Према препорукама Светске здравствене организације дневно би требало да уносимо минимум 400 грама воћа и поврћа.
Такође, важно је да настојимо да конзумирамо пет оброка поврћа/махунарки и два оброка воћа дневно.
Начин припреме
Осим порција, начин на који припремате поврће такође утиче на добробити које из конзумације произлазе. Док је већина воћа спремна за јело у сировом облику, поврће обично треба подвргнути некој врсти термичке обраде пре него што стигне на ваш тањир, што утиче на ниво храњивих материја и начину на које тело апсорбује те храњиве материје.
Једна кинеска студија истраживала је учинке пет метода припреме (петоминутно кување на пари, припрема у микроталасној пећници, кување у води, динстање без или са мало уља и пржење у уљу) на нивое храњивих материја у броколију.
Истраживачи су открили да су, осим кувања на пари, све методе припреме довеле до значајних губитака витамина Ц и глукозинолата који су важни заштитни фактори против рака.
Друге студије су истраживале утицај припреме на шири распон поврћа. Шпанска студија тестирала је учинке различитих врста припреме на антиоксидативно деловање 20 врста поврћа, укључујући прокељ, грашак и тиквице. Иако су постојале варијације зависно од врсте поврћа, резултати су показали да су микроталасна пећница и печење на роштиљу довели до најмањих губитака храњивих материја, док су кување у експрес-лонцу и обично кување у води довели до највећих.
Ова комбинација резултата може бити збуњујућа, али када се узму заједно, докази сугеришу да потапање поврћа у воду није најбоља опција за очување драгоцених храњивих материја. Кувајте на пари како бисте то избегли (цедиљка изнад посуде с кључајућом водом може заменити кувало на пару).
Као и увек, постоје изузеци
Каротеноиди и ликопен (жути, наранџасти и црвени пигменти с антиоксидативним учинком, који се налазе у намирницама попут бундеве и парадајза) обично су доступнији кад се кувају или динстају дуже време, јер кување омекшава зидове ћелија, олакшавајући њихову апсорпцију.
Једно истраживање показало је да кување парадајза током 30 минута повећава ниво ликопена за 35 одсто.
Начин на који чувате поврће је такође важан
Студија из 2017. показала је да смрзнуте намирнице задржавају више храњивих материја од свежих које су чуване у фрижидеру пет дана, пише „Women’s Health“.
Преузмите андроид апликацију.
