Прошле године многи од су полудели за протеинима у нади да ће повећати снагу и кондицију. Али током последњих неколико месеци, влакна – нешто чега веома мало добијамо довољно сваког дана – постала су главна тема на друштвеним мрежама.
Објаве са хештеговима #fibremaxxing и #fibermaxxing прегледане су више од 150 милиона пута на ТикТоку, а видеи у којима се chia семенке посипају преко каше, као и нутриционисти који хвале предности црвеног пасуља и леблебија, преплавили су феедове људи.
Многи нутриционисти кажу да овај бум око влакана није лоша ствар.
Према дијететичар Кејт Хилтон, влакна су дуго сматрана “непривлачним нутријентом” због њихове везе са варењем и надимањем, за разлику од протеина који су дуго повезивани са кондицијом и вежбањем.
– Делује као да поруке о здрављу црева коначно допиру до људи – рекла је она.
Поред користи за црева, једење више влакнастих намирница – попут смеђег пиринча и печеног кромпира са кором – доноси и друге предности.
– Људи који уносе више влакана живе дуже, имају мање кардиоваскуларних болести, ређе добијају рак и имају мањи ризик од обољења попут дијабетеса – каже Кевин Уелан, професор дијететике на King’s College London. Додаје да нека истраживања сугеришу да влакна могу помоћи и менталном здрављу.
Шта су влакна и зашто су важна у исхрани
Влакна су ланац молекула шећера које производе биљке, а које људи не могу да сваре. Налазе се у воћу, поврћу, житарицама, пасуљу и орасима.
Ефекте влакана први пут су открили 1970-их, када се сматрало да су влакна само “груба материја” која помаже телу да се ослободи отпада, објашњава Уелан.
– Сада знамо да је то много више – влакна имају здравствене предности далеко шире од црева – наводи
Ферментабилна влакна у намирницама попут зоби и махунарки помажу раст добрих бактерија у дебелом цреву, обогаћујући наш микробиом црева.
Нераширива влакна, која се налазе у интегралном хлебу, мекињама и кори воћа и поврћа, помажу да столица пролази кроз црева.
Вискозна влакна, која се налазе у зоби, семенкама и неким воћем и поврћем, успоравају апсорпцију шећера и смањују скокове шећера у крви.
– Сви ови различити типови влакана, између осталог, помажу да останемо здрави – каже Уелан.
Нека истраживања такође показују да дијета богата влакнима може побољшати ментално здравље.
Здрав микробиом, храњен пребиотичким влакнима која подстичу корисне бактерије у цревима, може потенцијално смањити ризик од анксиозности и депресије.
– Постоји двосмерна комуникација између мозга и црева – каже Уелан.
Клиничка испитивања сугеришу да одређена влакна – пребиотичка влакна која хране микробиом – могу побољшати расположење.
Једно изненађујуће откриће из Уелановог истраживања је да влакна побољшавају когницију код људи старијих од 60 година.
Како повећати унос влакана у исхрани
Мале промене су одличан начин да повећате унос влакана, каже дијететичар Хилтон. Ево неколико идеја:
– Замените бели хлеб са интегралним хлебом са семенкама
– Замените грицкалице попут чипса и чоколаде са бадемима, кивијем и кокицама
– Додајте семенке, орахе, воће или путер од бадема у кашу или јогурт
– Замените бели пиринач смеђим или интегралним, или помешајте пола-пола
– Додајте авокадо, хумус или салату у сендвич
– Ако волите да доручкујете житарице, бирајте пшеничне пахуљице, мекиње или интегралне штапиће
Пример плана исхране за 30 г влакана дневно
Напомена: количина влакана варира у зависности од бренда и порције
Доручак: Два већа парчета интегралног хлеба са семенкама (7 г влакана), са бананом исеченом на колутове (1,5 г влакана) и медом
Ручак: Печени кромпир (5 г влакана), 100 г пасуља (4 г влакана), сир, туњевина, салата од мешаног поврћа, након тога један киви (2 г влакана)
Ужина: Порција кокица (20 г) (2 г влакана)
Вечера: Болоњезе од млевеног меса са црвеним пасуљем (5 г влакана) и интегралним шпагетама (6,5 г влакана).
Преузмите андроид апликацију.
