Навике попут сталног дизања тегова и честих тренинга снаге су кључне компоненте изградње мишића, али одабир праве врсте хране и односа макронутријената је оно што је најважније за изградњу мишића, посебно ваш дневни унос протеина.
Протеини играју велику улогу у расту мишића, али постоје одређене смернице о томе колико протеина треба да имате сваки дан и како да распоредите свој унос.
Најважнија навика коју треба да усвојите ако покушавате да изградите мишиће је давање приоритета уносу протеина.
Потребе за протеинима варирају од особе до особе, у зависности од величине и нивоа активности.
Препоручени унос исхраном, познат и као минимална количина протеина коју треба да имате сваки дан, је 0,8 грама по килограму телесне тежине.
Према Међународном друштву за спортску исхрану, дневни унос протеина од 1,4 до 2 грама по килограму телесне тежине довољан је за изградњу и одржавање мишићне масе за већину вежбача.
Унос протеина треба распоредити током дана за доручак, ручак, вечеру и ужину. У идеалном случају, конзумирање протеина свака три до четири сата може помоћи да се максимизира синтеза мишићних протеина.
Штавише, истраживања сугеришу да конзумирање 15 до 25 грама протеина у року од два сата након тренинга може помоћи у расту мишића.
Раст мишића се такође дешава 24 сата након тренинга, тако да је важно да наставите са уравнотеженом исхраном током дана.
Како вам ова навика помаже у изградњи мишића?
Протеин се састоји од грађевинских блокова који се називају аминокиселине. Тело користи ове аминокиселине за раст и поправку мишића.
Током вежбања, мишићи доживљавају микрооштећење. Аминокиселине из протеина то поправљају, а све преостале аминокиселине иду у изградњу нових мишића. Ово је основа раста мишића.
Конкретно, аминокиселине разгранатог ланца – валин, леуцин и изолеуцин – показале су се веома ефикасним у овој фази раста мишића. На срећу, ових аминокиселина има у изобиљу у храни као што су пилетина, тофу, јаја, млеко, туњевина и сочиво.
Преузмите андроид апликацију.
