Уколико се вежба правилно ради, неће доћи до оштећења колена, напротив, ојачаће се мишићи око колена и побољшати стабилност зглобова.
Једна од најефикаснијих вежби за јачање тела и опште здравље јесу чучњеви. Побољшавају метаболизам и јачају густину костију. Редовним извођењем чучњева можемо да контролишемо телесну тежину, појачамо способност тела да обрађује хранљиве материје и смањимо ризик од остеопорозе. Извођење чучњева, посебно након дугог седења, може да смањи ниво шећера у крви. Могу да се изводе у кућним условима, без посебне опреме и савршени су за тренинг на брзину.
Које мишиће покрећу чучњеви?
Чучњеви су сложена вежба која покреће више група мишића:
Gluteus maksimus, minimus и medius: Глутеуси (мишићи задњице) су група од три мишића –Gluteus maksimus, medius и minimus. Сви ови мишићи обезбеђују снагу и стабилност куковима, карлици и омогућавају усправно држање. Gluteus maksimus помера кукове када устанемо или искорачимо. Све ове мишиће користимо када ходамо, скачемо и трчимо.
Hamstringsi (задња ложа), група мишића са задње стране натколенице: Помажу у флексији (савијању) колена и екстензији (опружању) кукова, доприносе укупној снази ногу.
Адуктори (препоне): Стабилизују кукове и колена током чучња.
Флексори кукова: Помажу у одржавању равнотеже и стабилности приликом спуштања у чучањ.
Листови ногу (gastrocnemius и soleus): Стабилизују скочни зглоб и помажу при скакању.
Трбушни мишићи (rectus abdominis, коси трбушни мишићи, попречни трбушни мишић, erector spinae): Ови мишићи стабилизују труп и карлицу, а покрећу се и јачају при извођењу чучњева.
Како се правилно раде чучњеви?
Извођење чучњева у правилној форми кључно је како бисмо избегли повреде, а сама вежба имала пун ефекат.
Почетни положај: У усправном смо положају, стопала су у ширини рамена, а прсти стопала благо су окренути према споља. Леђа су исправљена, а трбушни мишићи чврсто стегнути.
Фаза спуштања: Потисните кукове уназад, као да хоћете да седнете на столицу. Савијте колена и спуштајте тело, ако можете што ниже, битно је да се леђа не савијају унапред. Тежина треба да буде равномерно распоређена на оба стопала.
3. Фаза подизања: Одгурните се помоћу пета како бисте се вратили у почетни положај. Леђа су права, а стомачни мишићи затегнути.
4. Дисање: Удахните док се спуштате у чучањ, издахните при подизању.
Најчешће грешке
Савијање колена према унутра: На овај начин се јако оптерећују зглобови.
Савијање леђа унапред: На овај начин може доћи до повреде кичме.
Слаб ослонац на пете: Подизање пета при чучњу може да дестабилизује положај тела и смањи ефикасност вежбе. Колена не би требало да прелазе раван стопала, јер је у овом случају тежина тела на предњем делу зглоба колена, што може довести до повреде. Тренери саветују да замислимо да је испред нас зид који додирујемо прстима стопала; карлица се спушта уназад као да хоћемо да седнемо. Колена не прелазе замишљену линију зида.
Недовољно ниско спуштање: Ограничава ангажовање циљаних мишићних група и смањује укупну корист од вежбе.
Предности чучњева
Чучњеви у битној мери побољшавају снагу доњег дела тела и јачају физичку спремност. Јачају стомачне мишиће и побољшавају држање тела. Чучњеви подстичу и бољу равнотежу и координацију, чиме смањују ризик од падова и повреда. Повећавају густину костију, јачају их и смањују ризик од остеопорозе.
Препорука је да се чучњеви раде у 3 до 5 серија, са 6 до 15 понављања у једној серији. Ако сте почетник, крените са мањим бројем серија и понављања. У доњем положају, када чучнемо, задржите се максимално 2 до 3 секунде. Уколико се вежба правилно ради, неће доћи до оштећења колена, напротив, ојачаће се мишићи око колена и побољшати стабилност зглобова. Најбоље је да се чучњеви раде са властитом телесном тежином, која се касније може повећати коришћењем тегова за руке.
Гaстроентеролог тврди да је ово најбоље за црева: Једно воће посебно се издваја!
Преузмите андроид апликацију.
