Основно правило здравог приступа исхрани и навикама у исхрани је одржавање равнотеже хранљивих материја и уноса-утрошка енергије, односно калорија.
Уколико се редовно бавите фитнесом, састав и обим дневне исхране морају се прилагодити. Ово се односи на све врсте физичке активности – није битно да ли више волите да се мирно фокусирате на своје тело током јоге или волите да радите интервалне тренинге високог интензитета. Потрошња енергије варира, мени је потребно одабрати тако да извучете максималну корист од тренинга.
Не препоручује се придржавање строге рестриктивне дијете током вежбања. Осим у екстремним случајевима, за кратко време, да изгубите један или два килограма, пажљиво одмеравајући здравствене ризике.
Осећајући се исцрпљеним, слабим, љубитељи дијета не могу да се опораве од физичког напора и често брзо напуштају фитнес. Друга крајност је превише калоријски мени. Не можете мислити да вам фитнес „дозвољава“ да једете неконтролисано.
Прави приступ је разноврсна, укусна исхрана за вас лично са уравнотеженим односом макро- и микронутријената и довољним, али не и претераним калоријама. Таква дијета ће дати снагу за тренинг, тело ће постати не само тонирано, већ и здраво, а расположење је увек оптимистично.
Усклађивање протеина и угљених хидрата
Опште је прихваћено да исхрана током физички захтевних активности треба да буде претежно протеинска. Ово није сасвим тачно: веома је важно допунити га сложеним угљеним хидратима који надокнађују енергију изгубљену током тренинга. Без њих ћете се стално осећати уморно, слабо, што ће утицати на ваше атлетске перформансе.
Масти такође треба укључити у исхрану за спортисте – уз одговарајућу дозу, оне помажу у одржавању здравља и чак доприносе губитку тежине.
Најважније правило за правилну исхрану за фитнес је баланс пића. Довољно течности ће помоћи:
-избегавајте дехидрацију након наставе – манифестује се главобољом, раздражљивошћу, слабошћу, брзим замором;
-побољшати покретљивост црева и гастроинтестиналног тракта, убрзати метаболизам и излучивање штетних материја из организма – посебно ако се исправна равнотежа пића допуни исхраном богатом влакнима;
-више изгубити тежину.
Да бисте израчунали оптималну количину течности, користите универзалну формулу: 30 мл воде по килограму телесне тежине. Добијени волумен треба равномерно распоредити током читавог времена будности, пити првих 200-300 мл течности на празан стомак, а последњих сат или два пре спавања.
Протеини
Њихов значај у фитнес исхрани је непроцењив. Намирнице са високим садржајем протеина помажу да се мишићи брже „изграде“, формирајући леп рељеф, стимулише метаболичке процесе, доприносећи губитку тежине. Количина протеина треба да буде најмање 40-45%.
Угљени хидрати
Оптимални удео сложених угљених хидрата у исхрани (од 40-45%) ће напунити тело енергијом и заштитити од сезонских болести. Најважнији хранљиви састојци, оксидовани у телу, „помажу“ протеинима у изградњи мишића. Да бисте одржали равнотежу између фитнеса и исхране, препоручљиво је јести храну која садржи угљене хидрате ујутру. За губитак тежине избегавајте једноставне угљене хидрате.
Масти
Љубитељи фитнеса не би требало у потпуности да искључују масти из исхране. Потребни су имунолошком, репродуктивном систему, мозгу и другим органима. Пожељно је повећати количину биљних масти, али не напустити животиње, већ смањити њихову потрошњу. Дајте предност храни богатој полинезасићеним киселинама. Масти не треба остављати за вече – у менију за вечеру њихова количина треба да буде минимална.
Дијета
Да бисте уравнотежили кондицију и исхрану, израчунајте довољно калорија за одржавање тренутне тежине, узимајући у обзир физичку активност из одређених активности. Из ове бројке можете градити програм за мршављење. Исправан и здрав калоријски дефицит не би требало да прелази 300-400 кцал – може се постићи смањењем калоријског садржаја у храни или само фитнесом.
Када састављате дијету, запамтите:
-потребно је да једете у малим порцијама – да одржите равнотежу пет пута дневно (три главна оброка и две ужине између), да изгубите тежину шест до седам;
-интервал између оброка не би требало да прелази три сата;
-доручак треба да буде обилан, вечера лагана, па храну богату мастима и угљеним хидратима треба померити на јутро и поподне.
Препоручљиво је јести јела печена у рерни, кувана на пари, пирјана или уз минимално пржење у биљном уљу. У исхрани треба да доминирају немасно месо, јаја, живина, риба и биљна храна, сложени угљени хидрати. Када се придржавате дијете, одустаните од газираних пића, јела која садрже много шећера, брзе хране и других „штетних ствари“ – можете их приуштити, али ретко.
Преузмите андроид апликацију.
