Четрдесете нису тренутак за дијету од три листа салате и једну минералну воду. Управо супротно – сада је време да телу дамо оно што му заиста треба.
Улазак у четрдесете често доноси занимљиву промену: одједном схватимо да оно што смо некада „провучемо“ кроз дан више није баш довољно. Енергија варира, мишићна маса се природно мења, здравље костију постаје важније, а тело све гласније тражи квалитетну храну.
Наравно, не постоји намирница која може да заустави време – нажалост, још увек чекамо тај производ. Али исхрана богата квалитетним мастима, протеинима, влакнима, витаминима и антиоксидансима може да буде важан савезник здравља како улазимо у 40-е и године које следе.
1. Маслиново уље
Ако већ користите маслиново уље, наставите. Ако га још увек штедите као да је парфем од 300 евра, можда је време да престанете. Маслиново уље је један од темеља медитеранске исхране и садржи претежно мононезасићене масти, као и полифеноле – биљна једињења са антиоксидативним својствима. Посебно је занимљиво и истраживање које је повезало свакодневну конзумацију маслиновог уља са мањим ризиком од смрти повезане са деменцијом. То, наравно, није разлог да почнете да пијете уље на кашику, већ да га редовно користите као део уравнотежене исхране.
2. Орашасти плодови
Бадеми, ораси, лешници… мали, практични и много озбиљнији играчи него што њихов статус „грицкалице“ сугерише. Редовна конзумација орашастих плодова повезује се са бољим кардиометаболичким здрављем, а могу бити одличан извор здравих масти, биљних протеина, влакана и минерала. Посебну пажњу заслужују ораси, који се често издвајају због садржаја омега-3 масних киселина биљног порекла. Неколико пута недељно шака орашастих плодова може бити много бољи избор од индустријских грицкалица и да, не мора баш цела кеса.
3. Тамнозелено лиснато поврће
Спанаћ, рукола, кељ и блитва можда нису најузбудљивија ствар на Инстаграму, али за здравље су прилично озбиљни.
Тамнозелено лиснато поврће богато је фолатима, витамином К, влакнима и различитим антиоксидативним једињењима. Може допринети здрављу срца, костију и нормалном функционисању организма, док се већа конзумација поврћа генерално повезује са бољим когнитивним здрављем. А витамин К је посебно важан за кости што је сасвим добар разлог да салата после 40. не буде само украс поред главног јела.
- Млевени лан
Ако тражите једноставан начин да појачате унос влакана, млевени лан је један од најлакших додатака. Можете га убацити у овсену кашу, јогурт, смути, салату или чак тесто за палачинке. Две кашике дају приближно четири грама влакана, уз омега-3 масне киселине биљног порекла. Лан садржи и лигнане, односно биљна једињења која имају фитоестрогенско деловање. Због тога се често истражује и у контексту женског здравља, укључујући период перименопаузе. Ипак, није чаробни лек за хормонске промене, па га је најбоље посматрати као део квалитетне исхране, а не као замену за терапију.
5. Бобичасто воће
Боровнице, јагоде, малине, купине… што шареније, то боље. Бобичасто воће богато је полифенолима и другим антиоксидансима који помажу организму у борби против оксидативног стреса. Редовна конзумација воћа и поврћа повезује се и са бољим здрављем мозга. И најбољи део: смрзнуто бобичасто воће је сасвим добра опција. Дакле, нема изговора да боровнице нестану са менија чим прође лето.
6. Масна риба
Лосос, скуша и пастрмка одличан су начин да у исхрану укључите квалитетне протеине и омега-3 масне киселине. После 40. унос протеина постаје посебно важан јер се са годинама природно смањује мишићна маса. Масна риба истовремено обезбеђује омега-3 масне киселине које имају важну улогу у здрављу срца и мозга. Једноставно правило? Риба неколико пута недељно, уз поврће и квалитетне изворе угљених хидрата, може бити много боља стратегија од опсесивног бројања сваке калорије.
Четрдесете нису крај – него добар тренутак за ресет
Не морате преко ноћи да промените комплетну исхрану. Довољно је да почнете да размишљате шта телу можете да додате, уместо само шта треба да му одузмете.
Више поврћа, квалитетних протеина, здравих масти, воћа и влакана може бити одлична основа за године које долазе. Јер циљ после 40. није да једемо као да имамо 20. Циљ је да једемо тако да нам тело са 50, 60 и 70 буде захвално.
Преузмите андроид апликацију.
