Редовна физичка активност не би требало да стане ни током касног пролећа и лета, али температурне промене захтевају другачији приступ тренингу и боравку на отвореном. Када температуре достигну више вредности, организам улаже додатни напор како би одржао нормалну телесну температуру, па и активности које су иначе рутинске могу да постану знатно захтевније.
Како тело реагује на промене температуре?
Високе температуре шири крвне судове, због чега лакше долази до пада крвног притиска, нивоа шећера у крви и енергије, док се истовремено повећава ризик од дехидрације. Организам се природно хлади знојењем, али када је ваздух влажан зној спорије испарава са коже, па тело теже ослобађа вишак топлоте. Управо зато је важно прилагодити навике и начин вежбања како бисте остали активни, а истовремено сачували здравље.
Хидратација је основа сваког, па и летњег тренинга
Без обзира на то да ли тренирате или само проводите време напољу, унос довољне количине течности један је од најважнијих корака током врућина. Људско тело садржи око 60 одсто воде, а чак и мањи губитак течности може да утиче на издржљивост, концентрацију и опште стање организма.
Током уобичајених тренинга организам изгуби између два и три процента течности, док током вежбања на високим температурама тај проценат може да буде и знатно већи. Због тога није препоручљиво да одједном попијете велику количину воде пре активности. Много је корисније уносити мање количине у правилним интервалима, односно по неколико гутљаја током пауза сасвим је довољно да организам одржава равнотежу.
Након тренинга унос течности може да буде нешто већи, али без претеривања. Један од најједноставнијих показатеља хидратације јесте боја урина. Светложута боја углавном указује на добар ниво хидрираности, док тамнија нијанса може да буде знак да је организму потребно више течности.
Додатну помоћ могу да пруженамирнице богате водом и минералима. Јабука, поморанџа, лубеница, штапићи целера или шаргарепа могу да допринесу надокнади изгубљене течности и електролита између активности.
Ни премало ни превише воде
Иако се током лета често наглашава значај хидратације, претеран унос течности такође може да представља проблем. Конзумирање великих количина воде у кратком временском периоду може да доведе до поремећаја равнотеже електролита и пада нивоа натријума у крви, стања познатог као хипонатремија.
Зато је најбоља стратегија равномеран унос воде током целог дана, уз нешто веће количине када сте дуже на отвореном или физички активни.
Посебан опрез потребан је када су у питању енергетски напици, спортска пића и заслађени сокови. Иако делују освежавајуће, често садрже велике количине шећера и додатних калорија. Већини рекреативаца вода је сасвим довољна за одржавање хидратације, док се специјализовани напици углавном препоручују професионалним спортистима и особама које тренирају веома интензивно и дуготрајно.
Смањите темпо док се тело не навикне на врућину
Тропске температуре представљају додатни стрес за организам, због чега није препоручљиво наставити са истим интензитетом тренинга као током пролећа или јесени. Тело се на високе температуре прилагођава постепено и потребно му је време да развије ефикасније механизме расхлађивања.
Ако сте навикли на трчање, првих дана топлинског таласа покушајте са бржим ходом или краћим деоницама. Они који свакодневно шетају могу да успоре ритам и праве чешће паузе. Како се организам привикава на услове, могуће је постепено повећавати трајање и интензитет активности.
Особе које имају хроничне болести или користе редовну терапију требало би да се консултују са лекаром о најбезбеднијем начину вежбања током високих температура.
Бирајте право време за физичку активност
Једна од најважнијих промена током лета односи се на термин тренинга. Период између касног јутра и раних вечерњих сати најчешће доноси највеће температурно оптерећење, па активности на отвореном тада треба избегавати.
Рано јутро остаје најбољи избор за шетњу, трчање или вежбање на отвореном. Температура је нижа, ваздух пријатнији, а организам мање изложен топлотном стресу. Алтернатива могу да буду вечерњи сати након заласка сунца.
За оне који тренирају у затвореном простору важно је водити рачуна о великим температурним разликама између климатизоване сале и спољне средине. Пливање, аква-фитнес и друге активности у води такође могу да буду одличан избор током лета, али је и тада препоручљиво избегавати директно излагање најјачем сунцу.
Одећа може значајно да утиче на осећај током тренинга
Правилно одабрана гардероба олакшава расхлађивање организма и доприноси пријатнијем вежбању. Тамне боје привлаче и задржавају више топлоте, док синтетички материјали често отежавају испаравање зноја.
Лагани, прозрачни и светлији комади одеће омогућавају бољу циркулацију ваздуха око тела и ефикасније хлађење коже. Шира одећа углавном пружа већи комфор током високих температура од уских модела који додатно задржавају топлоту.
Слушајте сигнале које вам тело шаље
Најважније правило током тропских врућина јесте да не игноришете упозорења организма. Ако током тренинга или шетње приметите било какву нелагодност, смањите интензитет или прекините активност.
Посебну пажњу обратите на симптоме као што су:
слабост и малаксалост
вртоглавица
главобоља
грчеви у мишићима
мучнина или повраћање
убрзан рад срца
осећај јежења коже упркос врућини.
Током периода видоких или екстремних температура сасвим је прихватљиво скратити тренинг или га привремено преместити у расхлађен простор. Чак и кратка свакодневна активност у затвореном, попут вежби снаге, истезања или једног планка дневно, може да помогне да одржите континуитет и сачувате кондицију док траје топлотни талас.
Преузмите андроид апликацију.
