Спроведена је студија која је пратила младе, гојазне особе које су кратко спавале и добијале задатак да спавају око 8 сати сваке ноћи током 2 недеље.
Накнадно се показало да су особе које су спавале 8 сати смањиле унос за око 250 калорија, а у неки који су имали 500 калорија. „Ово је велика промена у игри мршављења, тако да само мала интервенција може учинити много за здраву телесну тежину“, објашњава аутор студије др Есра Тасали.
„Студија је спроведена у реалном времену, а не у лабораторији за спавање и то је чини важном. Показало се да повећан сан смањује жељу за сагоревањем калорија што може у великој мери утицати на телесну тежину на дужи рок“, додао је др Бханупракасх Колла, психијатар и неуролог.
Како сан утиче на обим струка?
Један од разлога су два хормона која контролишу глад: грелин и лептин, први ће појачати глад ако смо неиспавани, а други ће нам рећи да смо сити, а то је његов ниво опада када смо неиспавани. Кристен Кнутсон, стручњак за спавање, додаје да квалитетан сан има вишеструке ефекте на здравље, али ће центар за награђивање бити активнији у мозгу ако нисте спавали, што ће заузврат повећати жељу за нездравом храном.
Једноставна интервенција
Колико је тешко додати пар сати сна? Тасали тврди да то није тешко, а у истраживању је свака особа прошла кроз разговоре о стилу спавања. „Фокус је на враћању навика појединца, треба проценити и радне или породичне навике и тек онда разговарати о томе како променити рутину спавања“, додаје он.
Стручњаци за спавање саветују:
- Ограничите унос алкохола и никотина јер ове супстанце могу да утичу на квалитет сна
- Искључите сва светла и уређаје 30 минута пре спавања
- Добра је навика да се опустите пре спавања, као што је слушање музике или топла купка
- Просторија у којој спавате треба да буде проветрена, а температура не би требало да прелази 18 степени
- Прочитајте књигу да се опустите
- Такође можете затворити очи, опустити мишиће и пратити своје дисање. Ако не можете да заспите, напустите собу и идите у другу собу где можете да слушате музику или читате док не осетите умор, а затим се вратите у кревет
- Вежбајте, али свакако не касно увече јер то може изазвати проблеме са спавањем. Излажите се сунцу током дана, али немојте спавати поподне јер то може пореметити унутрашњи сат. Такође је важно да се сваког јутра будите отприлике у исто време
Тасали наводи и да нове промене после само две недеље могу да пређу у навику.
Испитаници су се питали како ће толико времена проводити у кревету и обављати све потребне послове, али су ми после 2 недеље рекли да су продуктивнији јер имају више енергије након квалитетног сна“.
Он је додао да нико од испитаника није патио од несанице. мучи велики број људи и то сматра недостатком ове студије.
Колико сати сна је потребно?
Иако је време буђења за многе унапред одређено, време одласка у кревет такође може зависити од многих фактора. Али ако знате када треба да устанете и колико сна вам треба да бисте добро функционисали следећег дана, лако је схватити када треба да идете у кревет.
Доносимо вам једноставне савете како да израчунате најбоље време за спавање и информације о томе колико вам је сна заправо потребно.
Док беби треба око 17 сати сна, одрасла особа треба да спава најмање 7 сати током ноћи. Према Америчкој академији за педијатрију, ово су опште смернице за спавање, а повезане су са годинама.
• Бебе до 3 месеца: 14 до 17 сати
• Бебе 4-11 месеци: 12 – 16 сати
• 1 до 2 године: 11 – 14 сати
• 3 до 5 година: 10 – 13 сати
• 6 до 12 година: 9 – 12 сати
• 13 до 18 година: 8 – 10 сати
• 18 до 64 године: 7-9 сати
Колико вам је сна потребно да бисте се осећали најбоље зависи од вас самих, па док је некима довољно 7 сати сна, други ће се потпуно одморити тек после 9 сати сна.
Када лећи у кревет?
Калкулатор спавања садржи податке који откривају када морате да идете у кревет на основу тога када се пробудите. Ево како то изгледа: Ако устанете у 4 ујутру, да бисте спавали 7,5 сати (са временом које је потребно да заспите) треба да идете у кревет у 20,15 минута, а ако желите да спавате 9 сати онда се спремајте за спавање у 18.45. Ако вам сат звони у 7 ујутру, онда за 7,5 сати спавања треба да идете у кревет за 23,15 минута, а ако желите да спавате 9 сати, онда је време за одмор 21,45 минута.
Преузмите андроид апликацију.
