Kako deca rastu, kod njih sve kasnije počinje da se luči melatonin, hormon spavanja, tako se nešto preduzeti mora.
Tinejdžerima je potrebno najmanje deset sati sna, ali često ih je teško naterati u krevet jer njihov organizam „želi“ da ostane budan do kasno u noć, kako bi se i tako izborili za nezavisnost od odraslih.
Njihova potreba da ostaju do kasno budni družeći se s roditeljima ili prijateljima je izražena, a tome treba dodati i tipične stvari koje ih uveče često dugo drže budnima: televiziju, društvene mreže, video-igre i još mnogo toga.
Šta je to društveni vikend džet-leg
Stručnjaci kažu da postoje proverene i delotvorne tehnike koje dete mogu vratiti u redovni raspored spavanja, što će mu pomoći u poboljšanju raspoloženja i spremnosti za učenje.
Jedna od prvih stvari kojima se treba pozabaviti jeste „društveni vikend džet-leg”. U svetu spavanja to je izraz koji se koristi za razliku između broja prespavanih sati tokom nedelje u odnosu na dane vikenda.
– Društveni džet-leg nastaje kada ljudi spavaju mnogo duže tokom vikenda nego tokom radne ili školske nedelje, što dovodi do razlike u cirkadijalnom rasporedu – kaže specijalista za spavanje Kenet Rajt, profesor integrativne psihologije na Univerzitetu Kolorado u Bolderu. – Tako se može dogoditi da je njihov biološki sat u ponedeljak ujutro nekoliko vremenskih zona u zaostatku, odnosno dolazi do jedne vrste džet-lega.
Tinejdžeri obično vole da budu budni do dugo u noć. Treba da znate da oni nisu baš u potpunosti sami odgovorni za to. Naime, kad deca uđu u pubertet, ona su biološki programirana tako da ostanu budna do kasno, tvrde stručnjaci.
Zato, kako se dete približava pubertetu, nivoi melatonina – hormona spavanja, počinju da se luče kasnije tokom dana, pomerajući telesni sat nekoga ko je dnevni tip prema tipu noćne sove.
Posledice kasnog odlaska na spavanje su opasne i neprijatne, a utiču na ceo naš organizam.
Podsticaj da zaspi u tinejdžerskom mozgu akumulira se sporije, što rezultira poteškoćama pri ranijem odlasku u krevet. To može dovesti do toga da se odlazak u krevet pomeri i za dva sata, kažu stručnjaci.
– Na praktičnom nivou, istraživanje ukazuje na to da prosečan tinejdžer u današnjem društvu ima poteškoća s tim da zaspi pre 23 sata i da je najprikladnije da se budi oko osam sati ili kasnije – zaključuju autori studije.
Potrebno im je između osam i deset sati sna, kako bi za to vreme oporavili svoje telo, učvrstili sećanja i ostali zdravi. Deci u predtinejdžerskoj dobi treba pak oko 12 sati sna.
Ali studija američkog Centra za prevenciju bolesti iz 2015. pokazala je da 6 od 10 učenika srednjih škola ne spava dovoljno, dok je oko 7 od 10 srednjoškolaca bilo neispavano. Manjak sna samo u jednoj noći znatno usporava njihove reakcije i brzinu kognitivne obrade, te ometa njihovu pažnju.
Studije su dokazale i vezu između manjka sna i slabijeg akademskog uspeha. Takođe, povezuje se s gojaznošću, migrenama, zloupotrebom opojnih supstanci, nedostatkom fizičke aktivnosti, ranom seksualnom aktivnošću, osećajem depresije i mislima o samoubistvu.
Hronično ograničenje sna takođe povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, metaboličke disfunkcije, dijabetesa tipa 2, nesigurne vožnje i još mnogo toga.
Šta škola može učiniti
Jedno istraživanje je pokazalo da su tinejdžeri spavali dodatnih od 29 do 45 minuta svake noći kad je školski okrug pomerio vreme početka nastave za 40 do 60 minuta u osnovnoj, odnosno do 70 minuta u srednjoj školi. U jednom okrugu to je dovelo do povećanja srednje ocene koju su ostvarili učenici za čak 4,5 odsto.
Šta roditelji mogu učiniti
S dodatnim pritiskom domaćih zadataka i vannastavnih aktivnosti i društvenim medijima koji ih mame, teško je pomoći tinejdžeru da uspostavi bolji san. No, treba porazgovarati s njima o tome i postaviti jasna pravila:
* Ne dopustite duže spavanje vikendom. Ako radnim danima ustanu u šest ujutro, pokušajte da ih probudite najkasnije u subotu i nedelju u sedam ili osam sati.
* Pokušajte da se dogovorite da odu da spavaju barem pola sata ranije. To će im doneti tri i po sata nedeljno više sna, odnosno više vremena za obnovu tela.
* Dajte deci primer – ako je cela kuća bez buke i svetla, time i detetu šaljete poruku da je san prioritet u vašem domu.
* Ne dopustite nikakve ekrane u spavaćoj sobi. Mozak mora da zna da je spavaća soba samo za spavanje.
* Odredite rutinu opuštanja – opustite se uveče kao porodica, uz prijatnu muziku, razgovor, slušanje audio-knjiga ili uz vežbe joge.
* Podstaknite članove porodice da se istuširaju pre spavanja, odnosno pre gašenja svetla.
* Uredite spavaću sobu tako da je u njoj ugodno zaspati: temperatura treba da bude do 20 stepeni celzijusa, prozori zamračeni, ekrani sklonjeni iz sobe ili pokriveni, uz strogu zabranu slanja poruka ili imejlova posle 23 sata.
Preuzmite android aplikaciju.
