Долазак јесени за неке људе значи пријатније температуре и повратак свакодневној рутини, док код других доноси појачану напетост, умор и лошије расположење. Израз јесења анксиозност често се користи када се такве тегобе понављају завршетком лета, али он не представља званичну медицинску дијагнозу. Важно је да разликујемо пролазну реакцију на промену годишњег доба од сезонског афективног поремећаја, односно депресије са сезонским обрасцем.
Зашто се код неких људи анксиозност појачава баш доласком јесени
Са краћим данима добијамо мање природне светлости, мењамо дневну рутину и све више времена проводимо у затвореном простору. Све те промене могу да утичу на сан, енергију и расположење, посебно код особа које су осетљиве на сезонске промене. Национални институт за ментално здравље САД наводи да промена количине дневне светлости може да утиче на системе повезане са серотонином, мелатонином и циркадијалним ритмом.
Јесен такође често означава крај опуштенијег летњег периода и повратак већем броју обавеза. Почетак школске или академске године, интензивнији темпо на послу и приближавање празника код неких људи могу да створе осећај притиска или преоптерећења. Особа може додатно да размишља о ономе што није остварила током лета, па се уз анксиозност могу јавити разочарање или осећај да време пребрзо пролази.
Промене нису исте код свих људи, па ће некоме повратак рутини заправо пријати. Особама које тешко подносе неизвесност и промену распореда прелазак из лета у јесен може да буде посебно захтеван. Зато није необично да се напетост јави управо током периода када се мењају дужина дана, обавезе и начин живота.
Јесења анксиозност или сезонски афективни поремећај – није исто
Јесења анксиозност није званично дефинисан психијатријски поремећај, па тај израз пре свега описује искуство људи који у јесен примећују више бриге, нервозе или лошијег расположења. Сезонски афективни поремећај представља облик депресије са понављајућим сезонским обрасцем. Код најчешћег, зимског обрасца симптоми почињу током касне јесени или зиме и повлаче се током пролећа или лета.
Фото: Pexels/anete-lusina
Важан показатељ представља и образац понављања симптома. Ако се озбиљне промене расположења јављају током истог периода године и значајно ремете свакодневни живот, треба да разговарамо са лекаром или стручњаком за ментално здравље. Посебно је важно да стручну процену потражимо када симптоми трају најмање две недеље, постају интензивнији или почињу да утичу на посао, односе и свакодневно функционисање.
Мање дневне светлости може да утиче на сан и расположење
Светлост представља један од најважнијих спољашњих сигнала који нашем организму помажу да усклади унутрашњи биолошки сат са сменом дана и ноћи. Када током јесени дани постану краћи, код осетљивих особа може да дође до поремећаја циркадијалног ритма и промена у обрасцима спавања. Истраживања сезонског афективног поремећаја такође повезују сезонске промене са системима серотонина и мелатонина, мада механизми нису потпуно разјашњени.
Због тога једна од једноставнијих навика може да буде да током дана проведемо више времена напољу, посебно када има природне светлости. Редовна физичка активност, одржавање уједначеног ритма спавања и свакодневна рутина такође могу да помогну да стабилизујемо енергију и расположење. Те мере ипак не треба да посматрамо као замену за лечење ако особа има изражене симптоме депресије или анксиозног поремећаја.
Мањак светлости не значи аутоматски да ће се код особе развити сезонски афективни поремећај. На расположење утиче комбинација биолошких, психолошких и социјалних чинилаца, па иста јесења промена код две особе може да изазове потпуно различиту реакцију. Управо зато је корисније да пратимо сопствени образац симптома него да сваку промену расположења припишемо времену.
Наука потврђује: Нисмо само метеоропате, јесења анксиозност је више од тога
Једна рандомизована клиничка студија обухватила је 177 одраслих особа са сезонским афективним поремећајем, које су истраживачи распоредили на шест недеља когнитивно-бихејвиоралне терапије прилагођене сезонској депресији или светлосне терапије. У групи са светлосном терапијом учесници су користили светлост јачине 10.000 лукса, док је друга група пролазила кроз специфичан ЦБТ-САД програм. На крају акутног лечења обе терапије довеле су до значајног и приближно сличног побољшања симптома депресије.
Истраживачи су исте учеснике пратили и током наредних зима, што је омогућило да процене колико дуго ефекти терапије трају. Током друге зиме депресија се поново јавила код 27,3 одсто учесника који су добили ЦБТ-САД и код 45,6 одсто учесника који су користили светлосну терапију, док је ремисија према једном од критеријума забележена код 68,3 наспрам 44,5 одсто испитаника. Аутори су закључили да је когнитивно-бихејвиорална терапија у том праћењу показала трајнији ефекат у спречавању понављања сезонске депресије.
Важно је да резултати ове студије говоре о особама које су имале дијагностикован сезонски афективни поремећај, а не о сваком пролазном осећају нервозе током јесени. Зато терапијске поступке који се користе код сезонске депресије не треба аутоматски примењивати код свакога ко примети благи сезонски пад расположења.
Шта можемо да променимо када нам долазак јесени појача напетост
Добар почетак може да буде да што чешће искористимо дневну светлост, посебно током јутра и преподнева. Кратка шетња, одлазак пешице до посла или боравак напољу током паузе могу да повећају изложеност природној светлости и истовремено уведу више кретања у дан. Редовна физичка активност додатно може да допринесе бољем сну и расположењу, па је корисно да пронађемо облик кретања који можемо реално да одржавамо током јесени и зиме.
Важно је и да не дозволимо да промена годишњег доба потпуно поремети време одласка на спавање и буђења. Ако устајемо и лежемо приближно у исто време, организму олакшавамо да одржава стабилнији ритам спавања и будности. Кофеин касно током дана, дуго дремање и светлост екрана непосредно пред спавање код неких особа могу додатно да отежају успављивање.
Помаже и када променимо начин на који посматрамо крај лета, посебно ако јесен аутоматски повезујемо са губитком слободе, хладноћом или дугим периодом без пријатних активности. Уместо да унапред очекујемо лоше расположење, можемо да планирамо дружења, шетње, хобије и друге активности којима се радујемо. Код когнитивно-бихејвиоралне терапије за сезонски афективни поремећај управо се ради и на промени негативних мисли повезаних са годишњим добом и на планирању активности које могу да смање повлачење и губитак интересовања.
Када је потребна помоћ стручњака
Ако се сваког септембра или октобра појаве само блага нервоза и неколико дана прилагођавања, више дневне светлости, кретања и стабилна рутина могу да буду довољно добар први корак. Ако се, међутим, расположење изразито погорша, изгубимо интересовање за свакодневни живот или симптоми недељама ометају нормално функционисање, треба да потражимо стручну помоћ.
Мисли о смрти, самоповређивању или самоубиству захтевају хитну процену и помоћ, без чекања да се промени годишње доба.
Преузмите андроид апликацију.
