Пилатес може побољшати мишићни тонус, флексибилност и снагу, а може и да нам помогне да се излечимо од повреда.
Ако тражите нови режим вежбања која може да вам пружи добар баланс флексибилности, снаге, мишићног тонуса и помоћ за неколико болова и тегоба, пилатес би могао бити одговор и решење. Иако пилатес постоји скоро 100 година, и даје добија на популарности, привлачећи све више нове поклонике. Део разлога за његову неспорну популарност свакако је тај што може да се прилагоди потребама и здравственим циљевима свакога, без обзира на године, пол, здравствени статус и ниво кондиције. Како каже Јуди Бар, водећа јога терапеуткиња, вежбање пилатеса има многе потенцијалне здравствене предности, укључујући повећану флексибилност, тонус мишића и снагу.
Шта је пилатес
Пилатес је облик вежбања и обликовања тела који је почетком 20. века развио Јосепх Пилатес, углавном као метод опоравка од повреда за плесаче. Бар, која и сама има значајно искуство као плесачица, нису непознате повреде и оштећења која овај позив носи.
Иако су плесачи посебно подложни повредама које се понављају, оне се повремено дешавају свима нама. Због тога је временом постало јасно да пилатес може користити много ширем кругу људи, укључујући и оне који уопште немају повреде.
Неки од принципа којима се пилатес води укључују концентрацију на сваки покрет, коришћење абдомена и мишића доњег дела леђа, прецизне покрете и контролисано дисање. У зависности од вежбе, пилатес може да се изводи на посебно дизајнираним справама, реформерима, или на простирци.
Пилатес је облик тренинга снаге, али не личи на неке друге вежбе снаге које су нам можда познате. Он се више фокусира на побољшање мишићног тонуса него на изградњу мишића, али резултат је сличан: већа стабилност и издржљивост. Од пилатеса се нећемо набилдовати. Он је осмишљен да ствара виткији изглед. Може да постави јаку физичку основу за активности изградње мишића, па чак и да смањи вероватноћу повреде.
Предности пилатеса
Као јога, таи чи, чигонг и друге вежбе покрета, потенцијалне користи и генерално мали ризик чине да вреди покушати са пилатесом. И као и код сваке вежбе, најважније је да ли нам се свиђа и како се осећамо.
– Олакшање бола
Како каже Бар, предности пилатеса су и терапеутске и превентивне. Вежбање нам може помоћи да се опоравимо од постојеће повреде или да решимо хронични мишићно-скелетни проблем. Такође нам може помоћи да успоставимо здраву основу, тако да када се те повреде или проблеми појаве, можемо брже да се опоравимо.
Пилатес је посебно познат због побољшања болова у доњем делу леђа, као што се види у две студије, једној из 2015. и другој из 2020. године. Бар каже да „пилатес помаже код болова у доњем делу леђа јер, поред затегнутих мишића, бол у доњем делу леђа такође потиче од неусклађености и недостатка снаге трбушних мишића”.
Правилно држање такође чини наш ход чвршћим и правилнијим, што може олакшати вежбање и помоћи у спречавању падова.
– Снага трбушних мишића и језгра
Један од разлога зашто је пилатес тако добар тренинг јесте тај што се посебно фокусира на изградњу снаге трбушних мишића. Док већина људи сматра да је реч само о трбушним мишићима, Бар истиче да је све повезано и да говоримо и центру нашег тела, односно језгру. Овде се, каже она, поред стомака, говори и о боковима, средњем и доњем делу леђа, задњици и куковима. И све што се ту дешава утиче на остатак нашег тела.
– Држање
Снажно, усклађено језгро олакшава добро држање, што је наизглед мала промена која може позитивно утицати на многе области нашег живота.
– Релаксирање и јачање мишића пружа велику помоћ нашем телу. Можемо да узмемо пример седења. Када се завалимо на наслон столице, повијени смо и вршимо притисак на доњи део леђа. Такав положај утиче и на наше дисање и на варење – објашњава она.
– Флексибилност
У пилатесу се доста ради на истезању, што побољшава флексибилност. Поред проширења опсега активности које можемо да радимо, флексибилност може да нас заштити од повреда, помогне мишићима да се опусте и помогне нам да задржимо и покретљивост и опсег покрета док старимо.
– Равнотежа и координација
Још једном, наше језгро је наш центар. Када смо слаби или ван равнотеже, то отежава проналажење нашег центра гравитације, што нас може учинити подложнијим повредама, посебно у тренуцима када покушавамо да изведемо више покрета истовремено (координација). Јачањем језгра и трбушних мишића, пилатес може олакшати проналажење равнотеже и њено очување.
Како се равнотежа и координација побољшавају, тако се побољшава и наша проприоцепција (просторна свест). Резултат је ефикасније, уравнотеженије кретање и смањени ризик од падова или других незгода.
– Свест о телу
Као и медитација и јога, фокусирање на своје тело и дисање кључно је за пилатес. Та свест ће нам помоћи да боље разумемо своје тело, на пример, који мишићи су најјачи и како компензују слабије мишиће на другим местима, где смо напети и због чега се осећамо најбоље. То нам може помоћи да боље разумемо сигнале које нам тело свакодневно шаље.
– Контрола дисања
Попут јоге и многих других вежби свесности, поред тела пилатес се фокусира и на свесно дисање. Бити свестан и контролисати своје дисање не само да нам омогућава да продубимо истезање или да вежбамо на вишем нивоу, већ и да смањимо стрес, показују истраживања. Ако дисање које научимо на часу пилатеса постане део нашег свакодневног живота, можда ц́емо се боље носити са тешким ситуацијама и емоцијама.
– Ментално здравље и благостање
Предности вежбања за наше ментално здравље и добробит су чврсто успостављене.
Иако није тренинг високог интензитета, пилатес убрзава срце и комбинује тренинг снаге и отпора са дубоким истезањем. Пилатес може да буде допуна – али не и замена – свим видовима подршке менталном здрављу које већ имамо.
Како да почнемо да вежбамо пилатес
Пре него што се упишете на пилатес, Бар нуди неколико савета:
Разговарајте са лекаром. Увек треба разговарати са лекаром пре него што започнете нови вид вежбања. Пилатес је одличан избор за особе са широким спектром хроничних здравствених стања, али – у зависности од ваше ситуације – можда ћете морати мало да прилагодите вежбање. Посебно је важно да разговарате са лекаром ако сте повређени или се опорављате од операције. Пилатес може бити исцељујућ, али прерано започињање може погоршати ствари.
Уверите се да имате квалификованог инструктора. Како каже Бар, потребан вам је добар инструктор пилатеса – чак и ако радите вежбе на простирци код куће путем видео упутстава уживо или унапред снимљеног видеа. Посебно је важно пронаћи инструктора са напредном обуком ако се радите пилатес због одређених здравствених проблема. Један знак доброг инструктора је – стрпљење. „Било да радите пилатес један на један или у групи, вежбе морају бити на вашем нивоу, а тежина вежби мора да се повећава постепено,” саветује Бар.
Почните полако. Чак и ако сте љубитељ фитнеса, важно је да почнете да вежбате пилатес полако, постепено прелазећи на теже вежбе. С обзиром на то да своје тело учите да се креће другачије, можете очекивати да ће да вас боли. Ако покушате да напредујете пребрзо, могли бисте да се повредите.
Немојте да претпоставите да је коришћење простирке лакше од употребе реформера. Оба типа пилатеса имају предности и недостатке – и ниједан није лак. Заправо, на многим часовима у студију користе се обе технике. Када користите простирку, Бар објашњава да ваше тело ради против гравитације. Слободни пилатес заправо може бити тежи за леђа него коришћење реформера. Бар напомиње и то да, иако реформери могу да се купе за кућну употребу, веома је важно да радите са инструктором како бисте научили исправно да вежбате. Инструктор прати да сваки ваш покрет буде урађен ефикасно и безбедно.
Преузмите андроид апликацију.
