Људи превише времена губе у теретани. Дословце губе, јер од сат или два проведених у теретани, они заправо ефективно вежбају свега 20 минута. Остатак времена причају, гледају се у огледалу и истежу се.
Ипак, уколико желите да свој тренинг одрадите ефикасно и без трошења вишка времена, за вас је план тренинга следи. Он доноси интензитет, ефективност и резултате.
Радите ових пет вежби са врло мало, или још боље без икаквих пауза. Један круг је завршен када одрадите свих пет вежби. Када завршите један круг, понављајте, понављајте и понављајте све док не прође 20 минута. Пратите колико сте кругова урадили у том временском периоду и трудите се да их повећавате све више и више током вежбања.
10 згибова
У трећем кругу, већ ћете бити уморни. Потрудите се да користите што више мишиће леђа, јер су они већи и јачи од подлактица и бицепса – који ће бити исцрпљени након 15 минута вежбања.
Радите широке предње згибове у првом кругу, затим радите уске згибове, а у трећем кругу се пребаците на згибове где су вам шаке у ширини рамена. Затим се опет вратите на широке предње згибове. Разноврсност је кључ успеха. Тиме ћете збунити своје мишиће што ће на крају дати резултате.
Уколико не можете да урадите 10 згибова, урадите онолико колико можете, а затим користите клупу или столицу да се помогнете али што је мање могуће.
20 чучњева са предњим избачајем
Груди држите горе и затегнуте током читавог покрета – трудите се да услед умора груди не падају. Уколико имате опсег покрета за дубоки чучањ лактови би требали да вам додирују колена. Уколико не можете да чучнете толико дубоко, спустите се што дубље можете. Користите снагу и инерцију ногу да тегове подигнете изнад главе. Користите тегове према почетној снази тако да можете да урадите 20 понављања са напором.
30 склекова са испустом
Спустите груди све до земље, али да вам кукови, бутине и препуне буду од земље. Склоните руке са земље и испружите их поред тела. Затим их вратите, и одигните се од земље – класичан склек. Овај покрет је веома ефикасан јер ради ваше груди у већем распону покрета. Ова вежба захтева већу силу и снагу, јер када сте на земљи крећете из „мртве позиције“. Након 30 оваквих склекова осећаћете се веома уморно.
40 имитација избачаја гире
Овај покрет своди се на коришћење кукова, задњице и мишића задње ложе. Не радите никакве покрете рукама и раменима – они су ту само да држе гиру. За правилан положај и форму одгледајте видео. Овде су форма и квалитет извођења веома важни (премотајте на 2:45 да видите правилан положај и начин рада).
500 м веслања
Највећа грешка код ове вежбе јесте што већина људи мисли да је овде најважнији рад ногу. Сви се фокусирају на ножне мишиће што је заправо погрешно. Грешка је у томе што код већине руке још нису завршиле пут до груди, а ноге су већ почеле да се враћају у почетну позицију. За правилно извођење погледајте снимак.
Nije samo šerpa vode, povrće i meso: Ovo su greške koje pravimo prilikom kuvanja supe
Преузмите андроид апликацију.
