Шарене намирнице нису важне само због изгледа – управо у њима се крију полифеноли, моћна биљна једињења која штите организам од упала и оксидативног стреса. Ако их уносите премало, ваше тело можда већ шаље суптилне сигнале да му нешто недостаје.
Вероватно сте много пута чули савет да „једете дугине боје“. И није реч само о естетици тањира. Интензивне нијансе боровница, спанаћа, паприка или јагода крију природна једињења која имају важну улогу у очувању здравља. Реч је о полифенолима – моћним антиоксидансима који последњих година привлаче велику пажњу научника због свог потенцијала да смање упале, заштите ћелије и допринесу дугорочном здрављу.
Добра вест је да их није тешко унети у организам. Лоша је што их многи, због савременог начина исхране, не уносе ни приближно довољно.
Шта су заправо полифеноли?
Полифеноли су природна биљна једињења која се налазе у воћу, поврћу, махунаркама, зачинима, орашастим плодовима и интегралним житарицама. Биљкама служе као заштита од спољашњих утицаја, а у људском организму делују као снажни антиоксиданси и имају противупална својства.
У комбинацији са влакнима, витаминима и минералима, помажу организму да се избори са оксидативним стресом – процесом који се повезује са старењем и развојем бројних хроничних болести.
Како препознати да их уносите премало?
Не постоји један специфичан симптом који указује на недостатак полифенола. Ипак, одређене навике могу бити јасан знак да их у исхрани нема довољно.
Најчешћи показатељи су:
- ретко једете воће и поврће;
- исхрана се углавном заснива на ултрапрерађеним намирницама;
- уносите мало влакана;
- свакодневни оброци су једнолични и без разноврсних биљних намирница.
Дугорочно, овакав начин исхране може допринети повећаном оксидативном стресу и хроничним упалама, који се доводе у везу са већим ризиком од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и других хроничних обољења.
Зашто су полифеноли толико важни?
Њихова највећа снага лежи у две кључне особине.
Пре свега, делују као снажни антиоксиданси који неутралишу слободне радикале – нестабилне молекуле који могу оштетити ћелије када их у организму има превише.
Истовремено, помажу у регулисању хроничне упале, која се сматра једним од важних фактора у развоју бројних болести.
Истраживања показују да исхрана богата полифенолима може имати заштитну улогу када је реч о:
- здрављу срца и крвних судова;
- дијабетесу типа 2;
- превременом старењу коже;
- одређеним врстама карцинома;
- неуродегенеративним болестима попут Алцхајмерове болести.
Најбољи природни извори полифенола
Не морате да памтите дугачке листе намирница. Правило је једноставно – што је тањир шаренији, већа је вероватноћа да уносите више различитих полифенола.
Међу најбољим изворима издвајају се:
- боровнице, купине и друго бобичасто воће;
- јабуке;
- броколи;
- спанаћ и кељ;
- црвени купус;
- шаргарепа;
- лук;
- маслине и екстра девичанско маслиново уље;
- ланено и сусамово семе;
- интегралне житарице;
- овсене пахуљице;
- ђумбир;
- ким;
- љуте папричице;
- зелени чај;
- тамна чоколада са високим процентом какаоа.
Боја открива колико је намирница богата полифенолима
Један од најлакших начина да процените колико нека биљка садржи полифенола јесте да погледате њену боју.
Тамније и интензивније нијансе љубичасте, плаве, црвене или тамнозелене углавном указују на већу концентрацију ових корисних биљних једињења. Зато су боровнице, купине, шљиве, спанаћ или кељ често нутритивно богатији од светлијих варијанти исте групе намирница.
Када је могуће, једите воће са кором, јер се управо у њој често налази највећа концентрација полифенола.
Свежина прави разлику
Количина полифенола мења се током времена. Што је воће или поврће свежије, већа је вероватноћа да ће садржати више ових корисних једињења.
Зато стручњаци препоручују сезонске и локалне намирнице. Када оне нису доступне, одлична алтернатива су замрзнуто воће и поврће, које се најчешће замрзава одмах након бербе, у тренутку када садржи највише хранљивих материја.
Мали кораци који могу донети велику корист
Уместо да тражите једну „супернамирницу“, покушајте да сваког дана унесете што више различитих боја на свој тањир. Разноврсна биљна исхрана најбољи је начин да организму обезбедите широк спектар полифенола и других корисних фитонутријената.
Понекад је управо једноставна навика – попут додатне порције воћа, шаке бобичастог воћа или тањира зеленог лиснатог поврћа – један од најлакших корака ка дугорочном очувању здравља.
Не волите да пијете воду? Ево како да останете хидрирани током летњих врућина
Преузмите андроид апликацију.
