Већ смо небројено пута чули да хранљив доручак мора да садржи протеине, али често нам понестане идеја шта да изаберемо, што је брзо и укусно у исто време.
Зашто су нам протеини важни?
Протеини су кључни део здраве исхране. Али они се не налазе само у храни, од њих је изграђено и наше тело. Сами протеини су грађени од двадесет различитих аминокиселина и разликују се по броју и редоследу аминокиселина које их чине.
Од двадесет аминокиселина, њих једанаест може да се синтетише у организму и представљају неесенцијалне аминокиселине, док девет аминокиселина не можемо да произведемо сами и зато их је неопходно уносити у организам храном – то су есенцијалне аминокиселине. киселине.
Општој популацији, са седентарним послом, потребно је 0,8 г протеина по килограму телесне тежине, док је онима који се активно баве спортом потребно нешто више. Најбоља ствар у исхрани богатој протеинима је то што ће нас сатима држати ситима јер се полако разлаже у нашем телу.
Иако смо свесни да су нам протеини неопходни, понекад је тешко увек посегнути за храном која их садржи, посебно ако смо свако јутро у журби и немамо времена да размишљамо о томе.
Протеини би требало да чине 20 до 30 процената наше дневне исхране.
И зато вам доносимо идеје за јела која садрже протеине и која ће вас, без сумње, држати ситима и до неколико сати. Сваку од идеја можете у потпуности прилагодити себи и својим потребама, а у наставку дајемо темеље за сваку од њих.
Омлет са поврћем
Једно од најбржих и најлакших оброка за доручак које можете припремити сваки дан је свакако омлет, а у зависности од ваших жеља можете га обликовати баш по свом укусу. У јаја која у том тренутку имате код куће можете додати поврће, као што су чери парадајз, печурке, паприке и слично, а уз мало зачина доручак ће личити на праву гозбу.
Кајгана од тофуа
Ако не једете јаја из здравствених или етичких разлога, али ипак желите нешто што ће по укусу и квалитету личити на њих, посегните за тофуом. Тофу је заправо врста сира добијеног коагулацијом протеина у сојином млеку и као такав је изузетно богат извор протеина. Природно је беле боје, а да би добила жућкасту боју сличну јајима, потребно је зачинити са мало куркуме и термички обрадити неколико минута. Осим тога, куркума је богата минералима, гвожђем, садржи магнезијум, фосфор, цинк, бакар, манган и селен, витамине Ц, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б3 (ниацин), пиридоксин (Б6), витамине К и Па, у комбинацији са тофуом, то је права витаминска бомба.
Тортиља са јајима и поврћем
Ако вам само јаја нису довољна, доручак можете „појачати” додавањем кукурузне или пшеничне тортиље. Иако ланци брзе хране нуде ове и сличне опције, доручак који припремите код куће биће много здравији, а такође ћете тачно знати шта једете. Све што је потребно је да у тортиљу ставите омлет, умућена јаја или печено јаје, додајте поврће и увијте. Такође је добра опција за оброк на послу који можете понети од куће јер не захтева додатни прибор.
Гранола са јогуртом и воћем
Гранола преливена јогуртом са додатком смрзнутог или свежег воћа такође је доручак пун протеина, а припрема се буквално за минут. Гранолу можете купити у скоро свакој продавници, али ако имате воље и времена, можете је и сами направити и користити за доручак данима. Основни састојци су разне пахуљице попут овсених пахуљица, спелте и сл., ораси, мало меда и кокосово уље, а смесу је потребно пећи око 20 минута, док не порумени. Овако припремљена гранола може да се чува у затвореној посуди до два месеца.
Prekomerna hidratacija može biti veoma štetna! Pazite koliko vode pijete tokom dana!
Преузмите андроид апликацију.
