Кружни тренинг је комбинација више вежби, усмерених на различите групе мишића. Има бројне предности као што су боље здравље срца и плућа.
Кружни тренинг је комбинација, као и брза ротација серије различитих вежби, циљаних на различите групе мишића. Око шест до десет вежби групише се у један режим вежбања и изводе се једна за другом, са кратким периодима одмора између различитих серија. Један круг састоји од шест до 10 вежби и дневно може да се изводи више кругова.
Шта је кружни тренинг
Кружни тренинг је врста вежбања која обухвата више вежби које се изводе једна за другом са минималним одмором између.
– Овај тренинг је често високог интензитета и у једној сесији циља на више делова тела, фокусирајући се на тренинг снаге и издржљивост мишића – каже стручњак за фитнес Spoorthi S. Према студији објављеној у Biology, кружни тренинг помаже у смањењу укупне телесне масти и повећању мишић не масе код одраслих. Такође помаже у перформансама снаге, као и кардиореспираторној издржљивости.
Које су предности кружног тренинга
Кружни тренинг је временски ефикасан и повец́ава интензитет вашег тренинга. Али, има и других предности кружног тренинга:
1. Штеди време
Ефикасан тренинг целог тела можемо да уклопимо у краћи временски оквир тако што ћемо на минимум свести одмор између вежби. Ово га чини идеалним за све оне који имају бројне свакодневне обавезе. Према студији објављеној у International Journal of Sports and Health Sciences,, у програму кружног тренинга, један круг може да се састоји од осам станица са интервалом рада/одмора од 30/60 секунди. Два циклуса истих вежби могу да се раде у прве четири недеље, а интервал рад/одмор од 60/90 секунди у три циклуса вежби може да се следи у недељама 5-8. Кружни тренинг може да се изводи три пута недељно.
2. Висок интензитет
Извођењем вежби узастопно уз минималан одмор, кружни тренинг одржава повишен пулс, што доводи до повећаног сагоревања калорија током тренинга, побољшава кардиоваскуларну и укупну издржљивост. Студија, објављена у Scientific Reports, наводи да је кружни тренинг веома добар за мршављење и губитак масти. Такође може ефикасно смањити телесну тежину и БМИ.
3. Ангажовање целог тела
Пошто кружни тренинг обично укључује различите вежбе, утиче на више мишићних група у једној сесији. Овај свеобухватни приступ помаже у изградњи уравнотежене снаге и побољшању укупне функционалне кондиције. Различите мишићне групе могу се смењивати, што такође пружа прилику другим мишићним групама да се одморе. Ово је корисно за оне који немају времена да вежбају сваки дан.
4. Побољшање метаболизма
Комбинација снаге и кардио тренинга у кружном тренингу стимулише метаболизам, промовишући сагоревање калорија не само током тренинга већ и након њега, кроз ефекат накнадног сагоревања ЕПОЦ, прекомерне потрошње кисеоника после вежбања. Након тренинга долази до повећања потрошње кисеоника, наводи се у студији објављеној у Metabolism. То је енергија коју тело користи да се охлади и врати у фазу мировања. Ово може повећати број калорија које сагоревамо.
5. Помаже у побољшању здравља срца
Периоди одмора између сетова тренинга су кратки и то може помоћи да да се одржи повишен ниво пулса. То, заузврат, помаже да се смањи стрес на срцу и повећа његова снага. Може да истисне више крви чак и уз мањи напор, наводи се у студији објављеној у Frontiers in Cardiovascular Medicine. Укључивање интервалног тренинга високог интензитета у може помоћи и у бољој функцији плућа.
6. Флексибилност у опреми
Кружни тренинг може да се ради са минималном опремом, што га чини доступним без обзира на то да ли вежбамо код куће, у теретани или на отвореном.
7. Занимљив тренинг
С обзиром на то да се комбинују различите групе мишића и режими вежбања у један, ово чини тренинг занимљивим. Према студији објављеној у Brain Sciences, људима је тешко да се придржавају режима вежбања. Смењивање вежби овај вид тренинга чини занимљивим.
8. Чини нас срећнијим
Кружни тренинг може нам помоћи да побољшамо расположење, јер укључује кардио и вежбе снаге које могу да ослободе ендорфине (хормоне среће) који нашем телу дају добар осећај.
На шта треба обратити пажњу док се ради кружни тренинг
Иако кружни тренинг доноси низ здравствених предности, постоје неке ствари на које треба обратити пажњу док упражњавамо овај облик вежбања. Најважнија ствар коју треба да запамтимо јесте да је важно прилагодити темпо да бисмо завршили цео круг. Проверите како спор и стабилан тренинг помаже. Осим тога, важно је одабрати тегове пропорционалне нашем телу који нам омогућавају да завршимо све серије без осећаја претераног умора.
5 варијација вежби у кружном тренингу
Кружни тренинг можемо да почнемо да радимо на следећи начин:
чучњеви: 10 понављања
склекови: 10 понављања
искорак: 10 понављања
супермен: 10 понављања
планк: 30 секунди
Један сет вежби завршен је када одрадимо све ове вежбе. За једноставан тренинг препоручује се најмање 4-5 серија. Између вежби одмор треба да траје 15-20 секунди и 30-45 секунди између серија. Овај кружни тренинг за почетнике може бити прилично ефикасан.
Који су ризици кружног тренинга
Иако је овај стил тренинга ефикасан, он носи и одређене ризике ако му се не приступи с пажњом:
1. Пренапрезање
Брз темпо и минималан одмор могу олакшати претерано оптерећење, што може довести до исцрпљености или чак повреде ако не слушамо своје тело. Веома је важно правилно загревање и истезање како би тело било спремно за интензитет кружног тренинга.
2. Лоша форма
Брз прелазак између вежби може узроковати лошу форму, повећавајући ризик од повреда мишића или зглобова. Због тога је веома важно одржавати праву форму током вежбања.
3. Недовољан опоравак
Иако су периоди одмора између вежби кратки, важно је планирати дане вежбања тако да нисте претерано уморни. Недовољно одмора може довести до превеликог бола или исцрпљености, посебно ако радите тешке покрете.
4. Кардиоваскуларно оптерећење
За оне који имају проблеме са срцем или нису навикли на интензивну вежбу, одржавање високог срчаног ритма током дужег временског периода може бити ризично. Због тога је важно саветовање с лекаром и стручњаком пре започињања било ког новог режима вежбања.
5. Ризично за почетнике
За почетнике кружни тренинг може да буде превише интензиван, што може резултирати лошом формом или повредом без одговарајућег вођења тренинга. Важно је консултовати фитнес тренера и усавршити своју форму пре почетка кружног тренинга. Будући да је кружни тренинг интензиван, префорсираност је један од најчешћих нежељених ефеката. Тренинг мора да се упари са адекватним одмором, као и периодима опоравка. Због тога може бити претерано захтеван за некога ко тек почиње.
Прилагођавање тренинга сопственим могућностима и слушање свог тела кључне су ствари које треба пратити током извођења кружног тренинга. Прекомерно умарање може довести до повреде. Због тога кружни тренинг не би требало да се ради свакодневно.
Преузмите андроид апликацију.
