободних дана посматрате када вам се спонтано приспава и када се будите без обавеза. Јер тешко је очекивати природно буђење ако телу стално одузимамо сате сна.
2. Нека одлазак у кревет буде доследан
Ваш унутрашњи сат не воли хаос. Ако једног дана заспите у 23 часа, следећег у један после поноћи, а викендом останете будни до три ујутру, организму је много теже да направи стабилан образац. Зато покушајте да одлазите на спавање и устајете приближно у исто време, чак и викендом. Не морате живети по штоперици, али што су одступања мања, то ће тело лакше препознати тренутак када треба да се успава и када је време за буђење.
3. Јутарње светло нека буде ваш први „аларм“
Ако постоји један једноставан трик који може много да значи за унутрашњи сат, онда је то – светлост. Јутарње природно светло шаље мозгу сигнал да је дан почео и помаже организму да усклади ритам будности и сна. Зато, чим устанете, отворите завесе и ролетне.
Још боље – изађите напоље. Неколико минута на дневном светлу може бити много корисније него остајање у полумраку уз телефон. А увече урадите супротно: пригушите светла и направите мирнију атмосферу како се приближава време за спавање.
4. Уведите мали вечерњи ритуал
Не можете завршити дан бескрајним скроловањем, одговорити на неколико порука, погледати још један видео и очекивати да мозак истог тренутка схвати да је време за спавање. Организму је потребан прелаз. То може бити топао туш, нега коже, неколико страница књиге, тиха музика или једноставно пригушено светло. Није поента у савршеној рутини, већ у понављању. Када исте активности радите из вечери у вече, мозак их временом почиње повезивати са одласком на спавање.
5. Телефон склоните из непосредне близине
Понекад проблем није само у светлу екрана. Проблем је у томе што је телефон – бескрајно занимљив. Један видео постаје пет, једна порука води до друштвених мрежа, а онда одједном схватимо да је прошло четрдесет минута.
Ако желите да лакше заспите и стабилизујете ритам спавања, покушајте да последњи сат пре одласка у кревет буде што мање дигиталан. Још један добар трик? Немојте држати телефон тик уз јастук. Ако је аларм једина ствар која вас тера да га држите поред кревета, управо је време да промените ту навику.
6. Пазите када пијете кафу
Нико не каже да морате да се одрекнете јутарње кафе. Али ако имате проблема са успављивањем, вреди обратити пажњу на то колико касно током дана уносите кофеин.
Кафа, енергетска пића и други извори кофеина могу остати активни у организму сатима, па касна поподневна шоља некоме може покварити сан иако се субјективно не осећа посебно разбуђено. Ни вечера пред сам одлазак у кревет није идеална. Обилан оброк може учинити ноћ мање пријатном, док алкохол, иако некад изазива поспаност, не значи аутоматски и квалитетнији сан.
7. Спаваћа соба нека буде хладнија, мрачнија и мирнија
Тело током ноћи природно мења температуру, а превише топла просторија може отежати успављивање и одржавање сна. Зато нека спаваћа соба буде пријатно расхлађена, посебно током топлијих месеци.
Важна је и тама. Ако вас рано јутарње светло буди пре него што желите, завесе за замрачивање или маска за спавање могу помоћи да сан потраје до природног времена буђења.
8. Не покушавајте да промените све преко ноћи
Ако тренутно устајете у 10, а желите да се будите у 7, немојте очекивати да ће тело
Живот без партнера после 60: Слобода, усамљеност или помало од оба
Преузмите андроид апликацију.
