Протеин се често назива грађевинским блоком живота, али такође игра главну улогу у губитку тежине. Ако покушавате да смршате, можете олакшати процес конзумирањем пуно протеина да бисте регулисали метаболизам и повећали осећај ситости.
Како протеини подржавају губитак тежине?
Повећање и губитак тежине, једноставно речено, одређује се равнотежом између калорија које уносите и калорија које сагоревате. Иако је бројање калорија један од популарних начина да ограничите унос, фокусирање на протеине такође може да функционише.
Протеини подстичу осећај ситости
Протеини чине да се осећамо више ситим него угљени хидрати масти. Дијета са више протеина може повећати нивое хормона који смањују апетит ГЛП-1, пептида ИИ и холецистокинина и може смањити хормон грелин који повећава глад.
– Протеин је познат по свом засићујућем квалитету, другим речима, својој способности да се осећате (и останете) сити пре следећег оброка. То је због одређених хормона који се ослобађају као одговор на протеине у исхрани који сигнализирају мозгу да сте сити – каже Вхитнеи Линсенмеиер, доцент за исхрану и дијететику на Универзитету Saint Louis.
Протеини помажу у јачању метаболизма
Протеин има бољи термички ефекат од других макронутријената као што су угљени хидрати и масти, што значи да може користити више калорија вашег тела за варење и метаболизам. Протеини се разграђују дуже, што захтева више енергије за обраду и апсорпцију. Варење протеина сагорева 20 до 30 процената калорија, у поређењу са 5 до 10 процената за угљене хидрате и 0 до 3 процената за масти. Због тога, здрава количина протеина у исхрани може убрзати метаболизам и подржати контролу тежине.
Регулишу шећер у крви
– Виши унос протеина може помоћи у побољшању нивоа шећера у крви када надокнађује унос угљених хидрата, посебно рафинисаних угљених хидрата – каже Линсенмајер. Исхрана богата протеинима и влакнима може подстаћи осећај ситости и успорити пораст нивоа глукозе у крви. Када се осећате сити, вероватно ћете избећи преједање, што може побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво глукозе у крви. Дијета са високим садржајем протеина повећава лучење хормона који могу побољшати осетљивост на инсулин код људи са гојазношћу и предијабетесом.
Како израчунати своје потребе за протеинима?
Можете израчунати своје потребе за протеинима тако што ћете почети од своје циљне тежине и радити уназад. Ако желите да се спустите на 63 килограма, на пример, препоручује се да једете између 64 и 127 грама (г) протеина дневно, при чему су веће количине прикладније за људе који чешће вежбају.
Ако бројите калорије да бисте изгубили тежину, препоручује се да 10 до 35 процената вашег дневног уноса калорија треба да долази из извора протеина. Међутим, када је у питању губитак тежине, Линсенмеиер препоручује да се тежи ка вишим границама тог опсега.
Преузмите андроид апликацију.
