Смернице за физичку активност коју Светска здравствена организација препоручује је 150 минута недељно физичке активност умереног интензитета.
„Пандемија коронавируса дефинитивно отежава одржавање физички активног начина живота. И за младе и старе, важна је редовна физичка активност како бисмо остали здрави, не само физички већ и ментално!
Физичка активност умереног интензитета повезана је с бољом имунолошком функцијом, редовне физичке активности могу вам помоћи да смањите осећај стреса и анксиозности“, каже инструктор Милан Зарић, мастер професор спорта и физичког васпитања
Тренинг у кућним условима има много ограничења али уколико се направи добар план тренинга и остави могућност прогресије може бити одличан начин да вежбате.
Кућни тренинг ипак највише бенефита има за оне особе које до сада нису биле физички активне.
Данашњи циљ тренинга у кућним условима јесте активација ногу и седалне регије, може се рећи омиљени тренинг нежнијег пола.
Наредних 6 вежби можете радити по две са паузама између један минут или уколико имате снаге одрадите свих шест у низу па направите паузи 2-3 минута, потребно време да завршите овакав тренинг је око 30 минута.
На почетку одрадите вежбе загревања или обликовања а на крају вежбе истезања.
1. Добро јутро
3 серија 15 понављаја
Станите са ногама у ширини рамена и рукама иза главе. Савијте се напред, савијајући се у куковима, све док не осетите благо затезање задње ложе (мишића изнад колена а испод задњице), а затим обрните покрет да бисте се усправили.
2. Искорак
3 серија по 10 понављања
Станите у раскорачни став са десном ногом отприлике три стопе испред леве ноге. Торзо вам је исправљен, рамена су назад, језгро вам је активно, а руке ослоњене на кукове.
Савијте колена и спустите тело док колено ноге позади не буде неколико центиметара од пода. У дну покрета, бутина ноге која је напред је паралелна са тлом, колено ноге назад је окренуто ка поду, а ваша тежина је равномерно распоређена између обе ноге.
Повуците се назад у почетну позицију, држећи тежину на пети предњег стопала.
3. Чучањ са спорим подизањем
3 серија и 15 понављања
Станите са стопалима која су мало шира од ширине кукова, прсти су благо ка споља, спојите руке на грудима.
Повуците кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили што је више могуће са повученим грудима напред и раменима назад водећи рачуна да леђа буду савршено равна.
Подигните у почетни положај дупло спорије него што сте се спуштали.
4. Подизање карлице
3 серија 15 понављања
Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима постављеним близу глутеуса. Подигните кукове док телом не формирате праву линију од колена до врата, застаните на тренутак, а затим се спустите на почетак.
5. Издржај у чучњу са подизањем на прсте
3 серије 15 понављања
Поставите се у положај чучња по 90 степени у зглобу колена, задржавајући угао колена подижите се на прсте.
6. Одвођење на боку
3 серије по 10 понављања
Почетни положај је на боку, са савијеном ногом која је ближе земљи, другу ногу затегните и подигните од 30 до 45 степени од земље.
Милан такође објашњава како да потрошите 400 калорија дневно:
„Да бисте повећали интензитет вежби не морате додавати тегове али имате могућност да вежбу учините тежом споријим извођењем, смањењем паузе или додавањем још неких елемената покрета чиме би она постала сложенија. Нека један од циљева буде се да дневно потрошите барем 400 калорија на овакве тренинге.
Скоро сви фитнес тренери нуде услуге и онлине вежбања, што може бити добар начин тренирања за оне који немају план шта и како треба да тренирају у кућним условима.
Запамтите да се нећете угојити само ако ваш калорисјки унос не буде већи од ваше калоријске потрошње, и да ћете са друге стране смршати једино ако имате већу калоријску потрошњу од калоријског уноса зато пажљиво бирајте шта ћете јести.
Не препоручујем неке ригорозне дијете у којима се одричете свега већ саветујем да унесете све потребне макро и микронутријенте који ће ваш имунитет одржати јаким и вас здравим“, каже тренер.
Odnos visine i obima struka novi pokazatelj zdravlja: Izračunajte da li vam prete najčešće bolesti
Преузмите андроид апликацију.
