Медитација за спавање може да помогне да се умире мисли које нас држе будним, опусти тело и лакше припремимо за сан. Постоји неколико једноставних техника, од скенирања тела и вежби дисања до визуализације, захвалности и уземљења. Важно је, међутим, да циљ медитације није да себе натерамо да заспимо, већ да умиримо тело и успоримо мисли.
Ако не можете лако да заспите кад легнете, важно је да нађете модел за решење
Проблеми са спавањем често почињу управо онда када легнемо у кревет и останемо сами са својим мислима. Бриге које смо током дана успевали да потиснемо тада могу да постану интензивније, док напетост у телу додатно отежава успављивање. Медитација пред спавање може да помогне да пажњу са узнемирујућих мисли преусмеримо на дисање, телесне сензације или неки умирујући садржај.
Медитација за спавање може да се практикује самостално, али многим људима више одговара вођена медитација уз глас који их постепено води кроз вежбу. Такве медитације могу да укључују различите технике, а избор зависи од тога шта нам највише помаже да се опустимо на крају дана. Ово је пет техника које се најчешће користе.
1.” Скенирање” тела помаже да препознамо и отпустимо напетост
Скенирање тела подразумева да пажњу постепено премештамо са мисли на различите делове тела, без покушаја да мењамо оно што осећамо. Пажња може да се креће од главе према стопалима, док примећујемо тежину, затегнутост, трнце, температуру или друге телесне сензације. Док се усредсређујемо на сваки део тела, уз мирно дисање покушавамо да постепено отпустимо напетост.
Оваква вежба може да буде посебно корисна људима који пред спавање осећају физичку напетост, али и онима којима мисли непрестано „раде“. Уместо да се боримо са мислима, пажњу усмеравамо на оно што у том тренутку осећамо у телу. На тај начин стварамо услове да се и тело и ум постепено умире.
2. Вежбе дисања шаљу телу сигнал да је време за одмор
Вођене медитације за спавање често укључују једноставне вежбе дисања, које не захтевају посебно искуство или припрему. Једна од могућности јесте да бројимо док удишемо и издишемо, чиме пажњу усмеравамо на ритам даха уместо на мисли које нас оптерећују. Спорије и мирније дисање може да буде део процеса којим се организам припрема за одмор.
Није потребно да покушавамо да дишемо „савршено“ нити да контролишемо сваки удах. Важније је да пратимо дисање и сваки пут када пажња одлута благо је вратимо на дах. Управо та једноставна промена фокуса неким људима помаже да се удаље од вечерњег вртлога мисли.
3. Визуализација може да удаљи пажњу од брига
Током медитације за спавање можемо да замислимо мирно место или пријатан призор који повезујемо са сигурношћу и опуштањем. Друга техника подразумева да своје мисли замишљамо као облаке који пролазе небом или лишће које река односи низводно. Суштина није у томе да мисли зауставимо, већ да их приметимо и пустимо да прођу без даљег развијања.
Како се пажња све више задржава на умирујућој слици, тело може постепено да се опусти, а дисање да постане мирније. Визуализација тако прави својеврсни одмак од проблема које покушавамо да решавамо у тренутку када би требало да се одмарамо. Уместо анализирања протеклог дана или планирања сутрашњег, пажњу враћамо на садашњи тренутак.
4. Захвалност и уземљење враћају нас у садашњи тренутак
Медитација захвалности подразумева да се присетимо догађаја из протеклог дана због којих осећамо захвалност, али и искустава из којих смо нешто научили. Може да укључи и неговање стрпљења, благости и саосећања према себи. На тај начин завршетак дана не мора да буде резервисан само за размишљање о проблемима, обавезама и ономе што нисмо стигли да урадимо.
Сличан циљ има техника уземљења, која пажњу враћа на оно што се догађа управо сада. Фокус може да буде на дисању, телесним сензацијама, звуковима или речима које слушамо током вођене медитације. Уместо да следимо сваку мисао која се појави, учимо да је региструјемо и пажњу поново вратимо на садашњи тренутак.
Како медитација може да утиче на сан и шта каже истраживање
Када спустимо главу на јастук, мисли које смо током дана потискивали понекад избијају у први план, посебно када више нема спољашњих ометања. Вођена медитација може да помогне да се одвојимо од тог тока мисли и усмеримо пажњу на садашњи тренутак, уз истовремено опуштање тела. Такво смиривање повезано је са активацијом парасимпатичког нервног система, који учествује у успоравању срчаног ритма и дисања.
Једно истраживање из 2015. године спроведено на 49 старијих одраслих особа, показало је да је програм медитације засноване на свесној пажњи довео до већег побољшања квалитета сна у поређењу са интервенцијом усмереном на хигијену спавања. Учесници су истовремено пријавили смањење неких дневних тегоба, укључујући умор и симптоме депресије. Ипак, реч је о релативно малом истраживању, па резултате не треба тумачити као доказ да медитација може да замени лечење поремећаја спавања.
Не покушавајте да се „натерате“ да заспите
Код вођене медитације можемо да користимо аудио-снимак који слушамо преко слушалица или тихог звучника поред кревета, тако да не морамо да размишљамо о следећем кораку вежбе. Кључ је да пратимо глас и дозволимо себи да се постепено опустимо, уместо да непрестано проверавамо да ли ћемо ускоро заспати. Сан би требало да буде могућа последица опуштања, а не задатак који морамо да извршимо.
Ако у почетку не успевамо да се смиримо, то не значи да медитација нема ефекта, јер неким људима треба време да се навикну на овакав начин усмеравања пажње. Квалитетнији сан може да допринесе мањем нивоу стреса и бољем функционисању имунског система, али стрес и анксиозност истовремено могу знатно да отежају успављивање. Ако се изражена анксиозност или несаница наставе упркос овим техникама, разговор са стручњаком може да буде важан следећи корак, а међу терапијским приступима за хроничну несаницу користи се и когнитивно-бихејвиорална терапија за несаницу (ЦБТ-И).
Преузмите андроид апликацију.
