Многи савети које чујемо о сну и несаници могу се заправо обити о главу, укључујући и некоришћење телефона и потпуно избацивање кофеина.
Сви знамо колико се боље осећамо након доброг ноћног сна.
Наука то потврђује: квалитетан сан побољшава кардиоваскуларно здравље, имунолошку функцију, здравље мозга и емоционално благостање.
Није изненађење што многи људи желе да побољшају свој сан, а „хигијена спавања“ је постала стратегија највишег приоритета.
Хигијена спавања се односи на навике и факторе околине који подстичу добар сан, као што су редован одлазак у кревет, избегавање екрана пре спавања и смањење уноса кофеина.
Ово је савет здравог разума, али за људе са несаницом, неке праксе могу имати супротан ефекат – погоршати несаницу уместо побољшати је.
Стручњаци кажу да ових пет уобичајених стратегија спавања може нанети више штете него користи људима који се боре са несаницом.
Провођење више времена у кревету
Када сан не долази лако, примамљиво је отићи раније у кревет или остати будан дуже, надајући се да ћемо „надостићи“, али ова стратегија се често обије о главу. Што више времена проводите будни у кревету, то више слабите менталну везу између кревета и сна – и јачате везу између кревета и фрустрације.
Уместо тога, покушајте да ограничите време које проводите у кревету. Идите у кревет мало касније и будите се сваког јутра у исто време. Ово повећава притисак спавања – природну потребу вашег тела за спавањем – и помаже да се кревет поново успостави као знак за сан, а не за будност.
Строго избегавајте екране
Често нам се говори да се решимо екрана пре спавања јер плава светлост коју емитују сузбија мелатонин, хормон који помаже у регулисању сна. Међутим, овај савет може бити превише поједностављен.
У стварности, људи са несаницом могу посегнути за својим телефонима јер не могу да спавају – а не обрнуто. Лежање у мраку без ичега што би вам окупирало ум може створити савршену олују за анксиозност и прекомерно размишљање, што подстиче несаницу.
Уместо да потпуно забраните коришћење екрана, размислите о његовом стратешком коришћењу. Изаберите умирујући, нестимулишући садржај, користите ноћни режим и избегавајте бессмислено скроловање. Тихи подкаст или лагани документарац могу бити права дистракција која ће вам помоћи да се опустите.
Потпуно елиминисање кофеина
Кофеин блокира аденозин, неуротрансмитер који нас чини поспаним. Међутим, не обрађују сви кофеин на исти начин – генетика игра улогу у брзини којом га метаболизујемо.
Неки људи могу открити да им јутарња кафа помаже да се отресу инерције сна (омамљености коју осећате након буђења) и да постану активнији, што може подржати здрав ритам спавања и буђења. Ако сте осетљиви на кофеин, паметно је да га избегавате касније током дана – али потпуно га елиминисати није увек неопходно. Разумевање ваше индивидуалне реакције је кључно.
Превише се трудите да „оптимизујете“ свој сан
Иако многи производи који се рекламирају за побољшање сна могу бити добронамерни, они могу допринети модерном стању познатом као ортосомнија: анксиозност изазвана покушајем да се усаврши сан.
Важно је запамтити да је сан аутономна функција, попут варења или крвног притиска. Иако можемо утицати на наш сан здравим навикама, не можемо га натерати да се деси. Опсесија квалитетом сна може парадоксално погоршати ствари.
Очекивање исте количине сна сваке ноћи
Здрав сан није фиксни број сати – он је динамичан и прилагођава се нашим животима. Фактори попут стреса, физичког здравља, старости, окружења, па чак и родитељских обавеза утичу на сан. На пример, бебе треба да једу сваких неколико сати, а обрасци спавања одраслих се прилагођавају тој потреби. Флексибилност у нашем сну је увек била особина преживљавања.
Очекивање круте доследности од сна ствара нереална очекивања. Неке ноћи ће бити боље од других – и то је нормално.
Преузмите андроид апликацију.
