У одређеним фазама менструалног циклуса добро је прилагодити исхрану томе и ставити нагласак на одређене намирнице, тврди докторка Алона Пулде.
Промене у исхрани у појединим фазама менструалног циклуса увелико могу да уичу на то да ублажите симптоме ПМС-а, тврди др Алона Пулде, докторка из Лос Анђелеса, која стоји иза револуционарног документарног филма „Forks over Knives “ („Виљушка уместо ножа“) и истоимене књиге с планом исхране која је постала бестселер.
Она каже како конзумирање хране богате гвожђем, или смањење хране која садржи естроген у право време, може значајно да утиче на то како се осећате током циклуса.
„Већина људи мисли да је циклус само појава која траје неколико дана, но у стварности је реч о целом месечном циклусу, при чему вам храна може помоћи у обнављању тела и уравнотежењу хормона током целог тог периода“, каже она.
Ево савета др Пулде о исхрани за сваку фазу циклуса:
1. Фоликуларна фаза, прве две недеље (од 1. до 12. дана) циклуса
Током ове фазе, ниво естрогена почиње поновно да расте и енергија се повећава, па можете приметити већу мотивацију за вежбањем и вратити се на прави пут здраве исхране. Конзумирање хране богате влакнима (воће, поврће, житарице и махунарке) и ферментиране хране (кисели купус) помажу у метаболизму и уклањању вишка естрогена.
„Ово је сјајно време за уношење хране богате витаминима, минералима и дијеталним влакнима, укључујући воће, поврће, орашасте плодове, семенке и житарица“, каже докторка.
2. Фаза овулације, између 12. и 14. дана циклуса
Током овог раздобља могли бисте имати фазе у којима осећате повећану жељу за храном, па је важно јести довољно хране која вас може заситити, посебно хране богате влакнима.
„То укључује воће (бобице, јабуке, крушке, банане), поврће (броколи, артичоке, кељ, слатки кромпир), махунарке (грашак), житарице и семенке (бадеми, пистаћи, сусам, семенке сунцокрета). Ово је добар тренутак да укључите здраве масти, укључујући авокадо, чиа или ланене семенке и слично. Једите увек у исто време како бисте одржали стабилан ниво шећера у крви и увек припремите хранљиви међуоброк који можете имати при руци како бисте организму осигурали додатну енергију“.
3. Менструална фаза
Ово је фаза вашег циклуса у којој је ниво естрогена и прогестерона најнижи, у којој је дошло до крварења. Обично траје између три до седам дана и може укључивати грчеве, умор, болове у леђима и промене расположења.
Кад се губи крв, важно је обогатити храну намирницама животињског порекла које садрже гвођже, попут црвеног меса, перади и рибе или производима биљног порекла, укључујући лиснато зеље, цвеклу и махунарке.
4. Лутеална фаза, посљедње две недеље циклуса, између 14. и 28. Дана
У овој фази расте ниво естрогена и прогестерона, осећај боли постаје интензивнији јер се ослобађају велике количине простагландина, хемикалије која подстиче контракције.
Како бисте смањили осећај боли, а тиме и тежину грчева који се могу јавити уочи менструације, концентришите се на намирнице с противупалним учинком, попут оних које садрже омега 3 (ораси, ланено семе, чиа семенке), антиоксидансе (витамин Ц, којег највише има у воћу), и оне које садрже витамин Е (лиснато зелено поврће, авокадо и житарице).
Inicijativa za besplatne higijenske uloške na Filozofskom fakultetu
Преузмите андроид апликацију.
