Када се доњи део леђа укочи, ходање и истезање су од кључног значаја.
Превише стојимо – јавља се бол у леђима. Превише се нагињемо док нешто радимо – опет бол у леђима. Цео дан седимо на послу – бол у леђима је последица. Некад нам се чини да је тешко пронаћи златну средину између превише и премало активности. Али када претерамо – леђа нас упозоравају. Можда ц́емо тада бити у искушењу да одемо у кревет и сачекамо да прође, али то обично није најбољи избор, јер само доприноси укочености, каже физиотерапеут др Патти Копасакис. Она додаје да благо кретање може да помогне за бол у доњем делу леђа. Најважније је да слушамо своје тело и не игноришемо бол.
Најбоље вежбе истезања и вежбе за бол у доњем делу леђа
Најбољи начин да се решимо бола у доњем делу леђа може зависити од неколико ствари.
За почетак, ако је бол резултат трауме, попут пада или несреће, разговарајте са лекаром пре него што покушате да се сами истегнете. Исто важи и за бол у леђима који је повезан са кашљем, повраћањем или другим знацима болести.
Али ако се бол појави након дугог дана седења у неудобној столици или након што сте се превише бавили кућним пословима, нека лагана вежба и истезање могу бити управо оно што вам треба. У сваком случају, треба слушати своје тело и ако буде више болело, то је показатељ да треба да престанете, саветује др Копасакис.
Такође обратите пажњу како различите врсте покрета делују на вас на различите начине. Ако се бол не побољшава након што пробате истезање унапред, покушајте да се истегнете уназад. И обрнуто, ако вам није пријатно да савијате леђа и подижете грудни кош, покушајте са неким покретима савијања унапред уместо тога.
– Циљ је добро кретање у свим правцима без бола. Али може бити потребно неко време и више покушаја да бисте пронашли оно што вам највише одговара – каже она.
Почните са дисањем
Дисањем се ствара више простора у телу, што омогућава да вежбе и истезања буду продуктивнији.
– Постоји разлика између осећаја бола и праве повреде. Људи могу бити уплашени да бол аутоматски значи оштећење структуре. Али осим ако нисте доживели неку несрећу или болест, често само добијате сигнале из мозга да нешто није у реду, а не да сте заправо повређени – појашњава др Копасакис.
Др Копасакис предлаже да пре вежбања или истезања доњег дела леђа испробате неке технике дубоког дисања које ће вам помоћи да смирите нервни систем.
Фокусирајте се на дубок и дугачак удах и издах. Опустите трбушне мишиће и опустите леђа.
– Дубоко дисање је леп начин да се нервни систем смири како би могли слободније да се крећете и постигнете најбоље резултате – каже она.
Када ваше тело буде за то спремно, испробајте истезања и вежбе. И поново – слушајте своје тело и потискујте до тачке да осетите истезање. Престаните са свим покретима који додатно погоршавају ваш бол.
1. Ротација трупа у лежећем положају
Ова лежећа ротација може се радити тако што ћете лећи на леђа. Изаберите површину која вам је најудобнија, било да је то под или кревет.
Лезите на леђа са савијеним коленима тако да су вам стопала равна на површини. Колена треба да се додирују.
Нежно и полако померите колена на једну страну. Покушајте да рамена и горњи део леђа задржите на поду. Циљ је да осетите благо истезање на страни супротној од смера где иду колена.
Када осетите то истезање, задржите се у том положају пет до 10 секунди.
Лагано вратите колена у центар. Затим их спустите на другу страну.
Поновите три до пет пута за свају страну или колико год вам прија.
2. Подржан положај мачка-крава
Јога поза мачка-крава помаже да кичма постане флексибилнија. Обично се изводи на рукама и коленима, почевши од положаја равних леђа, паралелних са подом. Ова модификација може донети сличне користи, али са мањим оптерећењем за болна леђа.
Поставите обе руке, исправљене у лактовима, на равну површину (сто, радна површина у кухињи…).
Одуприте се рукама док нежно заобљавате леђа, спуштајући главу према грудима (мачка).
Спустите груди, исправите рамена и подигните главу гледајући горе (крава).
Полако поновите ове положаје три до пет пута, крећући се веома нежно.
3. Бочно савијање
Ово истезање у стојећем положају циља на бочне трбушне и мишиће леђа. Ако вам је тешко да одржите равнотежу, држите се за пулт или сто једном руком док се истежете на другу страну.
Станите са испруженим рукама равно изнад главе.
Стопала чврсто држите на поду, размакнута отприлике у ширини кукова.
Испружите руке и горњи део тела на једну страну. Покушајте да не померате кукове док се истежете.
Задржите овај положај три до пет секунди.
Вратите се у почетни положај.
Поновите истезање на другу страну.
Истежите се на сваку страну три до пет пута.
4. Мост
Поза моста добро је истезање које враћа кичму у неутралан положај и активира глутеусе како би ублажили бол у доњем делу леђа. Ако сматрате да безбедно и удобно можете да се спустите и подигнете са пода, почните ову вежбу са пода. Ако вам је лакше, покушајте у кревету.
Лезите на леђа са савијеним коленима тако да су вам стопала равна на површини. Колена треба да буду у ширини кукова. Поставите руке уз тело.
Користећи мишиће задњице, подигните кукове и останите у том положају. Не морате пребрзо да подижете кукове превисоко – само док не осетите истезање.
Задржите ова положај три до пет секунди, а затим се спустите.
Одморите се три до пет секунди и урадите око пет понављања.
5. Стојећа поза детета
Попут положаја мачке-краве, поза детета обично се изводи на поду. Али модификована верзија користи радну плочу или другу вишу површину како би била нежнија за болна леђа.
Поставите обе руке исправљене у лактовима равно на пулт или сто.
Закорачите уназад, држећи стопала у ширини кукова.
Нагните се у куковима, померајући задњицу уназад. Држите леђа равно. ОД руку до репне кости тело треба да буде у равној линији. Врат опустите.
Задржите овај положај пет до 10 секунди.
6. Традиционална поза детета
Ако вам тело дозвољава, традиционална поза детета такође може да вам помогне да опустите леђа.
Почните на поду или кревету у положају на рукама и коленима.
Да би вам било лакше, раширите колена.
Померите кукове уназад тако да вам задњица лежи на петама. Руке и шаке треба да буду испружене напред.
Задржите ову позу 10 до 30 секунди.
7. Шетња
Шетња може да помогне код болова у доњем делу леђа, али др Копасакис саветује опрез.
Колико далеко и колико често се крећете да бисте ублажили бол у леђима зависи од нивоа ваше активности и како ваше тело то подноси. Почните тако што ћете прећи кратку удаљеност и постепено је повећавајте. То може значити да прошетате својом улицом до првог угла и вратите се. Ако се осећате добро, идите исто толико у другом правцу. Идеја је да се не удаљите предалеко од своје куће. Запамтите, што даље идете у једном правцу, то морате више да ходате да бисте се вратили.
– Док ходате, ако приметите нелагодност, зауставите се и дубоко удахните, а онда опустите мишиће – саветује др Копасакис
Када треба тражити стручни савет
Ако бол у леђима потиче од нечега попут пада или неког другог трауматичног догађаја, разговарајте са лекаром уместо да покушавате ма шта да урадите сами.
Ако вам ове или друге вежбе не помажу, консултовање са физиотерапеутом може помоћи. Они могу прилагодити програм вашим специфичним циљевима и потребама.
Česta „greška“ koju žene prave, zbog čega se udaju za pogrešnog muškarca: Pročitaćete dva puta!
Преузмите андроид апликацију.
