Пошто смо свакодневно са свих страна засути саветима како да сачувамо добро здравље, вероватно често помислимо да научници и лекари стално мењају своје мишљење. Данас прочитамо да је нешто добро, сутра сазнамо да баш и није. Да ли заиста треба дневно да пређемо 10.000 корака или да пијемо два литра воде?
Наше колективно разумевање такозваног здравог начина живота постаје све нијансираније, захваљујући новим лонгитудиналним студијама и мета-анализама које дају бољи увид о томе шта је добро за наше тело.
Ево неких широко распрострањених уверења и онога што наука сада о њима каже – што ће вам можда помоћи да се придржавате новогодишњих одлука које сте донели у погледу здравијег начина живота.
Доручак је најважнији оброк
Одговор на ову тврдњу није тако једноставан. Иако не постоји ништа у вези са првим оброком у дану што га чини посебно магичним, време оброка се све више препознаје као важан фактор у губитку тежине, поред метаболичког и кардиоваскуларног здравља.
Једна студија на волонтеркама са прекомерном тежином открила је да су оне које су јеле обилан доручак успеле да изгубе више килограма и смање обим струка од друге групе која је имала нискокалорични доручак и обилнију вечеру, чак и када су контролисале укупан калоријски унос.
– То би могло бити зато што прескакање доручка доводи до повећања нивоа глади касније у току дана, што доводи до преједања током следећег оброка-каже Брејди Холмер, истраживач базе података на порталу Examine.com који се бави нутрицијом и суплементима.
– Људи који једу обилан доручак уместо обилне вечере такође лакше губе на тежини, имају мањи осећај глади и боље регулишу ниво шећера у крви. Иако су докази неконзистентни, неке студије су откриле да би конзумирање више калорија раније током дана могло бити од користи за метаболичко здравље.-
Доња граница? Доручак је важан ако је нешто у чему уживате или вам помаже да пратите добро избалансирану исхрану, а прескакање може имати различите ефекте на апетит, тежину и енергију код различитих људи. Ако можете да преживите јутро уз јабуку и кафу, свакако покушајте – али ако се преједате касније у току дана, покушајте да додате макар парче сира.
Требало би да пређемо 10.000 корака дневно
Изненађујуће: овај број није био заснован ни на једној научној студији када се први пут појавио шездесетих година, али би могао бити добар савет. Студија објављена 2022. године показала је да ходање може смањити ризик од преране смрти од кардиоваскуларних болести и рака, при чему се ефекат постиже након 10.000 корака.
Друга студија је показала сличне резултате у случају деменције, са само 3.800 корака дневно који су се показали врло ефикасним. Али такође је добро појачати темпо, јер је студија о деменцији показала да темпо ходача даје боље резултате него број пређених корака. Оптимални износ се креће око 10.000 – али ако и не успемо, може нам помоћи ако ходамо што је могуће брже.
Потребно нам је осам сати сна
Лако је размишљати о спавању као о индивидуалној ствари: неким људима треба осам сати, док други могу да преживе и са седам сати сна. Маргарет Тачер се очигледно добро сналазила и са четири, а новопечени родитељи се некако носе са још мање.
Али у једној од највећих студија о спавању, покренутој 2017. године, учесници који су пријавили да спавају седам до осам сати имали су бољи когнитивни учинак од оних који су спавали више или мање од тога, без обзира на године. Они који су спавали четири сата или мање имали су перформансе као да су скоро девет година старији.
Недостатак сна такође може утицати на производњу тестостерона код младих мушкараца, а преглед студија објављених 2010. указује да може повећати ризик од смртности од бројних узрока.
Ништа од овога неће помоћи када се преврћете по кревету и не успевате да заспите како бисте се придржавали овог савета. „Успоставите рутину“, саветује Стив Магнес, аутор књиге Do Hard Things.
– Ако ствари понављамо довољно често, мозак и тело то схвате и синхронизују хормонско и неурохемијско ослобађање у ишчекивању тог догађаја – а исто важи и за спавање.
Покушајте да изађете напоље у току дана, да упијете мало сунчеве светлости, што ће вам помоћи да регулишете циркадијални ритам – и смањите употребу електронских уређаја ноћу. Још један добар разлог да пред спавање узмете књигу.
Требало би да једемо пет порција воћа и поврћа дневно
Лоше вести ако то не радите: пет је можда минимум. -Препорука од пет порција је добар савет, али и донекле произвољан-каже Холмер. „-Многе студије су откриле да је отприлике овај број повезан са бољим здрављем, али постоје и докази да до 10 порција ове врсте хране дневно може бити од користи.-
Генерално, они који конзумирају више воћа и поврћа имају мањи ризик од пада когнитивних способности, деменције и дијабетеса, а могу чак утицати на смањење нивоа стреса.
Ако се борите да постигнете минимум, вреди имати на уму да није свеједно шта једете. -За дугорочно здравље, две порције воћа и три порције поврћа дневно дају најбоље резултате-додаје Холмер. -И што више разноликости, то боље.- Тамно, лиснато поврће и поврће – броколи, прокељ и купус – су једна од најхранљивије врста поврћа које нам стоје на располагању, док бобичасто воће има више антиоксиданса него банане.
Морамо пити два литра воде дневно
Добре вести за свакога коме је већ мука од трчкања у тоалет. Остати хидриран је важано, али препорука да се пије два литра воде дневно, иако разуман савет, није заснована на чврстој науци. Године 1945, Национални истраживачки савет САД је објавио: „Погодна количина воде за одрасле је 2,5 литара дневно у већини случајева…
Већина ове количине налази се у припремљеној храни.“ А 1974. године, у књизи водећег америчког нутриционисте др Фредерика Џеј Стара, стоји: „Колико воде сваки дан? То је обично добро регулисано разним физиолошким механизмима, али за просечну одраслу особу, негде око шест до осам чаша за 24 сата, а то може бити у облику кафе, чаја, млека, безалкохолних пића, пива итд. Воће и поврће су такође добри извори воде.“
Једна чаша вина је боља од апстиненције
Извините, љубитељи добре капљице: ово је класика жанра „корелација није узрочност“. Стара препорука да се пије једна чаша вина дневно заснована је на резултатима добијених на основу посматрања људи који су себе класификовали у категорију оних који „умерено пију“ (отприлике 1-2 јединице алкохолног пића дневно) јер се испоставило да имају мањи ризик од неких болести – али то је веома тешко изоловано проучити.
Генерално, људи који пију умерено углавном имају веће шансе да буду богатији, образованији, да живе у бољим деловима града и имају користи од других фактора које немају они који много пију и они који не пију, што је вероватно разлог зашто је новозеландска студија која је контролисала социо-економске факторе показала „предности“ умереног пијења.
Једна ствар коју вероватно можемо одбацити је идеја да потенцијално здрав молекул ресвератрол игра улогу – јер би морали да попијемо галоне вина сваки дан да бисмо достигли количину која ће дати резултат, бар на основу истраживању урађеног на животињама.
Недавна истраживања указују да је редовно пијење у малим количинама далеко од идеалног: једно истраживање на 36.000 одраслих показало је да чак и једно или два пића дневно могу смањити шансе за здраво старење и смањити величину нашег мозга.
Уз то, постоје добро познате здравствене користи које потичу од доброг друштвеног живота – па ако повремено попијемо пићенце са пријатељима, то нам може донети више користи него штете.
Плочице на стомаку ћемо постићи вежбањем
– Има донекле смисла тврдња да ако желите да изградите трбушњаке, треба да радите типичне вежбе за стомак као што су трбушњаци и склекови – каже Ема Стори-Гордон, лични тренер и докторка спортске медицине.
– Али истина је да да ли ћете имате видљиве трбушне мишиће или не има много више везе са вашим нивоом масти у телу и где сте предиспонирани за складиштење масти од броја трбушњака које урадите. – Многи извори наводе да морате да имате од 10 до 15% телесне масти да бисте почели да видите обрисе ваших трбушњака ако сте мушкарац, или 15 до 20% ако сте женско.
У стварности, то је мало компликованије. – Многе жене морају да иду испод здравог опсега телесне масти да би имале трбушњаке; они са дужим торзом, који не складиште масноћу око средњег дела, можда и неће морати.
Што се тиче тога да ли можете циљано утицати на одређена подручја како бисте смањили проценат масти, постоје неки докази да хормони можда играју улогу у томе где се она складишти. Али једна од највећих недавних мета-аналитичких студија указује да најбоља ствар коју можете да урадите, јесте да мало смањите унос алкохола.
Црвено месо је штетно
Класично, црвено месо се углавном не препоручује јер садржи много засићених масти – али није све тако једноставно. Неколико студија је показало повезаност између већег уноса црвеног меса и повећаног ризика од рака простате и срчаних болести, али је данас широко распрострањено уверење да би веза између црвеног меса и ризика од болести могла бити непрецизна, јер многе студије нису узимале у обзир разлику између прерађеног (сланина, кобасице, пљескавице и пршута) и непрерађеног црвеног меса.
– Неколико недавних студија је открило да конзумирање непрерађеног црвеног меса можда заправо не повећава ризик од срчаних болести или рака – напомиње Холмер. – А велике здравствене организације су препоручиле да људи могу да наставе да једу непрерађено црвено месо.
Али шта је са садашњим бројем такозваних „месождера“ који су на дијети и који једу готово ништа друго осим бифтека? Па, то је стратегија високог ризика. Технички, можете добити доста витамина и минерала из праве врсте меса, али Инуити, Масаи и друга племена која модерни месождери често наводе као доказ о предностима њиховог начина живота и исхране, једу месо животиња из слободног узгоја, а не крава из фабричког узгоја.
Најбоља препорука? Бирајте што је могуће мање прерађено месо – а ако су животиње биле срећне, то ће вероватно бити боље и за ваше здравље.
Dugu vezu nije lako održati strastvenom, ali tu je pravilo 2-2-2
Преузмите андроид апликацију.
