Многи људи започињу јутро јајима припремљеним на разне начине, захваљујући њиховом укусном и богатом укусу и хранљивој вредности. И док су јаја несумњиво значајан извор протеина и одређених микронутријената, неки здравствени стручњаци упозоравају да се ова омиљена јутарња храна не конзумира пречесто.
Протеини у јајима:
Када је у питању садржај протеина, тешко је порећи да су јаја значајан извор овог макронутријента, и то у практично малом паковању.
За детаљнији преглед колико протеина јаја пружају, као и осталих хранљивих материја које садрже, ево нутритивне анализе према бази података Министарства пољопривреде Сједињених Држава (USDA):
Јаје, цело, кувано (1 велико)
Макронутријенти
Калорије: 78
Протеини: 6 грама (г)
Укупно угљени хидрати: 0,5 г
Масти: 5 г
Засићене масти: 1,6 г
Незасићене масти: 2,7 г
Холестерол: 186 милиграма (мг), 62% дневне вредности (ДВ)*
Микронутријенти
Рибофлавин (витамин Б2): 0,26 мг, 22% ДВ
Пантотенска киселина (витамин Б5): 1,5 мг, 14% ДВ
Витамин Б12: 0,18 микрограма (мцг), 24% ДВ
Фолна киселина: 22 мцг, 5% ДВ
Витамин Д: 1,1 мцг, 6% ДВ
Витамин А: 149 мцг, 17% ДВ
Гвожђе: 0,6 мг, 8% ДВ
Цинк: 0,5 мг, 5% ДВ
Фосфор: 86 мг, 12% ДВ
Селен: 15 мцг, 27% ДВ
Холин: 147 мг, 30% ДВ
Из ове анализе можемо видети да поред око 6 грама протеина, једно јаје нуди низ других хранљивих материја.
Јаја су богата многим хранљивим материјама, укључујући редак природни извор витамина Д, који нам је потребан за апсорпцију калцијума.
Јаја такође садрже значајне количине холина, селена, фосфора, гвожђа, витамина А и витамина Б групе попут рибофлавина, пантотенске киселине и фолата.
Oдређене врсте јаја могу садржати додатне микронутријенте попут витамина Е, витамина Б6 и калцијума.
Поред тога, јаја су одличан извор каротеноида лутеина и зеаксантина, који штите очи од губитка вида повезаног са старењем, а нека јаја су обогаћена омега-3 масним киселинама.
Ови хранљиви састојци подржавају раст, обнављање и одржавање ткива (посебно мишића) и здравље метаболизма, имунитета, срца, костију и нервног система.
Засићене масти и холестерол у јајима
Међутим, не можемо игнорисати присуство засићених масти и холестерола у јајима.
Многе студије током година су показале да холестерол у исхрани не утиче на ниво холестерола у крви толико колико се раније мислило.
Ови налази су потврђени у студијама попут прегледа из 2015. године, док су друге, попут студије из 2019. године, повезале холестерол у исхрани и унос јаја са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести.
Што се тиче садржаја засићених масти, једно велико јаје садржи 1,6 грама засићених масти, што је знатно мање по порцији од типичног меса за доручак попут кобасице (7 грама) или сланине (1 грам по кришци).
Међутим, засићене масти утичу на ниво холестерола. Америчко удружење за срце препоручује да мање од 6% укупних калорија долази из засићених масти.
Као и код холестерола у исхрани, постоје супротстављени докази о ефектима засићених масти на здравље срца, при чему неке студије не проналазе такву директну везу између овог хранљивог састојка и ризика од срчаних обољења.
Преузмите андроид апликацију.
