Висококалорична храна пружа више енергије у мањим порцијама и помаже вам да одржите или добијете на тежини. Међутим, квалитет калорија је подједнако важан као и количина.
Намирнице богате угљеним хидратима
Угљени хидрати су главни извор енергије у телу. Они обезбеђују четири калорије по граму и чине између 45 и 65 процената свих калорија које конзумирате.
Влакна су сложени угљени хидрати који су неопходни за здравље црева, здравље срца, метаболизам и здравље имуног система.
Житарице
Житарице укључују намирнице на бази пшенице, као што су хлеб и тестенине, као и пиринач, хељда, киноа и овас. Рафинисане житарице попут белог хлеба, белог пиринча и житарица често немају влакна, витамине Б и гвожђе. Једите интегралне житарице, укључујући интегрални хлеб, смеђи пиринач и овас за здравију опцију.
Пасуљ, грашак и сочиво
Пасуљ, грашак и сочиво садрже и угљене хидрате и протеине биљног порекла. Богати су калоријама и хранљивим материјама.
Воће и поврће
Воће и поврће обезбеђују калорије, влакна, витамине и минерале. Неко воће и поврће са високим садржајем калорија укључује: авокадо, смокве, грожђе, банане, бундеву и шаргарепу.
Извори протеина
Протеини се састоје од аминокиселина које учествују у производњи мишића, хормона и ензима, као и у обнављању и развоју ћелија.
Препоручени минимални унос протеина је 0,8 грама по килограму телесне тежине за одрасле. Ако сте трудни, дојите, редовно вежбате или се опорављате од повреде, можда ће вам бити потребно више протеина.
Један грам протеина обезбеђује четири калорије. Међутим, протеин је секундарни извор енергије. Његова примарна улога је изградња мишића.
Ако желите да се угојите, једите довољно калорија из других извора, као што су угљени хидрати, како би ваше тело могло да користи протеине за изградњу мишића уместо да обезбеђује енергију.
Јаја и месо
Јаја, црвено месо, живина и риба имају висок садржај протеина и масти, па су богати калоријама. Једно велико јаје садржи око 72 калорије, док 85 грама куване млевене говедине са 30 процената масти има 204 калорије.
Млечни производи
Млечни производи обезбеђују протеине, масти, калцијум и могу бити богатији калоријама. Одраслима се препоручује да конзумирају три порције млечних производа дневно, а грчки јогурт, пуномасно млеко и сир су међу најбољим изборима.
Здраве масти
Са девет калорија по граму, масти обезбеђују највише енергије по граму. Масти су потребне за структуру и функцију ћелија, производњу неких хормона и апсорпцију витамина растворљивих у мастима попут витамина А, Д, Е и К. Масти такође помажу у заштити органа и регулисању телесне температуре.
Постоје различите врсте масти: засићене и незасићене масти. Висок унос засићених масти може повећати ризик од срчаних обољења. Препоручује се да већину масти уносите из незасићених масти, које се називају полинезасићене и мононезасићене масне киселине.
Ове масти, здраве за срце, висококалоријске, налазе се у орашастим плодовима, семенкама, уљима и риби.
Иако већина животињске хране садржи засићене масти, она такође обезбеђује друге есенцијалне хранљиве материје, као што су протеини, витамини и минерали. Ово можете избећи куповином немасног меса или млечних производа без масти. Међутим, ови производи имају мање калорија.
Ако желите да смањите унос засићених масти, а да и даље конзумирате животињску храну, можете ограничити брзу храну, пржену храну и неке прерађене намирнице.
Како безбедно додати висококалоричну храну у своју исхрану
Када додајете више калорија у своју исхрану, постоје три главна фактора која треба узети у обзир: извор калорија, колико брзо додајете калорије и колико их додајете.
Уверите се да је извор хране здрав
Нису све висококалоричне намирнице подједнако хранљиве. Неке садрже једноставне угљене хидрате, шећер, транс масти и натријум. Друге имају сложене угљене хидрате, влакна, протеине и здраве масти.
Храна која је богата калоријама, а сиромашна хранљивим материјама, као што је ултра-прерађена храна, може повећати масноћу на стомаку, ниво липида у крви и ризик од срчаних обољења.
Бирајте храну богату хранљивим материјама уместо хране са високим садржајем калорија и ниским садржајем хранљивих материја, попут газираних пића, слаткиша, пржене хране и брзе хране. Читајте етикете и састојке за нутритивне информације по порцији.
Повећајте унос постепено
Студија из 2024. године открила је да су спортисти који су додали 500 калорија у своју дневну исхрану добијали у просеку 0,1 килограм недељно.
Пошто спортисти имају веће енергетске потребе од већине људи, додатних 300 до 500 калорија вероватно ће подстаћи повећање телесне тежине код већине људи.
Како уносите више калорија у своју исхрану, чините то полако. Ово осигурава да ћете добити на тежини о којој сте разговарали са својим лекаром.
Преузмите андроид апликацију.
