Плиометрија је врста вежбе која укључује брзо истезање и контракцију мишића како би се створили експлозивни покрети са отпором телесне тежине, повећавајући снагу мишића. Примери плиометријских вежби укључују чучњеве, скокове на кутију… Ова вежба настала је у атлетици и користили су је многи спортисти у Русији и Источној Европи током тренинга. Често се називала тренингом удара или скока.
Шта је плиометрија?
Тренер атлетике на Пурдуе Университy сковао је термин плиометрија 1975. године. „Плиометрија“ комбинује грчке речи плио или плитеин (повећати) и метрика (мерити). Термин технички значи – повећати мерење, што се у спорту може показати кроз висину скока, брзину спринта, даљину или брзину бацања и даљину или брзину сервирања.
Неспортисти, који вежбају плиометрију, такође могу да имају значајне здравствене користи од вежбе. Постоји неколико ствари које треба имати на уму када човек почиње са овим вежабама како би се осигурала безбедност и максимизирали резултати.
Плиометрија су вежбе које комбинују брзину и снагу различитих покрета како би мишићи могли да достигну максималну силу у кратком периоду, градећи снагу мишића. Истезање и контракција мишићних влакана назива се циклус истезања и скраћивања (ССЦ). Он укључује наизменично кретање између ексцентричних мишићних контракција – акумулирање енергије у мишићима – и концентричних мишићних контракција – ослобађање енергије.
Како се одвија циклус истезања и скраћивања?
Циклус истезања и скраћивања (ССЦ) састоји се од три фазе:
Ексцентрична: Фаза оптерећења где се мишић истеже, складишти еластичну енергију и стимулише мишићна вретена (сензоре дужине мишића)
Амортизација: Фаза спајања која се јавља на крају претходног истезања и пре концентричне акције мишића
Концентрична: Фаза растерећења, када се мишићна влакна скраћују и ослобађају еластичну енергију.
Спортисти често укључују ове покрете у тренинг јер плиометријски тренинг може да побољша физичке перформансе и способности. Највише користи од плиометрије могу да имају спортисти у спортовима попут трчања, одбојке или кошарке.
Које су здравствене предности плиометрије?
Плиометрија су обично експлозивни покрети који захтевају основни ниво кондиције и координације. Мање интензивне варијације се понекад користе у програмима рехабилитације. Како бисте постигли највец́у корист, важно је изградити базу снаге, равнотеже и стабилности.
Када додате плиометрију својој рутини вежбања, можете да искусите неколико физичких здравствених користи. То може бити посебно корисно без обзира да ли уживате у трчању или игрању кошарке. Потенцијалне предности плиометрије су:
Изграђује снагу мишића
Истраживања су показала да додавање плиометријског тренинга може дати мишићима већу снагу. Мета-анализа 32 студије открила је да плиометрија узрокује ефикасније истезање и контракцију мишића. Када се ради доследно, може да побољша снагу мишића.
Одржава здравље костију и побољшава равнотежу
Редовни плиометријски тренинг може побољшати здравље и равнотежу костију, спречавајући падове и преломе. Систематски преглед 12 студија код старијих особа показао је да људи који су се бавили плиометријским тренингом имају већу густину костију у фемуру (бутној кости), куку и кичми. Истраживачи су такође открили да су учесници плиометријског тренинга искусили побољшано физичко функционисање, што би могло да смањи падове и ризик од повреда.
Побољшава агилност
Већина плиометријских вежби осмишљена је да тренира мишиће да праве брзе покрете и изграде мишићну меморију. Истраживања показују да што више вежбате ове покрете, то ће они постајати бржи и прецизнији. Једна студија кошаркаша открила је да су спортисти били агилнији и имали боље време реакције након 8 недеља плиометрије. Вежбе које побољшавају агилност (попут плиометрије) могу да ојачају везивно ткиво и смање ризик од повреда.
Повећава брзину трчања
Плиометрија се доводи у везу са побољшаном брзином трчања. Студија је открила да су млади (узраста 13-14 година) мушки спортисти који су радили 15 минута плиометријског тренинга поред редовног тренинга, видели значајна побољшања у времену спринта на 20 метара. Друга студија о тркачима открила је да су спортисти који су свакодневно током 6 недеља учествовали у петоминутном плиометријском режиму скакања имали значајна побољшања у коришћењу кисеоника током трчања.
Преузмите андроид апликацију.
