Opšte pravilo je da ako želite da smršate, treba da jedete 500 kalorija manje dnevno da biste izgubili oko pola kilograma nedeljno, međutim, ovaj broj može da varira u zavisnosti od ličnih karakteristika.
Kalorija je jedinica energije dobijena iz hrane i pića koje konzumiramo i koja nam omogućava da obavljamo svakodnevne zadatke, kao što su fizička aktivnost, varenje, razmišljanje, disanje i održavanje funkcije organa. Sve vrste makronutrijenata (proteini, ugljeni hidrati i masti) su izvori kalorija.
Jedina razlika između njih je broj kalorija koje sadrže. Proteini i ugljeni hidrati nose četiri kalorije po gramu, dok masti daju devet kalorija po gramu. Razumevanje vaših procenjenih potreba za kalorijama igra važnu ulogu u pomaganju da izgubite i održite težinu. Broj kalorija koje treba da unosite na dnevnoj bazi zavisi od brojnih faktora, uključujući vašu visinu, trenutnu težinu, nivoe aktivnosti, godine i zdravlje. Opšte pravilo ako želite da smršate je da jedete 500 kalorija manje dnevno da biste izgubili oko pola funte nedeljno. Gubitak težine je spor, održiv način da vam pomogne da izgubite masnoću uz očuvanje mišićne mase.
Broj kalorija koje treba da unesete za zdrav gubitak težine zavisi od vaših ličnih karakteristika.
Muškarci – Onima koji su umereno aktivni između 26 i 45 godina obično je potrebno oko 2.600 kalorija dnevno da bi održali svoju težinu.
Konzumiranje približno 2.100 kalorija dnevno može vam pomoći da izgubite pola funte nedeljno. Aktivnom muškarcu koji hoda više od četiri kilometra dnevno može biti potrebno između 2.800 i 3.000 kalorija dnevno da bi održao težinu. Unos između 2.300 i 2.500 kalorija dnevno može im pomoći da izgube pola funte nedeljno.
Mlađim muškarcima, unos između 2.300 i 2.500 kalorija dnevno može pomoći da izgube težinu, a starijima od 45 godina preporučuje se 1.700 do 1.900 kalorija dnevno za mršavljenje.
Žene – Umereno aktivne žene između 26 i 50 godina treba da unose oko 2.000 kalorija svakog dana da bi održale svoju težinu. Da biste izgubili kilogram težine nedeljno, trebalo bi da unosite oko 1.500 kalorija dnevno. Aktivne žene treba da unose najmanje 2.200 kalorija da bi održale svoju težinu, a da bi smršale trebalo bi da unose oko 1.700 kalorija dnevno.
Žene u ranim dvadesetim treba da smanje unos na približno 1.700 kalorija dnevno, a žene starije od 50 godina možda će morati da smanje unos kalorija na približno 1.300 kalorija dnevno. Međutim, ove procene isključuju dojilje i trudnice, koje imaju znatno veće potrebe za kalorijama.
Kako smanjiti unos kalorija?
Iako može zvučati jednostavno trošiti više energije nego što trošite, primena toga u svakodnevnom načinu života može biti izazovna. Ne preporučuje se da samo smanjite kalorije bez uzimanja u obzir nutritivnog sadržaja hrane koju konzumirate. Jedenje prerađene hrane umesto cele hrane nije održiv ili zdrav način da se izgubi težina i može dovesti do gladi i prejedanja jer su manje zasitne i hranljive. Jedenje više povrća, smanjenje upotrebe začina, hidratacija, vežbanje, povećan unos proteina, kao i kuvanje kod kuće neki su od načina koji će vam pomoći da smanjite unos kalorija i smršate.
Preuzmite android aplikaciju.
