Smernice za fizičku aktivnost koju Svetska zdravstvena organizacija preporučuje je 150 minuta nedeljno fizičke aktivnost umerenog intenziteta.
„Pandemija koronavirusa definitivno otežava održavanje fizički aktivnog načina života. I za mlade i stare, važna je redovna fizička aktivnost kako bismo ostali zdravi, ne samo fizički već i mentalno!
Fizička aktivnost umerenog intenziteta povezana je s boljom imunološkom funkcijom, redovne fizičke aktivnosti mogu vam pomoći da smanjite osećaj stresa i anksioznosti“, kaže instruktor Milan Zarić, master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
Trening u kućnim uslovima ima mnogo ograničenja ali ukoliko se napravi dobar plan treninga i ostavi mogućnost progresije može biti odličan način da vežbate.
Kućni trening ipak najviše benefita ima za one osobe koje do sada nisu bile fizički aktivne.
Današnji cilj treninga u kućnim uslovima jeste aktivacija nogu i sedalne regije, može se reći omiljeni trening nežnijeg pola.
Narednih 6 vežbi možete raditi po dve sa pauzama između jedan minut ili ukoliko imate snage odradite svih šest u nizu pa napravite pauzi 2-3 minuta, potrebno vreme da završite ovakav trening je oko 30 minuta.
Na početku odradite vežbe zagrevanja ili oblikovanja a na kraju vežbe istezanja.
1. Dobro jutro
3 serija 15 ponavljaja
Stanite sa nogama u širini ramena i rukama iza glave. Savijte se napred, savijajući se u kukovima, sve dok ne osetite blago zatezanje zadnje lože (mišića iznad kolena a ispod zadnjice), a zatim obrnite pokret da biste se uspravili.
2. Iskorak
3 serija po 10 ponavljanja
Stanite u raskoračni stav sa desnom nogom otprilike tri stope ispred leve noge. Torzo vam je ispravljen, ramena su nazad, jezgro vam je aktivno, a ruke oslonjene na kukove.
Savijte kolena i spustite telo dok koleno noge pozadi ne bude nekoliko centimetara od poda. U dnu pokreta, butina noge koja je napred je paralelna sa tlom, koleno noge nazad je okrenuto ka podu, a vaša težina je ravnomerno raspoređena između obe noge.
Povucite se nazad u početnu poziciju, držeći težinu na peti prednjeg stopala.
3. Čučanj sa sporim podizanjem
3 serija i 15 ponavljanja
Stanite sa stopalima koja su malo šira od širine kukova, prsti su blago ka spolja, spojite ruke na grudima.
Povucite kukove unazad i savijte kolena da biste se spustili što je više moguće sa povučenim grudima napred i ramenima nazad vodeći računa da leđa budu savršeno ravna.
Podignite u početni položaj duplo sporije nego što ste se spuštali.
4. Podizanje karlice
3 serija 15 ponavljanja
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima postavljenim blizu gluteusa. Podignite kukove dok telom ne formirate pravu liniju od kolena do vrata, zastanite na trenutak, a zatim se spustite na početak.
5. Izdržaj u čučnju sa podizanjem na prste
3 serije 15 ponavljanja
Postavite se u položaj čučnja po 90 stepeni u zglobu kolena, zadržavajući ugao kolena podižite se na prste.
6. Odvođenje na boku
3 serije po 10 ponavljanja
Početni položaj je na boku, sa savijenom nogom koja je bliže zemlji, drugu nogu zategnite i podignite od 30 do 45 stepeni od zemlje.
Milan takođe objašnjava kako da potrošite 400 kalorija dnevno:
„Da biste povećali intenzitet vežbi ne morate dodavati tegove ali imate mogućnost da vežbu učinite težom sporijim izvođenjem, smanjenjem pauze ili dodavanjem još nekih elemenata pokreta čime bi ona postala složenija. Neka jedan od ciljeva bude se da dnevno potrošite barem 400 kalorija na ovakve treninge.
Skoro svi fitnes treneri nude usluge i online vežbanja, što može biti dobar način treniranja za one koji nemaju plan šta i kako treba da treniraju u kućnim uslovima.
Zapamtite da se nećete ugojiti samo ako vaš kalorisjki unos ne bude veći od vaše kalorijske potrošnje, i da ćete sa druge strane smršati jedino ako imate veću kalorijsku potrošnju od kalorijskog unosa zato pažljivo birajte šta ćete jesti.
Ne preporučujem neke rigorozne dijete u kojima se odričete svega već savetujem da unesete sve potrebne makro i mikronutrijente koji će vaš imunitet održati jakim i vas zdravim“, kaže trener.
Odnos visine i obima struka novi pokazatelj zdravlja: Izračunajte da li vam prete najčešće bolesti
Preuzmite android aplikaciju.
