Koncept planka je prilično jednostavan, telo držite u skleku određeno vreme tokom kojeg su vam torzo, gluteus, grudni koš i ruke u tonusu.
I dok verovatno znate da se plank izvodi tako da su vam leđa i zadnjica ispravljeni, verovatno ne znate koliko dugo je potrebno da ga držite da biste imali efekta.
Odgovor nije jednostavan.
Vreme držanja planka za najbolje efekte može da varira od 10 sekundi do minuta. Najbolje je uraditi tri seta u trajanju do 60 sekundi. Međutim, u redu je početi sa kraćim serijama dok ne dođete do minuta.
Osim toga, kraće vreme u planku može dati solidan rezultat. Ako se odlučite za kraću izdržljivost, držite plank10 sekundi, a zatim da se opustite 5 do 10 sekundi i ponovo radite plank 10 sekundi i uradite seriju od 6 ponavljanja.
Ovo ima sličan efekat na jačanje mišića kao da ste držali plank 60 sekundi.
Dovoljno je da telo bude u stanju napetosti jedan minut, a sve preko toga je izazov za one koji žele da preispitaju svoje sopstvene granice. 60 sekundi mogu da povećam opterećenje daljim gnječenjem mišića gluteusa, stomaka i leđa.
Treneri kažu da ne bi trebalo da se prisiljavate da ostanete u planku ni minut ako još niste spremni jer to može da izazove veliki pritisak na donji deo leđa, a to je rizik od povrede.
Dakle, radite kad god možete i gledajte da zadržite ispravan položaj koliko god možete (optimalno je jedan minut).
Kada dođete do nivoa da možete da držite plank u pravom položaju jedan minut i to redovno radite, ojačaćete i ojačati celo telo.
Preuzmite android aplikaciju.
