Najčešći argument zagovornika mesne ishrane je nedostatak proteina u biljkama, te nemogućnost da unesemo sve hranjive materije bez unosa mesa u organizam.
Kada kažemo proteini, obično mislimo na meso, ribu, jaja, sir, itd. Međutim, ne treba zaboraviti ni biljne proteine, koji bi prema preporukama trebalo da čine oko 50% ukupnog dnevnog unosa proteina. Prema zvaničnim preporukama, dnevni unos proteina za odrasle je u proseku oko 0,8 do 1 g/kg telesne težine.
Dakle, ako osoba ima 60 kg, dnevno treba da unese oko 60 g proteina, od čega je najmanje 30 g biljnog porekla. Povećanje potreba za proteinima u stanjima bolesti, intenzivnom rastu i razvoju, pojačanom stresu, trudnoći i dojenju.
Pri tome se mora voditi računa da se proteini koji sadrže esencijalne aminokiseline unesu ili da se kombinuju tako da na kraju imamo kompletan sastav aminokiselina u dnevnom meniju.
Koji su najbolji izvori biljnih proteina?
Pasulj
U pola šolje pasulja ima 10 grama proteina. To je ista količina proteina koju sadrži pileći batak normalne veličine. Pasulj je dobar i kada je čorbast i kada je gust, možemo da ga stavimo na tost ili da napravimo salatu od pasulja. Probajte da ga napravite sa testeninom ili da ga u blenderu sameljete sa začinskim biljem i tako dobijete ukusan umak od pasulja.
Sočivo
Ne dozvolite da vas njihova mala veličina zavara. Pola šolje kuvanog sočiva ima 9 grama proteina. Sočivo pripada porodici mahunarki pasulja i graška i bogato je kalijumom, vlaknima i folatima. Jeftin je, jednostavan za pripremu i odličan je uz testenine, kari, salate i žitarice.
Puter od kikirikija
Ima 8 grama proteina i dosta zdravih masti u samo 2 kašike putera od kikirikija. U prodavnicama zdrave hrane možete pronaći puter od kikirikija koji je samo kikiriki (100 posto kikiriki) sa malo soli. Koristite ga kao pojačanje proteina u sosovima za prženje i ovsenim pahuljicama. Ili ga pojedite sa isečenim jabukama ili celerom, a možete ga namazati i na pirinčane galete.
Leblebije
Pola šolje leblebije ima 7 grama proteina. Leblebija se dlično slaže sa salatama, karijem, supama i jelima od testenina. Možete ih peći i jesti kao grickalice ili ih staviti u blender i napraviti humus.
Soja
Proteini životinjskog porekla nemaju vlakna, ali proteini biljnog imaju. Pola šolje soje sadrži 9 grama proteina i 4 grama vlakana. Soja takođe ima vitamine A i B, zajedno sa fitokemikalijama, izoflavonima, koji imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.
Preuzmite android aplikaciju.
