Стручњаци деле зашто је пењање уз степенице добро за вас — и како да извучете више од тога.
Можда вам се не чини тако када живите у стану на четвртом спрату или морате да идете степеницама јер је лифт на послу не ради, али све то пењање уз степенице има много предности за ваше здравље и кондицију.
За почетак, добро је за здравље вашег срца.
– Знамо да само промена степена или нагиба – што је еквивалент ходању уз степенице – пружа већи стрес за срце, плућа и тело – објашњава кардиолог Лауренс Сперлинг за Yahoo Life: – Ово чини пењање уз степенице одличним начином за побољшање аеробне кондиције. Ако идете степеницама кад год имате прилику или се пењете узбрдо кад год имате прилику, то има кумулативне здравствене користи.
Нова студија недавно представљена на конгресу превентивне кардиологије Европског кардиолошког друштва 2024. показује да нам кумулативне предности пењања уз степенице такође могу помоћи да живимо дуже.
– Наш систематски преглед и мета-анализа открили су да је пењање уз степенице повезано са смањењем смртности од свих узрока и кардиоваскуларних болести, као и смањеном инциденцом кардиоваскуларних болести укључујући срчану инсуфицијенцију, срчани удар и мождани удар – изјавили су аутор студије др Софи Падок у којој је откривено да је пењање уз степенице повезано са 24 процената смањеним ризиком од смрти од било ког узрока и 39 процента мањом вероватноћом умирања од кардиоваскуларних болести.
Уз јачање глутеуса и мишића у ногама, пењање уз степенице је такође добар показатељ укупног здравља.
– Лична кондиција се може мерити по вашој способности да се пењете уз уз једну, две или пет степеница – објашњава Сперлинг и додаје: – Ако приметите пад у способности да се пењете уз степенице, то је заиста корисна информација да пренесете свом лекару, јер може да буде траг за основне здравствене проблеме.
Како да извучете максимум из пењања степеницама
Физиотерапеут Дан Гинадер, познатији као „Др Дан“ својим скоро милион ТикТок пратилаца, има неколико савета.
Изаберите стварне степенице у односу на „StairMaster“
Већина кардио и мишићних предности пењања степеницама се дешава када се заиста пење. Иако ходање низ степенице побољшава координацију и контролу, такво кретање не тера срце да ради толико напорно као код пењања. Да бисте извукли максимум из ваших корака, људи би требало да се пењу уз степенице на физичком месту где могу провести више времена идући горе.
Гинадер каже да „не постоји начин да се превари скуп степеница“, због чега преферира стварне степенице пре него да користи „StairMaster“ у теретани, јер на овој машини људи могу и да га „мало преваре“ када се спусте низ степенице са једном ногом, јер не морају да је одгурну толико снажно супротном ногом као када се пењу на следећу степеницу.
Промените притисак у стопалу да бисте циљали различите мишиће
– Не постоји исправан или погрешан начин да се иде горе или доле степеницама. Људи то раде сваки дан – каже Гинадер, али истиче да у тој ситуацији могу да ромене примарну мишићну групу која ради приликом ходања по степеницама – ако промене притисак у стопалу.
Притиском на предњи део стопала при искораку ради се на листовима и четвороножним мишићима, док притисак на пету ради на глутеусима и тетивима.
– Вероватно је добра идеја да идете напред-назад између њих и да се уверите да радите са различитим мишићним групама – каже Гинадер и додаје да људи такође могу да ходају уз степенице и бочно, да би радили на боковима.
Промена мишићне групе може бити посебно корисна онима који пате од болова у колену. Гинадерово искуство је да многи који не воле да се пењу уз степенице тврде да их боле колена, али, каже, многи од њих заправо осећају бол у својим квадрима. Зато предлаже онима који имају бол у колену да се придигну кроз пету и ставе цело стопало на степеницу док се пењу.
Ако вам је пењање уз степенице лако, учините вежбу још изазовнијом
– Ако вам је пењање уз степенице превише лако, можете да урадите ствари као што је да обучете прслук са пондерима да бисте то отежали“, саветује Гинадер. Људи такође могу прескочити корак, што приморава мишиће да раде мало јаче.
Преузмите андроид апликацију.
