Ходање не захтева никакву посебну опрему или одлазак у теретану, а што је најбоље од свега, потпуно је бесплатно.
За већину нас, ходање је нешто што радимо аутоматски. Не захтева свестан напор, тако да многи од нас не успевају да се сете предности ходања за здравље.
Али шта се дешава ако престанемо да ходамо како смо то до сада радили и задамо нов задатак мозгу – да ходамо уназад? Не само да ова промена смера захтева више пажње, већ може да има и додатне здравствене користи.
Физичка активност не мора да буде компликована. Без обзира да ли сте редовно активни или не, чак и брза десетоминутна дневна шетња може да донесе низ здравствених бенефита и може да се рачуна као препоручени минимум од 150 минута аеробне активности недељно.
Ипак, ходање је компликованије него што многи од нас схватају. Остати у усправном положају захтева координацију између нашег визуелног, вестибуларног (осећаји повезани са покретима као што су увртање, окретање или брзо кретање) и проприоцептивног (свесност о томе где се наша тела налазе у простору) система.
Када ходамо уназад, нашем мозгу је потребно више времена да обради додатне захтеве координације ових система. Међутим, овај повећани ниво изазова са собом доноси повећане здравствене користи.
Једна од добро проучених предности ходања уназад је побољшање стабилности и равнотеже. Ходање уназад може побољшати ход унапред (како особа хода) и равнотежу за здраве одрасле особе и оне са остеоартритисом колена.
– Код ходања уназад кораци су краћи и чешћи, што доводи до побољшане мишићне издржљивости за мишиће потколеница, а истовремено смањује оптерећење наших зглобова – објашњава за Conversation професор физиологије Џек Мекнамара са Универзитета Источни Лондон.
Додавање промена у нагибу такође може да промени опсег покрета за зглобове и мишиће, нудећи олакшање бола за стања као што је плантарни фасциитис – један од најчешћих узрока бола у пети.
Професор каже да промене држања изазване ходањем уназад такође користе више мишића који подржавају лумбални део кичме – што указује на то да би ходање уназад могло да буде посебно корисна вежба за људе са хроничним болом у доњем делу леђа.
– Ходање уназад се чак користило за идентификацију и лечење равнотеже и брзине хода код пацијената са неуролошким стањима или након хроничног можданог удара – каже Мекнамара.
Али предности промене правца нису само терапеутске, интересовање за кретање уназад довело је истраживаче да открију разне друге предности.
Док нормално ходање може да нам помогне да одржимо здраву тежину, ходање уназад може да буде још ефикасније. Потрошња енергије када ходате уназад је скоро 40% већа од ходања истом брзином унапред.
Недавна студија показала је смањење телесне масти код жена које су завршиле програм тренинга ходања или трчања уназад у трајању од шест недеља.
– Када постанемо сигурни у ходању уназад, прелазак на трчање уназад може додатно да повећа захтеве. Иако се често проучава као алат за рехабилитацију, трчање уназад повећава снагу кључних мишића укључених у исправљање колена, што не само да утиче на превенцију повреда, већ и на нашу способност да генеришемо снагу и атлетске перформансе – објашњава професор.
Континуирано трчање уназад смањује енергију коју трошимо када трчимо унапред. Ова побољшања у економичности трчања су чак корисна за искусне тркаче са већ економичном техником трчања.
Ако ходање уназад изгледа превише лако, али ограничења простора утичу на вашу способност да трчите уназад, други начин да додатно повећате изазов је да почнете да вучете тегове.
Повећање укупног оптерећења повећава ангажовање мишића екстензора колена док у кратком временском периоду поставља велике захтеве на ваше срце и плућа.
Како започети са ходањем уназад?
Ходање уназад је једноставно, али ипак би требало почети са одређеном дозом опреза.
– Када ходамо уназад, већа је вероватноћа да се са неким сударимо или паднемо, па је у интересу безбедности најбоље да почнемо у затвореном простору или на отвореном простору који није прометан – предлаже професор.
Он додаје да би требало да се потрудите да не гледате преко рамена.
– Држите главу и груди усправно. Ослоните се прво на ножне прсте, па преко стопала на пету, за сваки корак – саветује Мекнамара и додаје да када постанете сигурнији са ходањем уназад, можете да почнете и са трчањем уназад.
Он такође напомиње да, ако користите оптерећење док трчите, почнете лагано, фокусирајући се на више краћих серија, а не на мање дужих.
Преузмите андроид апликацију.
