Постоји много врста креатина, оних које произвођачи продају самостално или као вишекомпонентне креатине. Најпопуларнија форма је креатин монохидрат који је био и највише испитиван. Већ 5 од 10 г креатина монохидрата може да побољша перформансе, мишићну издржљивости и величину мишића.
Како се користи креатин?
Креатин се обично користи у дози од 5 г дневно. Веће дозе попут 10 г креатина дневно, могу бити боље за спортисте који вежбају на професионалном нивоу и имају већи удео мишићне масе.
Када се користи креатин?
Креатин можете да приуштите кад год у току дана. Неки тренери и стручњаци ипак препоручују коришћење креатина пре и после тренинга.
Да ли је потребан креатински циклус? Шта се догађа после престанка коришћења креатина?
Код коришћења креатина није потребно одржавати креатински циклус. Управо супротно, креатин је суплемент који тражи дугорочно редовно конзумирање. Зато га можете користити колико дуго будете желели, јер од престанка коришћења креатина нећете имати никакве предности. Студије су потврдиле да престанак уношења креатина не узрокује губитак у снази или у количини мишићне масе.
Креатински циклус би требал да има три дела :
– 20 – 25 г (или 0,3 г/кг) у времену 5 – 7 дана (фаза засићења);
– 5 г у времену 3 – 4 дана (фаза одржавања);
– 1 – 2 недеље без креатина и затим се циклус понавља-
Много студија је потврдило да при конзумирању креатина није потребна фаза засићења. У истраживањима стручњаци користе или директну дозу 5 – 10 г креатина дневно или чак мању количину креатина од 2 – 3 г. Резултати су, упркос томе забележили предности повезане с допуњавањем креатина. Конзумацијом мање дозе креатина током дугог времена (најмање 28 дана) на крају ћете постићи исти ефект и једнаку тачку засићења.
Начин његовог конзумирања је исти као и за друге додатке – помешајте га са одређеном течношћу (водом, млеком или соком) и попијте. Искуства показују да креатин шири ћелије и везује воду за мишиће.
Убацити фазу пуњења
Фаза пуњења је тема за дебате на интернету и међу тренерима и стручњацима за суплементацију. Истраживања су показала да се иста засићеност креатином у мишићима постиже са и без фазе пуњења, мерено у периоду од 4 до 8 недеља.
Ипак, фаза пуњења пуни резерве мишића креатином много брже у тих првих недељу дана. На тај начин резултати суплементације креатином су много очигледнији за много краћи временски период. Фаза пуњења треба да траје између 5 и 7 дана у којима треба узимати око 0.3 г креатина по килограму телесне масе.
Препорука је да се ради фаза пуњења уколико:
– немате много мишићне масе;
– имате за циљ што веће увећање телесне масе;
– први пут користите креатин;
– креатин + протеин + декстроза + малтодекстрин.
Првобитна истраживања су показала да је апсорбција креатина у многоме повећана када се додају прости угљени хидрати у микс са креатином. Обично се препоручивало да се узима одређена количина глукозе са сваком дозом креатина како би се изазвало лучење инсулина и што више креатина довело у мишиће.
Инсулин је веома анаболичан хормон и из разлога што је креатин сличан аминокиселинама, инсулин га увлачи у мишићне ћелије. Проблем је што се врло велике количине глукозе морају узимати да би се постигао овај ефекат. Тачна цифра каже да се узима 20г глукозе за сваки грам креатина, што нас доводи до 100г глукозе по једној дози креатина, а то је много шећера.
Касније се показало као много боља пракса да се у ову мешавину дода и протеин. Протеин сам по себи изазива доста велик скок инсулина у крви и сасмим тим није потребно толико шећера да би се изазвао исти ефекат. У суштини најбоља комбинација је:
– две мерице веј протеина;
– 25 г декстрозе;
– 25г малтодекстрина;
– 5г креатина.
Растворљивост креатина
Сви који су икад користили креатин, знају каква је мука растворити га у течности на температури мањој или истој као собна температура (око 22°Ц). Чињеница је да се креатин слабо разлаже на малим температурама и ово може да створи проблем у апсорбцији креатина.
Када се не растворен креатин нађе у пробавном тракту, наш организам вуче воду из дигестивног тракта да би растворио креатин, али ово ствара одређене проблеме. Прво што се мање креатина раствори на овај начин.
Уколико организам повуче воду у танко црево, тај вишак може да створи проблеме у пробави и изазове дијареју. Ово може бити разлог зашто неки људи имају проблем са варењем креатина. Можете растворити креатин у шољи чаја или чак топле воде, ваш пробавни тракт ће вам бити захвалан.
Више мањих доза
Ово је веома логичан избор, поготово током фазе пуњења. Међутим кад је фаза одржавања у питању већина се не придржава овог протокола. Наиме мање дозе креатина распоређене у току дана ће побољшати апсорбцију креатина и у дигестивном тракту и у мишићима, накнадно.
Тако да и током фазе одржавања треба узимати више мањих доза. Особе лакше од 80кг треба да узимају 4 дневне дозе по пола кафене кашичице, а особе са више од 80кг 4 дневне дозе по 5 г. Ове дозе треба распоредити између доручка и ручка и потом између ручка и вечере, а још две дозе узети пре и после тренинга.
Правите паузу од креатина
Наш организам свакодневно производи креатин. Суплементација креатином може да утиче на то да се природна производња смањи, а мишићи презасите креатином. Из тог разлога је паметно правити паузу сваких 4 – 8 недеља. Паузу треба правити на сваких месец дана и то две недеље паузе. После ове две недеље поново радити пуњење да би се ниво креатина поново подигао у мишићима.
Дакле креатин се може узимати на више начина:
– са периодом пуњења од 4-5 дана када се узима већа доза (20-30г), након чега иде период одржавања када се узима мања доза (5–12г);
– без периода пуњења, када се константно иде са истом дозом (5-15г).
Који начин је бољи и које дозе ће вама одговарати треба сами да откријете, временом и експериментисањем. Паузе од креатина можете правити али и не морате, није то дрога па да се навучете или адаптирате на њега.
Шта би био крајњи закључак? Креатин дефинитивно може помоћи изградњу вашег тела, и све студије су показале да његово коришћење даје резултате и да је безбедно. Међутим, уколико не тренирате како треба и не једете како треба, ефекат ће бити далеко слабији од очекиваног.
Ne bacajte koru krastavca: Može vam biti korisna za mnoge stvari
Преузмите андроид апликацију.
