Инсулинска резистенција се јавља када ћелије вашег тела постану мање осетљиве на инсулин, који регулише ниво шећера у крви (глукозе).
Исхрана богата хранљивим материјама, влакнима, магнезијумом и протеинима може помоћи у преокретању инсулинске резистенције.
Коју храну треба јести?
Управљање инсулинском резистенцијом подразумева уравнотежену исхрану богату хранљивим материјама које подстичу здрав ниво шећера у крви.
Влакна, угљени хидрати који се налазе у биљној храни, кључни су за управљање инсулинском резистенцијом.
За разлику од једноставних угљених хидрата, који имају мало влакана и брзо се разлажу у шећер, храна богата влакнима се не разлаже лако. Ово помаже у стабилизацији шећера у крви на неколико начина.
Успорава варење: Влакнима је потребно више времена да се разграде. Спорије варење подстиче постепено и стално ослобађање глукозе у крвоток, спречавајући изненадне скокове шећера у крви.
Постепено ослобађа шећер: Растворљива влакна формирају супстанцу сличну гелу у вашем дигестивном тракту. Овај гел успорава апсорпцију шећера.
Повећава ситост: Пошто је влакнима потребно више времена да се сваре, она дуже остају у дигестивном систему и подстичу осећај ситости.
Извори хране богати влакнима укључују: интегралне житарице (овас, интегрални хлеб, смеђи пиринач, киноа), воће (јабуке, банане, брескве, смокве, бобичасто воће, киви), поврће (броколи, шаргарепа, спанаћ, слатки кромпир са кором), махунарке (црни пасуљ, грашак, лима пасуљ, леблебије) и омега-3 масне киселине.
Хронична (дуготрајна) упала ниског степена доприноси инсулинској резистенцији.
Омега-3 масне киселине имају антиинфламаторна својства која се боре против упале и могу побољшати начин на који ћелије реагују на инсулин.
Намирнице које садрже омега-3 масне киселине укључују: масну рибу (лосос, скуша, сардине, туна, пастрмка), орашасте плодове и семенке (ланено семе, чиа семе, ораси), биљна уља (ланено уље, сојино уље, маслиново уље), јогурте, сокове, јаја, млеко и сојине напитке обогаћене омега-3 масним киселинама.
Магнезијум такође игра важну улогу у инсулинској сигнализацији и регулацији глукозе. Када су нивои магнезијума ниски, ћелије вашег тела постају мање осетљиве на инсулин, што може довести до инсулинске резистенције.
Намирнице богате магнезијумом укључују: лиснато зелено поврће (спанаћ, кељ, раштанско лиснато поврће), воће (авокадо, сушене кајсије, банане), орашасте плодове и семенке (бадеме, индијске орахе, семенке бундеве, семенке сунцокрета), интегралне житарице (смеђи пиринач, киноа, просо), пасуљ и махунарке (пасуљ, сочиво, леблебије).
Не треба занемарити ни витамин Д, јер помаже у регулисању лучења инсулина и осетљивости. Људи са ниским нивоом витамина Д имају већу вероватноћу да развију инсулинску резистенцију.
Витамин Д такође може смањити хроничну упалу која доприноси инсулинској резистенцији.
Добри дијететски извори витамина Д укључују:
- масну рибу попут лососа
- скуше
- пастрмке и туне
- млечне производе (млеко и сир обогаћени витамином Д)
Поред тога, укључивање хране богате протеинима у уравнотежену исхрану може помоћи у управљању инсулинском резистенцијом, одржавању здравља мишића и одржавању мишићне масе.
Мишићи су примарно ткиво тела одговорно за стабилизацију нивоа шећера у крви и уклањање вишка глукозе из крвотока. Конзумирање протеина такође вам помаже да се дуже осећате сито.
Постоји много извора протеина животињског и биљног порекла, укључујући: немасно месо (пилетина, риба, говедина), јаја, млечне производе (млеко, јогурт, сир), махунарке (пасуљ, сочиво, грашак), орашасте плодове и семенке, и производе од соје (тофу, темпех, едамаме).
Шта треба избегавати
Храна богата шећером може изазвати скокове шећера у крви и може допринети повећању телесне тежине и упалама.
Избегавајте или ограничите следеће намирнице:
Рафинисани угљени хидрати: Бели хлеб, бели пиринач, тестенине, паковани пецива и заслађене житарице
Заслађена пића: Газирана пића, воћни сокови и спортска пића.
Месоједи или вегани: ко има веће шансе да доживи 100 година?
Преузмите андроид апликацију.
