Извођење вежби загревања пре тренинга помаже нам да опустимо затегнуте мишиће.
Вежбе загревања пре интензивног тренинга кључне су, јер је њихов примарни циљ да повећамо проток крви и снабдевање мишића кисеоником. Оне побољшавају наше перформансе и смањују ризик од повреда. Уколико их не урадимо пре тренинга, мишићи ће бити хладни и затегнути, што нас чини склоним напрезању мишића и јаким контракцијама мишића током вежбања. Поред тога, загревање повећава флексибилност, припрема наш нервни систем и повећава опсег покрета. Стога су ове вежбе пре тренинга од суштинског значаја за безбедну и ефикасну сесију вежбања.
1. Ротација руку
Ротација руку је једноставан, али ефикасан начин загревања рамена и побољшања покретљивости горњег дела тела.
– Помаже да се повећа проток крви у раменим зглобовима и мишићима, припремајући их за захтевније активности – каже за HealthShots стручњак за фитнес Сониа Баксхи.
Како се изводи ова вежба:
Станите са стопалима у ширини рамена и испружите руке устрану у висини рамена.
Почните да правите мале кругове рукама, постепено повећавајући величину кругова.
Након одређеног броја понављања, обрните смер кругова. Имајте на уму да вежбу треба да изводите полако.
2. Ротација кукова
Ротација кукова неопходна је за опуштање зглобова кукова и побољшање флексибилности доњег дела тела.
Како се изводи ова вежба:
Станите са стопалима у ширини рамена и ставите руке на кукове.
Правите велике кругове куковима, прво у једном смеру 15-20 секунди, а затим наставите вежбу у супротном смеру.
3. Ротација зглоба
Ротације зглобова су неопходне за загревање зглобова, посебно ако тренинг укључује дизање тегова или вежбе које оптерећују зглобове.
Како се изводи ова вежба:
Испружите руке испред себе са длановима окренутим надоле.
Стисните песнице и ротирајте зглобове кружним покретима.
Након неколико ротација, промените правац.
4. Јумпинг јацк
Јумпинг јацк је динамична вежба за цело тело која циља мишиће ногу, руку и трбушне мишиће.
– Ова вежба загревања помаже да повећте број откуцаја срца и побољшате координацију, као и да припремите тело за интензивније физичке активности – објашњава Баксхи.
Како се изводи ова вежба:
Станите са скупљеним стопалима и рукама уз бокове.
Скочите и раширите ноге у ширини рамена истовремено подижући руке изнад главе.
Брзо се вратите у почетни положај и поновите.
5. Мачка-крава положај
Положај мачке и краве једна је од најбољих вежби за истезање и активирање мишића кичме и леђа. Ови покрети нежно истежу кичму, врат и рамена, повећавајући флексибилност и ублажавајући напетост у леђима.
Како се изводи ова вежба:
Почните на све четири са ручним зглобовима постављеним директно испод рамена и коленима испод кукова.
Удахните и савијте леђа, спуштајући стомак према поду и подижући главу и репну кост према плафону (поза краве).
Издахните и заокружите кичму према плафону, савијајући браду ка грудима и повлачећи стомак према кичми (поза мачке).
Наизменично радите ова два положаја неколико пута.
6. Високи планк (даска) ка положају пса надоле
Ова вежба је одлична за загревање горњег дела тела, трбушних мишића и задње ложе. Овај динамични покрет побољшава стабилност рамена, снагу трбушних мишића и флексибилност задњег ланца (задња ложа, глутеус и доњи део леђа).
Како се изводи ова вежба:
Почните у високом положају планка са рукама испод рамена и телом формирајући праву линију од главе до пета.
Укључите трбушне мишиће и на тренутак задржите планк.
Затим гурните кукове нагоре и уназад у положај пса надоле, стварајући телом обрнути В облик.
Задржите овај положај кратко, истежући задње ложе и листове. Вратите се у положај високе даске и поновите.
7. Наизменични искорак
Искораци су ефикасни за загревање доњег дела тела, посебно квадрицепса, задње ложе и глутеуса.
– Наизменични искораци помажу у побољшању флексибилности, снаге и координације – каже Баксхи.
Како се изводи ова вежба:
Станите усправно са стопалима у ширини кукова.
Искорачите десном ногом и спустите тело док вам десна бутина не буде паралелна са подом, а лево колено скоро не додирне тло.
Одгурните десну ногу да се вратите у почетну позицију и поновите са левом ногом. Наставите да наизменично мењате ноге.
8. Вежба гусеница
Вежба гусеница динамичан је покрет који истеже цело тело и активира више мишићних група. Ова вежба загрева рамена, трбушне мишиће и задњу ложу, побољшава флексибилност и побољшава свест о телу.
Како се изводи ова вежба:
Почните стојећи са стопалима у ширини кукова.
Савијте се у струку и ставите руке на под, ходајући њима напред док не дођете до високог положаја планка.
Држите планк позицију на тренутак, а затим се на исти начин, идући рукама уназад, вратите у почетни положај водећи рачуна да вам ноге стално буду равне. Поновите вежбу неколико пута.
9. Подизање колена
Подизање колена одлична је вежба за повећање кардиоваскуларне издржљивости и загревање доњег дела тела. Ова вежба циља на флексоре кука, квадрицепсе, задње ложе и листове.
Како се изводи ова вежба:
Почните тако што ћете стајати са стопалима у ширини кукова.
Трчите у месту, подижући колена према грудима што је више могуће при сваком кораку.
Одржавајте брз темпо док замахујете рукама да бисте укључили горњи део тела.
Шта треба имати на уму када се раде вежбе загревања
Када радите вежбе загревања, имајте на уму следеће да бисте избегли ризик од повреде:
-приоритет треба да буде правилан положај да би се спречиле повреде и повећала ефикасност
-почните ниским интензитетом и постепено повећавајте да бисте припремили тело без претераног напрезања
-пазите на дисање, нека буде мирно и контролисано
-избегавајте поскакивање или трзаје да бисте смањили напрезање мишића и зглобова
-пажљиво изводите динамичке покрете уз велику пажњу
-будите хидрирани и слушајте своје тело, престаните ако осетите бол или нелагодност.
Овим вежбама не само да припремате своје тело за интензиван тренинг, већ и појачавате снагу и координацију!
Преузмите андроид апликацију.
