Да би се смањио ризик од одређених карцинома, препоручује се одржавање здраве телесне тежине, редовно вежбање и здрава исхрана.
Здрава исхрана кључна је за очување здравља и виталности. Она подразумева конзумирање разноврсне хране – свежег воћа и поврћа, интегралних житарица, протеина, здравих масти и довољне количине воде – која обезбеђује све неопходне хранљиве материје за нормално функционисање организма. И не само то. Здрава исхрана је начин живота који подразумева избор разноврсних и нутритивно богатих намирница које подржавају раст и развој, помажу у превенцији болести и одржавају оптималну телесну тежину. На тај начин значајно се побољшава ваше здравље и виталност, смањује ризик од развоја хроничних болести и отвара пут ка дуговечности.
Поврће и воће
Конзумирање пуно поврћа и воћа вероватно ће смањити ризик од рака уста, грла, једњака, желуца, дојке, плућа и црева.
Једите доста поврћа, махунарки и воћа. Одрасли свакодневно треба да једу најмање 5 порција поврћа и 2 порције воћа. Једите разноврсно поврће и воће – није важно да ли је свеже, конзервирано или замрзнуто – све се рачуна.
Величина оброка је отприлике иста као шака одрасле особе, тако да одрасли треба да поједу 5 шака поврћа и 2 шаке воћа дневно.
1 порција поврћа =
1/2 шоље куваног поврћа (кувани броколи или шаргарепа, или конзервирана цвекла)
1 шоља лиснатог поврћа или сировог поврћа
1 поврће средње величине (као што је парадајз)
1/2 шоље махунарки (као што су сочиво или леблебије)
1 порција воћа =
2 комада малог воћа (као што су кајсије, шљиве и киви)
1 комад воћа средње величине (као што је јабука, банана или поморанџа)
1 шоља воћне салате или комадића воћа из конзерве (без додатог шећера)
Влакна и житарице од целог зрна
Дијетна влакна могу помоћи у смањењу ризика од рака црева. Хлеб и житарице од целог зрна и интегралног брашна садрже много дијетних влакана, као и воће, поврће, семенке, орашасти плодови и махунарке.
Препоручује се најмање 4-6 оброка житарица сваки дан. Циљ је да најмање пола или две трећине дневних оброка буду интегралне варијанте.
1 порција житарица =
1 кришка хлеба
1/2 шоље куваног пиринча, тестенине, резанаца или каше
2/3 шоље пшеничних пахуљица
1/4 шоље муслија
Месо и замене за месо
Истраживања указују на то да конзумирање црвеног меса, а посебно прерађеног меса, може повећати ризик од рака црева.
Одлучите се за немасно месо, рибу, пилетину и друге замене за месо, као што су јаја, тофу, орашасти плодови, семенке и махунарке. Одрасли треба да једу 2 до 3 порције намирница из ове групе хране свакодневно.
Црвено месо: Cancer Council признаје да је црвено месо важно за снабдевање организма гвожђем, цинком, витамином Б12 и протеинима. Међутим, због јаких доказа да конзумирање црвеног меса повец́ава ризик од рака црева, препоручује се не више од 3 до 4 порције (350–500г) немасног црвеног меса недељно.
Прерађено месо: Треба конзумирати мало или нимало прерађеног меса као што су салама, виршле, сланина, шунка и неке кобасице.
1 порција меса и замена за месо =
65 г куваног немасног црвеног меса
100 г куване рибе
80 г куване немасне пилетине или ћуретине
2 велика јаја
30 г орашастих плодова, семенки или пасте на бази орашастих плодова
1 шоља куваних или конзервираних махунарки (као што су леблебије или сочиво)
170 г тофуа
Млечни производи
Млечне производе треба подстицати као део разноврсне и нутритивно богате исхране јер су неопходни за одржавање доброг здравља костију и зуба.
Препоручује се конзумирање најмање 2,5 порције млечних производа или алтернатива сваког дана. За већину људи препоручује се млеко, јогурт и сир са ниским или смањеним садржајем масти.
1 порција млечних производа и алтернатива =
1 шоља (250 мл) млека (на бази млека)
2 кришке (40 г) сира
3/4 шоље (200 г) јогурта
1 шоља (250мл) биљног млека (са најмање 100мг додатог калцијума на 100мл)
Масти
Исхрана са високим садржајем масти може допринети прекомерној телесној тежини, што је фактор ризика за неколико карцинома, укључујући рак црева, бубрега, јетре, панкреаса, једњака и ендометријума, као и рак дојке (након менопаузе). Прекомерна телесна тежина такође повећава ризик од срчаних обољења и дијабетеса типа 2.
Као део целокупне здраве исхране, треба ограничити унос засићених масти и умерено уносити укупне масти. Засићене масти углавном се налазе у месу и млечним производима, али их има и у колачима, кексима, чипсу, пециву и прженој брзој храни.
Незасићене масти (полинезасићене и мононезасићене) важан су део исхране. Могу се наћи у маргарину, орашастим плодовима, авокаду и семенкама.
Со
Повећани ризик од рака желуца повезан је са исхраном са високим садржајем соли у земљама у којима је сољење хране уобичајена метода конзервирања. Превише соли такође може довести до високог крвног притиска. Со је углавном састојак упаковане и прерађене хране.
Препоручује се бирање намирница са мало соли. Ово се може постићи додавањем биља, лимуновог сока и зачина уместо соли и ограничавањем сланих грицкалица, хране за понети и прерађеног меса.
Храна са мало соли има мање од 120 мг натријума на 100 грама.
Додати шећери
Додати шећери налазе се у храни као што су колачи, кекси и безалкохолна пића. Они могу повећати количину енергије у храни или пићу, што може повећати ризик од добијања вишка килограма и утицати на здравље зуба.
Одрасли и деца треба да ограниче конзумирање хране, пиће и грицкалице заслађених шећером.
Слатки напици
Конзумирање слатких пића повезано је са повећаним уносом енергије и заузврат, нездравим повећањем телесне тежине. Добро је познато да је прекомерна тежина водећи фактор ризика за 13 врста рака.
Појам слатки напици обухвата газирана пића, енергетска пића, воћне сокове, спортска пића и сирупе и ликере.
Одрасли и деца треба да ограниче конзумирање слатких напитака, јер они нису неопходан део здраве исхране. Уместо њих треба да пију воду или млеко са смањеном масноћом.
Алкохол
Алкохол је фактор ризика за неке врсте рака, посебно за рак дојке и црева, као и за рак уста, ждрела, ларинкса, једњака и црева.
Да би се смањио ризик од рака, Cancer Council препоручује да се ограничи или избегне конзумирање алкохола.
За људе који пију алкохол, Смернице Националног савета за здравље и медицинска истраживања о алкохолу препоручују да здраве одрасле особе не пију више од 10 стандардних пића недељно и не више од 4 стандардна пића сваког дана. Труднице, дојиље и деца млађа од 18 година не би требало да конзумирају алкохол.
Преузмите андроид апликацију.
