Američka Nacionalna fondacija za san procenjuje da je rizik od problema sa spavanjem (otežano uspavljivanje, isprekidan san i rano buđenje) 40 odsto veći kod žena nego kod muškaraca i da hormoni imaju veliki uticaj na to.
Iako uzroci nesanice mogu biti razni – od psihičkih oboljenja, preko svakodnevnih stresnih situacija i emotivnih trauma, do loših životnih navika – Meri Džejn Minkin, ginekolog i profesor na Odeljenju za akušerstvo, ginekologiju i reproduktivne nauke na Univerzitetu Jejl, ističe da primeri iz prakse i studije ukazuju na to da hormoni verovatno imaju značajnu ulogu kad su žene u pitanju.
Međutim, problem je daleko komplikovaniji i ne može se pripisati samo hormonima. Treba uzeti u obzir da žene obavljaju većinu kućnih poslova, više se bave emotivnim problemima porodice i trpe jače stepene anksioznosti.
Kada posmatrate hormonsko lučenje tokom prosečnog menstrualnog ciklusa, videćete da nivoi estrogena i progesterona stalno variraju, pri čemu se veliki pad estrogena javlja neposredno pre menstruacije, ističe profesorka Minkin. „Mnoge žene mi govore da dan ili dva pre menstruacije vrlo loše spavaju“, ističe.
Mnoge trudnice izjavljuju da blaženo spavaju, a to se, prema Minkinovoj, najverovatnije može povezati sa visokim nivoima estrogena i progesterona koji su prirodni tokom trudnoće.
Povezanost nesanice i menopauze
Kada žena uđe u perimenopauzu, počinje da oseća veće oscilacije hormona i proizvodi manje estrogena i progesterona tokom meseca, što može štetno uticati na njen san. Minkinova i kolege smatraju da bi tačnu korelaciju između nesanice i tih hormonskih promena trebalo detaljnije istražiti, posebno što san mogu remetiti i sami valunzi, koji su, opet, izazvani nedostatkom estrogena.
Istraživanja koja se bave spavanjem i prate žene koje primaju terapiju nadoknađivanja hormona ukazuju na jaku vezu između ženskih hormona i nesanice, navodi profesorka Minkin.
Terapija nadoknađivanja hormona često se propisuje ženama u menopauzi (i postmenopauzi) kako bi im pomogla da se lakše nose sa neželjenim efektima, kao što su problemi sa spavanjem. Neke vrste terapije nadoknađivanja hormona uključuju samo estrogen, dok druge kombinuju estrogen i progesteron.
Iako žene u postmenopauzi imaju veoma nizak nivo estrogena i progesterona, kada se proces menopauze završi, često počinju bolje da spavaju. „Mislimo da nekim ženama može više da smeta variranje hormona nego sam nivo hormona“, kaže Minkinova.
Dodaje da ako se žena u postmenopauzi ipak bori sa nesanicom, za to bi mogao biti odgovoran nizak nivo hormona, pa preporučuje konsultacije sa lekarom o terapiji nadoknađivanja hormona.
Pomoć za dobar san
Hadine Džofi, profesorka psihijatrije i direktorka Centra za zdravlje žena i rodnu biologiju „Meri Horigan Konors“ na Univerzitetu Harvard, kaže da hormonske fluktuacije mogu biti uzrok nesanice kod nekih žena, ali da kod drugih poremećaje sna mogu izazvati anksioznost, bučne komšije ili spavanje s partnerom koji hrče.
Kaže da dok neke žene tokom trudnoće dobro spavaju, mnoge druge prijavljuju strašnu nesanicu. Zato savetuje – ako želite da otkrijete da li kod vas postoji veza između hormonskih promena i nesanice, pratite te promene.
„Ako znate da dva ili tri dana u mesecu ne spavate dobro, potrudite se da tada sprovodite najbolju moguću higijenu sna – izbegavajte alkohol, a ako imate partnera sa kojim delite porodične obaveze, možete ga zamoliti da ustaje noću kako bi se pobrinuo za dete“, savetuje profesorka Džofi.
Ponekad i ciljani tretman tih dana može pomoći, dodaje ona. Na primer, uzimanje nekoliko miligrama melatonina pred spavanje – hormona koji naš mozak prirodno proizvodi kao odgovor na mrak – može signalizirati mozgu da je vreme za počinak. Ili, ako vam je propisan lek za spavanje, to bi moglo biti vreme da ga popijete, sugeriše Džofijeva.
Poštujte prirodni ritam
Iako to nije uvek moguće zbog posla ili porodičnih obaveza, Kin Juen, specijalista za medikamentnu terapiju sna sa Univerziteta Stanford, predlaže da pratite i poštujete sopstveni biološki ritam. Da biste to postigli, morate da otkrijete kada vaše telo prirodno oslobađa kortizol (hormon koji proizvodimo ujutro i koji nam pomaže da se probudimo) i melatonin (hormon koji proizvodimo noću kako bismo lakše zaspali).
Ukoliko otkrijete kada imate najviše energije – da li ste ranoranilica koja se budi puna energije, ili „noćna ptica“ koja se u devet sati još oseća tromo – možete bolje odrediti kada vaše telo prirodno oslobađa ove hormone. Ako dnevni raspored prilagodite svom prirodnom bioritmu, možda ćete imati stabilniji san i u periodu kada nivo hormona varira, kaže Juenova.
Prednosti i mane kontraceptivnih pilula
Iako se terapija nadoknađivanja hormona ne propisuje pre menopauze, profesorke Minkin i Džofi kažu da ako je osoba sigurna da je njena nesanica povezana sa hormonima – po mogućnosti, ako je neko vreme vodila dnevnik i isprobala druge tehnike (koje nisu dale uspeha) – mogla bi da se konsultuje sa lekarom u vezi sa uzimanjem kontraceptivnih pilula. „Hormonska kontracepcija može ublažiti uspone i padove nivoa hormona koji nisu dobri za mozak nekih ljudi“, misli Džofijeva.
Naravno, postoje nuspojave za kontraceptivna sredstva. Neke žene prijavljuju mučnine, glavobolje i smanjenje libida, a u retkim slučajevima dolazi i do krvnih ugrušaka. Međutim, za mnoge koje pate od nesanice povezane s hormonima, koristi ove terapije mogu nadmašiti rizike.
Meri Džejn Minkin kaže da i pacijentkinjama u menopauzi, ako su inače zdrave, često propisuje pilule za kontracepciju. Te pilule imaju viši nivo hormona od tradicionalne terapije nadoknađivanja, a ako ih je žena koristila u prošlosti i nije iskusila neželjene efekte, to je dobar pokazatelj da će joj koristiti i u menopauzi.
Šta podrazumeva zdrav san
Loš san sprečava organizam da se oporavi od aktivnosti iz prethodnog dana i optimalno pripremi za sledeći. Pored pada raspoloženja i energije na dnevnom nivou, dugoročno gledano, problemi sa spavanjem mogu dovesti do depresije i anksioznosti, a utiču i na fizičko zdravlje.
Izazivaju pad imuniteta, što nas čini podložnijim virusima; stvaraju rizik od dijabetesa usled manjeg lučenja insulina; zbog poremećaja enzima mogu dovesti do povećanja telesne težine, a utiču i na povišenje krvnog pritiska, što može dovesti do kardiovaskularnih oboljenja.
Zdrav san podrazumeva da se osoba uspava u roku od 15 minuta od odlaska u krevet, da redovno spava oko osam sati dnevno, da joj je san stabilan i bez čestih buđenja, promena položaja, hrkanja i slično, da se ujutru lako budi i oseća odmorno i da je tokom dana produktivna i da ne oseća pospanost.
Preuzmite android aplikaciju.
