Svako ponekad može imati problema sa spavanjem, ali ako to potraje dugo, to može negativno da utiče na zdravlje.
Melatonin je hormon koji reguliše cikluse spavanja, a njegov nivo se povećava noću i smanjuje ujutru. Ponekad se prepisuje kao dodatak ishrani, ali ga možemo naći i u nekim namirnicama.
Dijetetičarka Kler Tornton-Vud objašnjava da jedenje hrane bogate melatoninom može povećati nivo melatonina u telu i podržati kvalitet sna.
Istraživanja pokazuju da hrana bogata melatoninom može poboljšati san.
– Melatonin se vezuje za receptore u mozgu, reguliše cirkadijalni ritam i poboljšava san – objašnjava nutricionista Ranon Lambert.
Kinesko istraživanje je potvrdilo da melatonin povećava efikasnost sna, dok su ruske studije povezale svakodnevnu konzumaciju namirnica koje sadrže melatonin sa boljim spavanjem i nižim nivoom depresije.
Profesor Glin Hovatson proučavao je efekat soka od višnje na san zbog visokog nivoa melatonina koji sadrži.
„Višnja deluje“, kaže on, ali upozorava na visok nivo šećera u njoj. S druge strane, kivi, bogat melatoninom i serotoninom, ima jače dokaze za poboljšanje sna.
– Jedenje dva kivija sat vremena pre spavanja značajno poboljšava kvalitet sna – objašnjava Lambert.
Koja hrana sadrži melatonin?
Prirodne namirnice bogate melatoninom uključuju orašaste plodove, semenke, mleko, jaja, hleb od celog zrna, pečurke, integralne žitarice, tofu i čedar sir, kaže Lambert.
– Jedenje ove hrane pre spavanja može umereno povećati nivo melatonina, potencijalno skraćujući vreme potrebno da se zaspi ili poboljšavajući efikasnost spavanja – objašnjava Lambert, dodajući da efekti zavise od individualnih faktora i sposobnosti tela da apsorbuje melatonin iz hrane.
Čaša mleka pre spavanja može poboljšati kvalitet sna jer mleko sadrži triptofan, aminokiselinu koja se pretvara u serotonin i melatonin, kaže Lambert. Tamna čokolada i ovsena kaša su takođe dobar izbor jer sadrže triptofan i druge hranljive materije koje izazivaju san.
Lambert preporučuje konzumiranje hrane bogate melatoninom jedan do dva sata pre spavanja. Sirova ili neprerađena hrana generalno sadrži više melatonina, dodaje Tornton-Vud.
Za ozbiljnije probleme sa spavanjem obratite se lekaru jer je kvalitetan san neophodan za zdravlje.
Preuzmite android aplikaciju.
