Човек може по цео дан да седи, а да се увече осећа као да је водио десет тешких разговора, решавао проблеме који се нису догодили и безброј пута проживео исту непријатну ситуацију. Тело мирује, али ум не престаје да ради.
Размишљање о прошлости и будућности није само по себи лоше. Помаже нам да разумемо искуства, припремимо се за важан разговор и донесемо боље одлуке. Проблем настаје када мисли почну да се врте укруг, не воде до одговора нити покрећу било какву акцију, већ само повећавају напетост.
Такви обрасци често се преплићу. Некада понављамо разговор који се већ догодио, затим замишљамо како би могао да изгледа следећи, а онда од једне могуће непријатности направимо читав низ катастрофалних догађаја. Иако се споља ништа не догађа, наш организам може реаговати као да је опасност стварна.
1. Разговори које унапред водимо у глави
Пре сусрета са шефом, партнером, лекаром или чланом породице често замишљамо шта ћемо рећи и како би друга особа могла да одговори. Кратка ментална припрема може бити корисна јер нам помаже да јасније изразимо оно што желимо.
Али припрема престаје да буде корисна када сатима режирамо десетине верзија истог разговора. Покушавамо да предвидимо сваку реакцију, пронађемо савршену реченицу и унапред спречимо сваку могућност да будемо погрешно схваћени. То није припрема, већ покушај да контролишемо нешто што није под нашом контролом.
Може помоћи да запишемо две или три најважније поруке које желимо да пренесемо. Не можемо унапред одредити како ће друга особа реаговати, али можемо бирати своје речи, тон и границе које ћемо поставити.
2. Непрестано враћање на оно што се већ догодило
Зашто сам то рекла? Како нисам раније схватила? Шта сада мисле о мени?
Када се стално враћамо на грешку, свађу или непријатност, уверени смо да ћемо додатним анализирањем коначно пронаћи одговор који ће нас умирити. Међутим, руминација, односно понављано враћање истим негативним мислима, најчешће не доноси ново разумевање нити решење.
Руминација и забринутост спадају у облике понављајућег негативног размишљања, који су повезани са већом емоционалном узнемиреношћу, анксиозношћу и депресивним симптомима. То не значи да је свако присећање непријатног догађаја знак психичког поремећаја. Важна разлика је у томе да ли размишљање води ка закључку или нас само враћа на почетак.
Уместо питања „Зашто сам то урадила?”, корисније је упитати: „Шта сада могу да урадим?” Ако постоји конкретан потез, као што су извињење, разговор или другачија припрема за следећу ситуацију, треба га одредити. Ако не постоји, даље анализирање вероватно неће променити оно што се догодило.
3. Бриге о догађајима који можда никада неће доћи
Руминација нас најчешће враћа у прошлост, док је забринутост окренута будућности. Почиње питањима: шта ако погрешим, разболим се, останем без посла или разочарам некога?
Одређена мера бриге подстиче нас да проверимо чињенице и припремимо се. Али када непрестано разматрамо догађаје на које тренутно не можемо да утичемо, ум и тело остају у стању приправности. Анксиозност је управо усмерена ка могућој будућој опасности и могу је пратити напетост, немир и забрињавајуће мисли.
Помаже раздвајање брига на две групе: оне поводом којих можемо нешто да учинимо и оне над којима немамо контролу. За прве треба одредити један мали, конкретан корак. За друге се може издвојити кратко „време за бригу”, на пример 15 минута дневно. Мисао која се појави у другом делу дана може се записати и оставити за тај термин. Циљ није бежање од проблема, већ спречавање да брига заузме читав дан.
4. Од једног проблема правимо најгори могући сценарио
Једна грешка на послу постаје сигуран отказ. Неодговорена порука доказ да је однос пропао. Главобоља одмах постаје знак озбиљне болести.
Катастрофизирање је образац у којем могући најгори исход почињемо да доживљавамо као највероватнији, готово као да се већ догодио. Мозак покушава да нас припреми за опасност, али неизвесност попуњава најтежим објашњењем.
У таквом тренутку корисно је поставити три питања:
Шта заиста знам?
Шта само претпостављам?
Који је највероватнији, а не најстрашнији исход?
Поента није у уверавању себе да ће све сигурно бити добро. То би било подједнако нереално. Циљ је да могућу опасност не прогласимо чињеницом пре него што за њу добијемо доказе.
5. Живот који би наводно био бољи да смо изабрали другачије
После важне одлуке лако замишљамо алтернативну прошлост: шта би било да смо прихватили други посао, остали у вези, преселили се или одговорили другачије?
Овакве мисли називају се противчињеничним размишљањем. Оне могу бити корисне када нам помогну да из искуства извучемо поуку и следећи пут донесемо бољу одлуку. Њихова функција управо може бити повезивање прошлог искуства са будућим понашањем, наводи преглед објављен у часопису Персоналитy анд Социал Псyцхологy Ревиеw.
Проблем настаје када идеализујемо пут којим нисмо кренули. У замишљеној верзији живота обично видимо само предности, а занемарујемо тешкоће које би и тај избор донео. Уз то, тадашњу одлуку процењујемо на основу информација које имамо данас.
Корисније је одредити једну поуку коју можемо применити убудуће и подсетити се околности, знања и могућности које смо имали у тренутку када смо бирали.
Циљ није потпуно зауставити мисли
Наредба „не смем више да мислим о томе” обично не доноси мир. Што се више трудимо да одређену мисао потиснемо, већа је могућност да ће се поново јавити. Овај повратни ефекат потискивања потврђен је и у мета-анализи контролисаних студија.
Корисније је приметити мисао и именовати оно што се догађа: „Сада замишљам непостојећу катастрофу”, „Поново водим разговор који још није почео” или „Враћам се на нешто што више не могу да променим”. Затим треба проценити да ли мисао захтева конкретан потез. Ако не захтева, пажња се може вратити на садашњи тренутак кроз шетњу, физичку активност, разговор, записивање или усмеравање на оно што видимо, чујемо и осећамо око себе.
Ако се мисли тешко контролишу, ремете сан, посао и односе или изазивају снажну узнемиреност, разговор са психологом или психијатром није претерана реакција. То је начин да се прекине образац који је почео да управља свакодневним животом.
Преузмите андроид апликацију.
