Почетна > Живот и стил
Живот и стил

Како се угојити: Ево најбољег јеловника за добијање килограма

Уколико вас занима како се угојити – прва ствар коју је неопходно да знате је да је то задатак који ће изискивати дисциплину.

Међутим, уз здраву, адекватну и контролисану исхрану добијање телесне масе није немогућа мисија и потпуно је изводљиво.

Фото: Pexels/Andrea Piacquadio
Како се угојити на здрав начин?

Током било ког процеса ком излажете ваш организам неопходно је да будете на опрезу и да осим фокуса на циљ будете концентрисани и да се самом процесу излажете на сигуран и здрав начин.

Како се угојити је питање које појединци постављају себи и чешће него што можете замислити, а да бисте се угојили на здрав начин неопходно је да сазнате шта је разлог ваше мршвости.

Генетика је често узрок мршавости, и уколико је ово разлог особа која се налази у овом стању је мршава али сасвим здрава.

Међутим мршавост је често последица неких других стања и узрока попут депресије, стреса, анксиозности, поремећај исхране, инфекције појединим паразитима и вирусима, нетолеранција на глутен итд.

Сви ови фактори утичу на ваш физички изглед, односно телесну тежину. Када пронађете узрок, следећи корак који би требло предузети се односи на формирање адекватног плана исхране који ће вам помоћи да достигнете жељену тежину и доведете свој организам у стање баланса.

План исхране за гојење

План исхране за гојење се директно ослања на број калорија које уносите у оргнизам током једног дана. Приликом одређивања броја колорија у обзир би требало узети пол, висина, тежина особе која жели да се угоји, као и животни стил, обавезе, ниво физичку активности на дневном нивоу и опште стање организма.

Просечној жени се препоручује да унесе 2000 калорија дневно, а овај број ће вам дати приближну идеју колико би требао да једете у току дана.

Савет стручњака за све оне који се питају како се угојити јесте да обрате пажњу на навике у својој исхрани, као и да воде дневник оброка.

Циљ вођења дневника је да сами процените колико калорија уносите и увидите да ли је потребно одређене навике променити или прилагодити да бисте брже и ефикасније дошли до циља.

Како се најбрже угојити?

Нагле промене навика нису добре за организам и нутриционисти их не препоручују, јер могу довести до озбиљних здравствених проблема и компликација, без обзира на стање организма пре уласка у процес гојења. Раст телесне тежине је пут који изискује дисциплину, добру организацију али и стрпљење.

Стручњаци тврде да је на недељном нивоу пожељно повећавати телесну масу између пола и једног килограма.

Да бисте постигли овај раст телесне тежине потребно је да на дневном нивоу унесете приближно 500 калорија више него иначе (уколико сте до сада уносили 2000 калорија дневно).

Магичне одговори које се односе на питање како се угојити не постоје, али нутриционисти препоручују да анализирате стање у ком се налазите и уколико приметите да након две недеље од почетка процеса нема резултата или да нису у складу са очекивањима, односно уколико се нисте угојили један или два килограма – повећајте унос додатних калорија са 500 калорија дневно на 700 калорија дневно.

Како се угојити за месец дана?

На основу знања стручњака који се баве исхраном сазнајемо да је уз адекватну исхрану могуће угојити се између два и пет килограма на месечном нивоу.

Број килограма који ћете добити уско је повезан са бројем калорија које уносите на дневном нивоу, као и са вашим стилом живота, односно нивом физичке активности.

Такође неопходно је да знате како да правилно распоредите намирнице које конзумирате јер уколико овај корак урадите исправно – из свих намирница ћете извући највеће бенефите. Следеће правило се односи на правилно распоређивање оброка током дана.

Препорука је да размак између оброка буде између три и четири сата. Приоритет је да не правите веће размаке од препорученог између оброка јер уколико то учините организам улази у фазу катаболизма, те је сам процес увећања телесне масе знатно отежан због ове околности.

Оброке распоредите на три главна и две ужине. Још једна важна препорука односи се на доручак – а савет је да овај оброк обавите брзо нако буђења јер ћете на овај начин додатно пробудити ваш метаболизам.

Како се удебљати 5 кг брзо – таблете за гојење долазе у помоћ!

Један од проблема са којим се срећу они који се питају како се угојити је и слаб апетит. Да бисте постигли повећање апетита можете искористи разне савезнике попут витамина, пивског квасца, јабука и сурутке у праху. Мања телесна тежина од препоручене углавном упућује на недостатак витиамина и минерала у организму.

Да бисте вашем организму обезбедили довољну количину ових супстанци у што краћем року витамине можете конзумирати у форми таблета.

Истраживања су показала да се витамин Б показао као веома користан код појачавања апетита, док је витамин Ц одличан за детоксикацију и општи опоравак организма.

Препарат који експерти препоручују је и пивски квасац који је богат протеинима и витамином Б. Ова намирница садржи и магнезијум и гвожђе.

Јабуке се издвајају као воће које изузетно позитивно утичу на јачање апетита, те је савет нутрициониста да пре главног оброка поједете једну јабуку и процените шта ће она учинити за ваш апетит.

Још једна намирница која вам може помоћи уколико покушавате да се угојите је сурутка у праху. То је протеински пудер који додаје протеине вашем организму а можете га размутити као било који други суплемент у неком напитку и попити за ужину.

Јеловник за добијање килограма

Пред вама се налази петодневни јеловник који се састоји од три главна оброка и две ужине.

ПОНЕДЕЉАК

Доручак
1 кришка ражаног хлеба премазана путером од кикирикија или бадема
2 шоље овсене каше преливене са 2 дл млека
1 шака сувих шљива
Ужина
1 шоља млека
1 банана

Ручак
2 порције куваног пасуља са сланином
1 порција воћне салате
Ужина
1 шоља јогурта
2 кришке моцареле
100г сувог грожђа

Вечера
200 г лососа
1 кромпир
100 г грашка

УТОРАК

Доручак
2 кришке хлеба са путером од кикирикија
1 шоља јогурта
50 г брусница
Ужина
2 банане
1 кашика меда
1 чаша млека

Ручак
200 г шпагета,
1 шоља јогурта
2 јабуке
Ужина
1 чаша млека
100 г јагода
1 кашика меда

Вечера
200 грама прженог пилећег филеа
пире од кромпира
зелена салата

СРЕДА

Доручак
Омлет од 2 јаја
1 свеж краставац
3 кришке интегралног хлеба
1 шоља млека
1 поморанџа

Ужина
150 г туњевине
100 г пиринча
2 краставца

Ручак
Грашак са јунетином
2 кришке хлеба
Ужина
Шејк од чоколаде
2 брескве

Вечера
Пржени ћурећи медаљони
100 г моцареле
3 кајсије

ЧЕТВРТАК

Доручак
2 палачинке са мармеладом од кајсије
1 шоља млека

Ужина
2 кришке хлеба са путером од кикирикија
1 крушка

Ручак
300 г пастрмке
кромпир салата са јајима и црним луком
1 шоља јогурта
1 јабука

Ужина
Протеински шејк са укусом ваниле
2 брескве

Вечера
300 г пилећег филеа
1 порција пире кромпира
100 гр сувог грожђа

ПЕТАК

Доручак
Омлет од 3 јајета
150 г сланине
2 кришке хлеба
1 шоља млека
1 јабука

Ужина
1 шоља јогурта
150 г малина

Ручак
Гулаш са свињетином
3 кришке хлеба
1 крушка

Ужина
200 г интегралних штапића
1 шоља јогурта

Вечера
200 г телећег меса
салата од краставаца,парадајза и црног лука
3 кришке хлеба
1 шоља јогурта

Ove vrste riba treba da izbegavate na prazničnim trpezama: Mogu biti štetne po zdravlje, ali imaju savršene zamene

Преузмите андроид апликацију.