Од интензивних тренинга до избацивања млечних производа, ваши избори за добробит могу довести до повећања тежине, проблема са плодношћу, па чак и рака, открива Луси Горнал.
Одржавање здравог начина живота и усклађивање хормона важно је за ваше опште благостање.
„Хормони су гласници тела,“ објашњава др Сара Џенкинс, специјалиста за женско здравље и лекар опште праксе у НХС-у.
„Они комуницирају међусобно како би контролисали све, од плодности до тежине, сна, менструалног циклуса, апетита и густине костију, као и наше нивое стреса и ментално здравље. У суштини, постоји хормон за све што наше тело треба да уради да би преживело.“
Проблеми настају када дође до дисбаланса кључних хормона, као што су хормон стреса кортизол, женски полни хормони естроген и прогестерон, мушки полни хормон тестостерон, хормон сна мелатонин и хормон складиштења масти инсулин.
Овај поремећај може бити узрокован разним проблемима, од аутоимуних стања до рака и лекова као што су стероиди, док други немају јасан узрок.
Али утицај може бити значајан, потенцијално изазивајући проблеме од повећања тежине до промена расположења, умора, па чак и репродуктивних проблема. Све више доказа указује на то да су неки од ових дисбаланса узроковани нашим наизглед мудрим изборима за добробит.
Дакле, да ли неке од ваших „здравих“ навика заправо могу бити више препрека него помоћ вашим хормонима?
Пијење капућина од соје
Избацивање млечних производа и одлука да се уместо тога користи сојино млеко у кафи може пореметити ваше хормоне, чак и ако мислите да је то боље за ваше здравље.
Др Џенкинс каже да зрна соје – такође позната као едамаме – садрже биоактивно једињење познато као фитоестроген.
„Ово може пореметити вашу равнотежу естрогена и метаболита ако се конзумира у великим количинама. Нека биљна млека такође садрже много додатог шећера, изазивајући скокове нивоа глукозе у крви, што није добро за хормоне или наша тела уопште.“
Али чак и ако пијете своју дозу кофеина са крављим млеком или је пијете црну, др Џенкинс препоручује да ограничите унос на максимално две шоље кафе дневно.
„Постоје многе студије, укључујући оне Америчког колеџа за кардиологију, које доказују да је једна до две шоље кафе дневно добра навика,“ каже др Џенкинс.
„Кафа садржи антиоксидансе и друге активне супстанце које могу смањити унутрашњу упалу и заштитити од Алцхајмерове болести. Али кофеин такође може пореметити вашу хормонску равнотежу узрокујући повећање нивоа кортизола. Ако стално живимо са високим нивоом кортизола, склонији смо повећању тежине, остеопорози, високом крвном притиску, проблемима са кожом, смањеном сексуалном нагону, анксиозности и депресији.“
Свакодневни високо-интензивни тренинзи
Интензивни тренинзи могу пружити користи за тело, али када се раде у претераној мери, могу бити штетни за хормонско здравље.
Клои Томас, тренер нивоа 3 и тренер за исхрану и животни стил, каже:
„Превише HIIT-а (високо интензивни интервални тренинг) без правилног опоравка може негативно утицати на хормоне и довести до хронично повишених нивоа кортизола.“
Повишен кортизол током дужих периода такође може потиснути имуни систем, што значи да можете лакше покупити болести, као што су кашаљ и прехлада. Поред тога, претерано тренирање уопште може потиснути функцију штитне жлезде.
„Ово може довести до смањене производње хормона штитне жлезде. Они су кључни за регулацију метаболизма и енергије. Спор метаболизам отежава губитак тежине и одржавање нивоа енергије.“
Замените неке интензивне тренинге алтернативама као што су тренинг снаге, јога, пилатес и вежбе ума и тела као што је таи чи. Вежбање ниског интензитета у стабилном стању (LISS) такође може бити корисно. Ово укључује дуже периоде вежбања ниског интензитета као што су шетња или веома лагано, споро трчање.
Употреба заслађивача
Ако сте смањили унос шећера заменивши га заслађивачима, можда бисте могли штетити свом цреву, што заузврат може утицати на хормоне.
Иако је потребно више истраживања, студије показују да вештачки заслађивачи могу негативно утицати на микробиом црева. Чак и мале дозе неотама, деривата аспартама, могу изазвати дисбаланс у цревима, према истраживању објављеном у часопису Frontieras in Nutrition, а пронађено је и да други заслађивачи узрокују промене у микробиому.
„Дисбиоза црева је дисбаланс бактерија у гастроинтестиналном тракту,“ каже др Јенкинс.
„Ако постоји вишак бактерија које производе бета глукуронидазу, то може резултирати доминацијом естрогена, што је повезано са стањима као што су предменструални синдром (ПМС), гојазност, па чак и неплодност.“
Куповина флаширане воде
Иако може звучати као бољи избор пити изворску воду „флаширану на извору“ уместо обичне чесуше која се бесконачно рециклира, Chloe објашњава да микропластика у тим флашама може представљати значајан ризик за здравље хормона.
„Хемикалије које ометају ендокрини систем (EDCs) – попут бисфенола А (BPA), фталата и других пластификатора – су хемикалије које могу ометати хормоне у телу и налазе се у многим флашама за једнократну употребу.
„EDCs могу ометати хормоне штитасте жлезде, утичући на метаболизам, раст и развој. Неке хемикалије у микропластици могу имитирати естроген, ометајући репродуктивно здравље и повећавајући ризик од хормонски повезаних карцинома. EDCs такође могу утицати на метаболичке процесе, потенцијално доприносећи гојазности и дијабетесу.“
Истраживање из UAE, објављено у Америчкој националној библиотеци медицине, показало је да дугорочно излагање пластичним честицама и повезаним хемикалијама може „исцрпити функцију штитасте жлезде“, што значи да штитаста жлезда више не може ефикасно радити на производњи и регулацији хормона.
Смањите изложеност микропластици преласком на алтернативе попут нерђајућег челика, стакла или BPA-фрее флаша за вишекратну употребу. Такође ћете учинити услугу и животној средини.
Буђење у 5 сати ујутру
Започињање дана рано и обављање много ствари је у реду, али постоје тренуци када би требало да избаците рано буђење из своје рутине.
„Буђење рано након касне ноћи или ноћи са поремећеним сном можда неће бити толико корисно,“ каже Jodie Relf, дијететичар за PCOS. „Важно је добити између шест и осам сати сна сваке ноћи за ваше укупно здравље, али посебно за одржавање хормоналне равнотеже.
„Недовољно сна током времена може довести до повишених нивоа кортизола, који могу пореметити друге хормоне. Дуготрајно повишен кортизол може ометати инсулин, хормон одговоран за регулацију нивоа шећера у крви. Недостатак сна такође омета нивое грелина и лептина, хормона који контролишу осећај глади и ситости.“
Грелин, хормон који сигнализира глад мозгу, може се повећати када вам недостаје сна, што доводи до повећаног апетита и склоности преједању.
Избацивање масти
Дијета са ниским уносом масти можда значи мање калорија, али може штетити вашим хормонима.
Јодие објашњава: „Многи хормони захтевају масти за своју производњу. Холестерол је врста липида и многи хормони, укључујући стероидне хормоне, естроген, тестостерон и кортизол, се производе од холестерола. Одређене масти, посебно омега-3 масне киселине, играју улогу у смањењу упале. Хронична упала може пореметити хормоналну равнотежу и повезана је са проблемима у стањима осетљивим на хормоне, попут синдрома полицистичних јајника (PCOS) и поремећаја штитасте жлезде.“
Покушајте укључити омега-3 богату масну рибу попут сардина и лососа у своју исхрану, као и жуманца, чија семенке, орашасте плодове и авокадо.
Превише суплемената
Иако суплементи могу донети користи, превише добрих ствари може пореметити хормонску равнотежу. „Суплементи могу и помоћи и ометати хормонску равнотежу,“ каже Јодие.
„На пример, док недостатак одређених нутријената може пореметити производњу и активност хормона, прекомерна конзумација може имати негативан утицај. Узми витамин Д као пример: он утиче на хормоне штитасте жлезде, као и на естроген и прогестерон.
„Витамин Д игра улогу у смањењу упале, као и у метаболизму глукозе; ако немамо довољно овог витамина, може утицати на производњу хормона инсулина.“
Али с друге стране, Јодие каже да сувишак витамина Д може бити токсичан јер може повећати апсорпцију калцијума у гастроинтестиналном тракту.
„Ово може довести до мучнине, повраћања, слабости мишића, губитка апетита, дехидрације, полиурије, прекомерне жеђи и бубрежних каменаца. NHS препоручује унос витамина Д од 10 мцг дневно, док је максимална доза 100 мцг дневно или 4000 IU.“ Придржавајте се количине наведене на паковању и, ако нисте сигурни, консултујте се са својим лекаром.
Преузмите андроид апликацију.
